Баня ускоряет восстановительные процессы после интенсивной тренировочной нагрузки, подготавливает мышцы, суставы и организм в целом к мышечной работе, способствует восстановлению после тяжелого труда, улучшает самочувствие, повышает физическую работоспособность. Это средство профилактики заболеваний, особенно простудных. Баня также может быть использована с целью акклиматизации спортсмена к повышенной относительной влажности и высокой температуре воздуха, регулирования и снижения массы тела (Слайд 8).
Существуют суховоздушные, паровые и водяные бани. В спорте применяются в основном паровые и суховоздушные бани.
Высокая температура воздуха оказывает выраженное физиологическое действие на организм человека, вызывая в первую очередь изменение процессов теплообмена. При этом отмечаются терморегуляторные сдвиги, которые, в свою очередь, приводят к изменению обмена веществ и влияют на функции ЦНС, сердечно-сосудистой системы, потовых и сальных желез и др.
К суховоздушным баням относится сауна. Высокая температура (90 – 120°С) в ней поддерживается сухим воздухом. Относительная влажность в банях такого типа – от 5 до 20%. Использование сауны обеспечивает повышение легочной вентиляции, улучшение кровообращения, нормализует обмен веществ, повышает психическую и физическую работоспособность спортсменов.
Продолжительность пребывания в сауне должна строго регламентироваться в зависимости от характера, объема и интенсивности предшествующих физических нагрузок. Например, если сауна принимается в день тренировки и соревнований (температура воздуха +70°С, относительная влажность воздуха – 5 – 15%), то длительность пребывания в ней после тренировки должна составлять 8 – 10 мин, а тех спортсменов, которые в этот день не тренировались, – 10 – 12 мин (Слайд 9).
Длительность нахождения в сауне не должна превышать 20 – 25 мин. После сауны обязателен отдых в течение 45 — 60 мин.
После вечерней тренировки или соревнований (если на следующий день предстоит очередная нагрузка) спортсмен может сделать три захода в сауну (100 – 120°С, по 5 – 7 мин каждый), после каждого захода принять холодный душ или ванну (13 – 15°С) в течение 20 – 40 с. Затем следует принять теплый душ или ванну (37 — 38 °С) в течение 1,5 – 2 мин, а потом – холодный душ на 10 – 15 секунд с последующим теплым душем или ванной (около 1 мин) и отдыхом в предбаннике, сидя или лежа (до 30 получаса).
Паровая баня нагревается горячим паром (60°С, относительная влажность воздуха – 80 – 100%). Такие условия способствуют значительному напряжению механизмов терморегуляции спортсмена, вызывают нарушение водно-минерального обмена. Сразу после окончания тренировки, сопровождающейся тяжелой физической нагрузкой, паровая баня не рекомендуется, так как после нее требуется гораздо больше времени на восстановление, чем после суховоздушной бани (Слайд 10).
Ванны в зависимости от температуры и состава воды позволяют избирательно воздействовать на организм спортсмена, стимулировать восстановительные процессы после различных соревновательных и тренировочных нагрузок.
Ароматические ванны наряду с температурным и механическим эффектом воздействуют на кожные рецепторы и обонятельный анализатор. Они успокаивающе действуют на ЦНС, улучшают обмен веществ и тем самым ускоряют восстановительные процессы. Температура воды в ванне — должна быть 35 – 37°С; продолжительность сеанса – 10 – 15 мин. Чаще всего используются хвойные ванны, реже – ванны с добавлением мяты, шалфея, ромашки (Слайд 11).
Вибрационные ванны сочетают в себе комплексное воздействие температуры и вибрации водяных волн, направленных на определенный участок тела. Кратковременное воздействие вибрации уменьшает утомление мышц после нагрузки, улучшает кровообращение, обмен веществ в тканях. Продолжительность процедуры – 3 – 10 мин ежедневно или через день. Курс – 10 – 15 процедур (Слайд 12).
Гипертермические ванны (общие, сидячие и ножные) используют для нормализации функции опорно-двигательного аппарата, профилактики переутомления и возникновения травм (Слайд 13).
Ножные ванны применяют бегуны (особенно рекомендуется стайерам и марафонцам). Продолжительность процедуры – 5 – 10 мин, температура воды – 39 – 41°С, длительность курса – 8 – 10 процедур.
Прыгунам, конькобежцам и спортсменам других специализаций в период тренировок по общей физической подготовке (ОФП) рекомендуется следующий режим приема ножных ванн: температура воды – 39 – 43 °С, продолжительность – 5 – 10 мин.
В кислородных ваннах используется вода, искусственно насыщенная кислородом. Эти ванны применяются при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата; после интенсивных физических нагрузок; для нормализации сна. Температура воды – 35 – 36°С, продолжительность процедуры – 10 – 15 мин. Длительность курса – 10 – 15 ванн (Слайд 14).
Жемчужные ванны – это ванны с водой, искусственно насыщенной воздухом. Их действие связано с прохождением пузырьков воздуха через воду под давлением. Такие ванны оказывают благоприятное воздействие на кожу и глубокие ткани, способствуют расслаблению мышц, уменьшению нервного напряжения, снижению утомления.
Температура воды – 36 – 37°С, продолжительность – 10 – 15 мин. Жемчужные ванны рекомендуется использовать после соревнований или тренировок, сопровождающихся высоким нервно-эмоциональным напряжением (Слайд 15).
Сероводородные ванны применяются при интенсивных тренировках для нормализации функции вегетативной нервной системы, при хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата, остеохондрозе позвоночника, артрозах. Температура воды – 34 – 36°С, продолжительность процедуры — 10 – 15 мин (Слайд 16).
Углекислые ванны содержат воду, насыщенную углекислотой в концентрации 1 г на 1 л воды. Такие ванны, применяемые после тренировки, повышают тонус нервной системы, благотворно действуют на сердечно-сосудистую систему, улучшают обмен веществ, ускоряют выведение молочной кислоты, способствуют более быстрому восстановлению организма после физических нагрузок.
Температура воды – 35°С, продолжительность первой ванны – до 10 мин, далее – до 15 мин. Длительность курса – 7 – 8 процедур. Режим приема: не ранее чем через 1 ч после тренировки или за 3 ч до следующей тренировки, частота приема – 2 – 4 раза в неделю (Слайд 17).
Хвойные ванны содержат раствор хвойного экстракта в концентрации 50 г порошкообразного хвойного экстракта, или 1 – 2 таблетки (масса таблетки 30 г), или 100 мл жидкого экстракта на 200 л пресной воды. Эти ванны раздражают периферические окончания кожных рецепторов и обонятельный анализатор, успокаивающе действуют на ЦНС.
Температура воды – 35 – 37°С, продолжительность процедур – 10 – 15 мин, частота приема – а ежедневно или через день. Длительность курса – 15 – 20 процедур.
В хлоридно-натриевых (солевых) ваннах используется морская вода, вода морских лиманов, природных источников и др. Концентрация соли (поваренной, озерной или морской) – 5 г на 1 л. Такие ванны улучшают функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, оказывают тонизирующее и регулирующее действие на ЦНС, стимулирующее действие на функциональную подвижность нервно-мышечного аппарата. Применяются после напряженных тренировочных занятий.
Температура воды – 35 – 37°С, продолжительность приема ванн – 12 – 15 мин через день или два дня подряд с перерывом на третий день. Длительность курса – 12 – 15 процедур.
Душ. Основные действующие факторы душа – температурное и механическое раздражение. Его физиологическое действие на организм зависит от силы механического раздражения и степени отклонения температуры воды от так называемой индифферентной температуры (+34 –+36°С). Утром после зарядки принимается кратковременный (30 – 60 с) холодный и горячий душ; после тренировки, вечером перед сном – теплый душ.
Горячий душ (температура воды – до 45 °С) оказывает тонизирующее действие. Используется в ходе тренировки скоростной направленности. Длительность приема – 3 мин (Слайд 18).
В конце тренировки используется пятиминутный душ. Он оказывает более глубокое воздействие на различные системы организма.
Каскадный душ — это «массаж водой», при котором с высоты до 2,5 м падает большое количество воды (как правило, холодной). Он способствует нормализации окислительно-восстановительных процессов, повышает мышечный тонус (Слайд 19).
Контрастный душ — это чередование приема горячей (до +45 °С) и холодной (до +18 °С) воды. Длительность горячего душа – 30 – 40 с, холодного – 15 – 20 с (при температуре ниже 10°С – до 10 с), количество повторений – 5 – 6 (Слайд 20).
Душ Шарко (струевой душ) – давление струи воды в 1,5 – 2 атм., температура воды – 34 – 36°С. Он оказывает тонизирующее действие, применяется как самостоятельная процедура или после массажа. Длительность процедуры — 2 — 3 мин (до покраснения кожи).
Технология приема: водная струя подается с ног до головы сзади, затем спереди; на грудную клетку водная струя направляется, при повороте боком, на ногу или руку — компактная струя, при повороте передом струя воды направляется на ноги, веерная — на живот и грудь (Слайд 21).
Физиотерапевтические средства восстановления включают в себя водные процедуры (душ, ванна, бассейн), баню (сауна), физические факторы (электро-, свето- и баропроцедуры), массаж.
Восстановление в хоккее
Восстановительные мероприятия, как правильно, планируются на конец тренировочного микроцикла перед днем отдыха. В качестве восстановления обычно используют обычно банные процедуры, общий ручной массаж, гидромассаж. В наиболее напряженные периоды тренировок дополнительно рекомендуется легкая баня (2 захода в парную по 5 – 10 мин) в середине недели.
Используются тепловые ванны с различными добавлениями (хвойный экстракт, эвкалипт и др.), температура воды – 36-37°, продолжительность принятия ванны – 10-15 мин.
Плавание в море, отдых в морской воде наиболее действенный фактор восстановления. Под воздействием солнца, моря и пропитанного ими воздуха все реабилитационные процессы ускоряются в несколько раз.
Близкие к предельным и предельные тренировочные нагрузки, а также плотно идущие друг за другом календарные игры утомляют не только физически, но и психологически. Рациональное использование психологических средств восстановления снижает психическое утомление и создает благоприятный фон для восстановления физиологических систем организма хоккеиста.
К психологическим средствам восстановления относятся различные мероприятия психопрофилактики и психотерапевтического воздействия: внушение, сон, аутогенная тренировка, приемы мышечной релаксации, специальные дыхательные упражнения, исключение отрицательных эмоций, разнообразные виды интересного досуга с учетом индивидуальных склонностей спортсмена, благоприятный психологический климат в команде.
В условиях психической усталости может наступить «невротическая реакция пресыщения» – основа ее в однообразии тренировочного процесса; в игре тренер дает только отрицательные оценки, забывает поблагодарить хоккеистов за хорошую игру. Меры профилактики такого состояния: творческая переработка тренировочных упражнений, разработка тренировочных заданий, введение конкретных целей и стимулов (призов, штрафов, премий); изменение места тренировочных занятий (даже с места учебно-тренировочного сбора), больше занятий на природе, использование других видов спорта и др.
При подготовке к ответственным соревнованиям, конкретному матчу может наступать «невроз ожидания», который заключается в чрезмерном напряжении и фиксировании внимания на каком-либо действии, событии или явлении, вследствие чего выполнения этого действия становится затруднительным – появляется закрепощенность, теряется автоматизм, нарушается режим сна.
При «неврозе ожидания» некоторую пользу иногда приносят индивидуальные беседы и игроками, а также поощрение активных действий с первых минут матча.