Оздоровительные системы физических упражнений

Оздоровительная аэробика – эффективное средство оздоровительной культуры. Правильное использование средств аэробики оказывает оздоравливающее воздействие на организм, которое заключается в следующем:

· мобилизуются основные ресурсы организма,

· повышается сила и выносливость практически всех мышечных групп,

· активируются жировые запасы и формируется красивая фигура,

· уравновешиваются психические процессы,

· нормализуется работа всех органов и систем, от которых зависятобменные процессы в организме.

Классическая аэробика. Комплексобщеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей шагов, бега, прыжков, выполняемых под музыку. Основная задача данного вида аэробики – развитие выносливости, быстроты, повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы.

Степ-аэробика. Движения выполняются с использованием специальной степ - платформы высотой 15, 20, 25 см. Этот вид аэробики заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на кардиореспираторную систему.

Танцевальная аэробика. Ярко выраженной чертой танцевальной аэробики является использование соответствующей музыки.Танцевальная аэробика эмоциональна, привлекательна и является высокоэффективным средством развития координационных способностей человека.

Аква-аэробика. Особенностью занятий является выполнение физических упражнений в воде. Упражнения в воде закаливают, стимулируют работу внутренних органов и систем, крово- и лимфообращение.

Аэробика с использованием боди-баров. Этот вид аэробики представляет собой низкоударную высокоинтенсивную кардиотренировку. Занятия оказывают комплексное воздействие на организм, улучшают условия для развития силы без значительного прирости массы.

Боевые искусства в оздоровительной аэробике. Данная форма тренировки в перую очередь предлагается мужчинам. Техника выполнения некоторых упражнений позаимствована из различных видов боевых искусств. Удары руками взяты из бокса, удары ногами из тай-бо, каратэ, подсечки из ушу, а броски из дзю-до. Основное воздействие тренировочных занятий – развитие силовых возможностей, гибкости, координации, выносливости.

Пилатес. Система упражнений направлена на укрепление и тонизирование мыщц, улучшение осанки, гибкости, чувства равновесия, на единение тела и разума и создание более стройной фигуры.

Йога. Система упражненийнаправлена на укрепление мыщц рук, ног,подвижность суставовулучшение осанки, развитие гибкости, усиление работы внутренних органов и систем, крово- и лимфообращения.

Калланетика. Система гимнастических упражнений направлена на растяжение и сокращение различных мыщц. Комплекс калланетики дает колоссальную статическую нагрузку, которая позволяет убрать жировые отложения, увеличить гибкость, повысить мышечный тонус без увеличения массы.

Оэдоровительная система А.Н.Стрельниковой. Правильное дыхание также необходимо для здоровья человека, как и питание. Дыхательные упражнения улучшают не только функцию легких, но и работу всех органов и систем, развивают основные мыщцы, повышают работоспобность.

Тема 11. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов

Специальная психофизическая подготовка человека к конкретному виду профессионального труда в теории и практике физического воспитания получила название профессионально-прикладной физической подготовки (ППФП).

Специалисты в области физической культуры исследуют функциональные возможности здорового человека и резервы повышения его работоспособности в различных условиях, чтобы использовать адаптационные возможности организма в специализированной подготовке.

«В обществе нет другого средства, кроме физической культуры, с помощью которого можно было бы физически готовить людей к новому производству» (Н.И. Пономарев).

Изменение места и функциональной роли человека в современном производственном процессе требует его направленной психофизической подготовки, так как уменьшение доли простого физического труда совершенно не снимает требования к психофизической подготовленности работников, хотя изменяет ее структуру.

Обеспечить высокий уровень интенсивности и индивидуальной производительности труда будущих специалистов – одна и прямых задач профессионально направленной психофизической подготовки.

Конкретные задачи ППФП студентов определяются особенностями их будущей профессиональной деятельности и состоят в том, чтобы:

· формировать необходимые прикладные знания;

· осваивать прикладные умения и навыки;

· воспитывать прикладные психофизические качества;

· воспитывать прикладные специальные качества.

ППФП должна опираться на хорошую общефизическую подготовленность студентов. Соотношение общей физической и профессионально-прикладной подготовки может изменяться в зависимости о профессии.

Основные факторы, определяющие конкретное содержание ППФП:

· формы (виды) труда специалистов данного профиля;

· условия и характер труда;

· режим труда и отдыха;

· особенности динамики работоспособности специалистов в процессе труда и специфика их профессионального утомления и заболеваемости.

Средства ППФП:

· прикладные физические упражнения и отдельные элементы различных видов спорта;

· прикладные виды спорта (их целостное применение);

· оздоровительные силы природы и гигиенические факторы;

· вспомогательные средства, обеспечивающие качество учебного процесса по разделу ППФП.

Формы ППФП в свободное время:

· секционные занятия в вузе по прикладным видам спорта под руководством преподавателя-тренера;

· Самодеятельные занятия по прикладным видам спорта в различных спортивных группах вне вуза;

· Самостоятельные занятия студентов (самостоятельное выполнение студентами заданий преподавателя кафедры физического воспитания).

Тема 12. Питание и контроль за массой тела

Питание – необходимое условие поддержания жизни, роста, развития, здоровья, высокой работоспособности.

Основные питательные вещества: белки (Б), жиры (Ж), углеводы (У), минеральные вещества, вода, витамины. Соотношение в пище должно быть: Б: Ж: У = 1: 1: 4.

Белки – строительный материал для организма. При недостатке – замедленный рост, снижаются иммунитет, умственная и физическая работоспособность. Б: животные (мясо, рыба, молоко) и растительные (хлеб, соя, горох, бобы), а также орехи, яйца, творог. Требуются при физической нагрузке. 1 г белка - 4 ккал.

Жиры – важный источник энергии, входят в состав клеток, нервной ткани, гормонов, содержат витамины А, Д, К, Е. Избыток приводит к нарушению обмена вещества. Содержатся в растительном и сливочном масле, маргарине, сало, рыбья икра, орехи. 1 г жира – 9,3 ккал.

Углеводы - самый главный источник энергии для организма; при недостатке - снижение работоспособности, слабость. Содержатся: сахар-конфеты, варенье, пирожное, хлеб, картофель, макароны. Избытки откладываются в жировое депо. 1 г углеводов – 4 ккал. У, содержащиеся в груше, дыне – не откладываются.

Витамины – обеспечивают иммунитет (сопротивляемость организма), рост и востановление клеток и тканей, обмен веществ. А. Д, К, Е, С, В 1.2.3.5.6 12 13 15, Н, И, Р, РР, F. Содержатся главным образом в овощах и фруктах.

Минеральные вещества: Ca, K, Na, Fe, Zn, I и др. участвуют в формировании тканей и клеток, регулируют обмен веществ и жидкости в организме. Содержатся практически во всех продуктах.

Требования к режиму питания:

- регулярность – в одно и то же ± (± 15'). Если пища попадает раньше – нет желудочного сока, она портится > гастрит, позже – желудок переваривает себя → язва,

- промежутки между приемами пищи 2-6 часов, между завтраком и ужином не > 12 часов, ужин желательно не позднее 19 часов, не позже, чем за 2 часа до сна,

- при выполнении физических упражнений, тренировок – за 1,5 – 2 часа до и после тренировки.

Питаться 3-5 раз в день. Завтрак и ужин ~ равны по объему, обед ~ 35%.

Требования к пище:

- достаточная (но не избыточная!) калорийность: взрослые - ♂ 3 200ккал в сутки, ♀ - 2 800. Калорийности требуется больше:

- зимой в морозы,

- при интенсивной физической и умственной нагрузке,

- после перенесения стрессов и заболеваний;

- сбалансированность (соотношение Б, Ж, У),

- разнообразие,

- оптимальная t° 45-50˚С,

- приятный вид, вкус,запах,

- доброкачественность. Следствием отравления могут быть такие тяжелые заболевания, как гепатит, сальмонеллез, дизентерия.

Таблица. «Энергетическая ценность различных продуктов на 100г»

Различные формулы для расчета нормальной массы тела.

Например: М = 50 + 0,75 х (Т - 150) + (А - 20): 4,

где М – масса тела, Т – рост в см, А – возраст в годах.

M = 70 кг 1 Дж = 0,239 кал.

Ходьба (км/ч) энерготраты (кДж/мин)

3,2 13

4.0 16

5.0 18

6.0 21

7.0 28

бег

6 34

8 40

9 45

бег на месте (с)

50-60 34

80 37

велосипед (км/ч)

3,5 13

8,5 21

15 29

20 41

гребля 20

волейбол 15

бадминтон 27

теннис 33

н/теннис 22

футбол 37-55

баскетбол 47