Чрезвычайно простое решение для здорового обеда, тилапии – выдающийся и относительно недорогой способ включить белок рыбы в ваш рацион.
2 филе тилапии (4 унции каждая, 110 гр.)
Соль и перец
4 столовые ложки белого вина
1 чайная ложка нарезанного чеснока
1 мясистый помидор, нарезанный
3 чайные ложки лимонного сока
1 чайная ложка соевого соуса
Приправьте тилапию по вкусу солью и перцем. В сковороде на среднем огне, готовьте чеснок с вином. Добавьте тилапию и накройте крышкой. Готовьте в течение 8 минут.
В небольшой миске смешайте помидоры, сок лайма, соевый соус и положите рыбу сверху. Готовьте в течение 2 минут и сразу подавайте. Будьте осторожны, чтобы не пережарить, потому что помидоры станут мягкими.
2 порции
Пищевая информация одной порции:
Калории: 176
Жир: 3 г (16% калорий из жира)
Белки: 30 г (67% калорий из белков)
Углеводы (нетто): 5 г (8% калорий из углеводов)
Алкоголь: (9% калорий от алкоголя)
Лосось с приправой Каджун
Сладкий перец содержит мало калорий и углеводов, что делает его отличным выбором для многих рецептов. Лосось участвует в каджунском коктейле в этом «печёном» варианте.
4 почищенных филе дикого лосося (4 унции, 110 гр. каждая)
2 чайные ложки соуса Вустершир
1 чайная ложка лимонного сока
1 чайная ложка приправы Каджун
1 маленький зеленый перец, очищенный от семян и порезанный
1 маленький красный перец, очищенный от семян и порезанный
Разогрейте духовку до 190 ° C. Промойте и высушите рыбу.
Поместите филе в блюдо для выпечки размером 33 x 23 см. Натрите верхнюю часть каждого филе соусом Вустершир и лимонным соком, затем натрите приправой Каджун.
Посыпать рыбу перцем и выпекать без крышки от 10 до 12 минут или пока рыба не станет мягкой.
4 порции
Пищевая информация одной порции:
Калории: 206
Жир: 10 г (45% калорий из жира)
Белки: 25 г (47% калорий из белков)
Углеводы (нетто): 3 г (8% калорий из углеводов)