Итак, «сколько вешать граммов»?

· расход энергии на основные процессы в теле составляет в среднем 70% от общего расхода калорий, это так называемый базальный метаболизм.

· 10 % энергии расходуется на переваривание пищи.

· 20 % - это физическая активность.

Теперь, чтобы рассчитать количество затрачиваемой энергии мы можем использовать различные формулы. Гэвин Аквилина опирается в своей работе на формулы по Миффлину и Ст.Джеору:

Сначала рассчитываем базальный метаболизм:

Для мужчин: (10* ___вес(кг)) + (6.25 * ___рост(см.) –(5 * ____возраст) + 5.

Для женщин: (10*___вес(кг)) + (6.25 * ___рост(см.) –(5 * ____возраст) - 161

Затем, полученный результат умножаем на 1.3 и получаем затраты калорий в сутки.

Так, например, Ивану 40 лет, его рост 182 см и вес 90 кг и он будет тратить в сутки 2395 килокалорий, а Анна (30 лет, рост 160 вес 50 кг) будет тратить только 1675 ккал.

Процент жира в теле также влияет на затраты энергии и люди одинакового веса, но с разным содержанием жира будут тратить разное количество калорий. Гэвин рекомендует также использовать формулу Кэтча и Маккардла:

(370 + (21.6*БЖМ(безжировую массу, кг))* 1.3 = метаболизм. Безжировая масса (тощая) рассчитывается: вес тела – вес жира.

Таким образом, Иван, при 90 кг веса и содержании жира 25 % и Владимир при тех же 90 кг веса и 16 % жира будут тратить соответственно 2376 ккал и 2603 ккал: разница почти 10%! Эта формула больше подходит к людям атлетического сложения и с небольшим содержанием жира. Кстати, в нашем клубе вы можете определить содержание жира и безжировой массы на наших весах с помощью тренеров.

Вы теперь точно знаете, сколько тратите калорий в сутки. И перед вами стоит дилемма: меньше потреблять пищи, отказывая себе во многом, или больше тренироваться.

Разумный подход будет заключаться в том, что вы снижаете потребление калорий, но не слишком, чтобы не вызвать дефицита энергии, но при этом не забываете тренироваться.

Интересно, что при стандартном образе жизни по уровню энергопотребления различные органы и системы организма соотносятся следующим образом:

Печень- 27%, мозг – 19%, сердце- 7 %, почки – 10 %, прочие органы- 19 %,скелетные мышцы – 18 %. Теперь понятно, почему обычная физическая активность в течении дня составляет всего 20 % и это несмотря на то, что вес мышц значительно превышает все вышеназванные органы в разы.

Именно поэтому при отсутствии регулярных тренировок крайне важно правильно питаться, иначе излишек калорий, особенно при редких но «метких» приёмах пищи, будет уходить в жир.

При интенсивных тренировках мышцы и внутренние органы сжигают огромное количество энергии: 2300 ккал за 24 часа, а час тренировки может потребовать 400-600 ккал!!! Считайте сами, что лучше.