Равновесие

Умение найти и сохранить устойчивость тела в любом положении является для актера одним из существенных моментов, особенно когда сцена не является равной плоскостью, а представляет собою наклонную или ступенчатую плоскость или целую конструкцию, состоящую из плоскостей самой различной величины, высоты и наклона. Кроме ТОТО, всякое сценическое сооружение не является фундаментальным и, будучи сделанным из легкого материала, обладает некоторою шаткостью, что требует от актера большой уверенности в движении, которая достигается путем упражнения в равновесии как на широкой площади опоры, так и на уменьшенной и приподнятой или подвижной.

Слабо развитое чувство равновесия и отсутствие привычки движения на плоскостях различной высоты и размеров будут мешать актеру, отвлекая его от основной задачи, не давая ему возможности сосредоточиться и связывая его движения.

Упражнения в равновесии заставляют работать группы мелких мышц (которые в большинстве случаев работают слабо), развивают хорошую координацию движений, вырабатывая уверенность, решительность и спокойствие в движении.

Упражнения в равновесии являются одним из ценных средств для развития мышечного чувства. Кроме того, упражнения в равновесии являются коррегируюцими упражнениями, способствуя правильной осанке, а также выравнивая походку.

Элементы равновесия встречаются почти во всех отделах общеразвивающей гимнастики, но в данном разделе рассматриваются главным образом с точки зрения их сценической прикладное.

Начинать упражнения в равновесии следует на полу, постепенно переходя к упражнениям на высоте, на скамейке, мяче, буме и конструкциях, причем упражнения на высоте даются лишь после усвоения прыжков в глубину, то есть соскоков вниз.

При проведении упражнений на высоте следует подходить индивидуально к каждому занимающемуся, учитывая, что упражнения в равновесии дают большую психическую нагрузку. Кроме того, некоторые страдают боязнью высоты и головокружением, которые иногда преодолеваются с большим трудом.

Упражнения

845. Выходное положение. Встать прямо. Корпус подтянуть. Руки на бедра.

Упражнение. Медленно и постепенно подтянуть спину, ягодичные мышцы, затем бедра, колени, икры и ступни и, медленно «отжимаясь» от пола, приподняться на носки, все время как бы отталкиваясь от пола,

Тоже: медленно опуститься на всю ступню, постепенно освобождая мышцы (в обратном порядке).

846. То же: на одной ноте. Другая слегка касается пола носком.

847. То же: подняться на носок правой ноги, затем перенести тяжесть тела на левую ногу и на ней опуститься вниз и наоборот.

То же: с попеременным наклоном головы вправо и влево.

848. Выходное положение. Поставить левую ногу впереди правой и наоборот. Ступни нз одной прямой линии. Руки на бедра, в стороны или за спину и прочее.

Упражнение. Подняться на иоски и плавно опуститься.

То же: с движением рук в равных направлениях.

То же: с закрытыми глазами.

То же: с поворотом или наклонам головы.

849. Выходное положение. Встать прямо. Носки сомкнуть вместе. Руки в различных положениях.

Упражнение. Попеременно нагибание корпуса вправо и влево.

То же: стоя на носках.

850. Выходное положение. Встать прямо. Согнуть левую ногу в колене назад и захватить ее сзади левой рукой за подъем.

Упражнение. Подняться на носок на правой нore.

То же: захватив ногу сзади обеими руками. Ноги менять.

То же: качание вверх и вниз на одной ноге, пружиня ступню «колено.

851. Выходное положение. Встать прямо. Руки на бедра.

Упражнение. Поднять согнутую в колене ногу вперед и 'вверх и, обхватив руками, прижать коленки к груди.

То же: одновременно с подниманием ноги — движение рук в стороны, вверх и т. д.

То же: с подъемом на носок опорной ноги.

То же: с качанием вверх и вниз на одной ноге.

852. Выходное положение. Встать прямо. Отвеет одну ногу в сторону. Руки в различных положениях.

Упражнение. Подняться на носок опорной ноги, опуститься на пятку, слегка присесть, согнув ногу в колени, и снова выпрямиться.

То же: легко качаясь вверх и вниз.

То же:.отведя ногу назад, а затем вперед.

То же: с движением рук и головы.

853. Выходное положение. Приседаиие. Встать прямо, носки вместе. Руки на бедра, в стороны и прочее.

Упражнение. Медленно присесть, не разводя колени врозь. Вдох. Медленно встать.

То,же: с наклоном корпуса в сторону

854. Выходное положение. Присесть, колени врозь, руками опереться на пол между коленями.

Упражнение. Взмахнуть вытянутыми руками кверху и снова опустить их на пол. Выдох.

855. Выходное положение. Встать прямо. Ноги поставить одна перед другой, ступни по одной прямой линии. Руки в стороны.

Упражнение. Идти вперед по прямой линии, скользя по полу, как по проволоке или канату.

То же: а носках, меняя положение рук.

856. Выходное положение. Поставить ноги врозь шире плеч. Руки в стороны.

Упражнение. Приподнять ступни ног (носки) от пола!, оставаясь стоять на пятках. Одновременно наклониться вперед и взяться за носки ног. Выдох. Выпрямиться, опустить ступни на пол и развести руки в стороны.

857. Выходное положение. Встать.прямо, ноги врозь на ширине ступни. Руки в стороны.

Упражнение. Приподнять носки ног от пола, стоя на пятках, держа корпус прямо.

То же: с движением рук вверх, вперед, на затылок и т. д.

858. Выходное положение. Встать прямо. Ступни (вместе. Руки на бедра.

Упражнение. Медленно опуститься в полный присед, колени вместе. Сесть на пятки, а затем, слегка отводя корпус назад, опустить колени на пол. Рывком поднять колени от пола и встать.

То же: колени врозь.

То же: руки на затылок, кверху и т. д.

Примечание. Следить, чтобы не было удара коленями об пол, для чего сильнее откидывать корпус назад.

859. Выходное положение. Встать прямо. Руки в -стороны. '

Упражнение. Поднять согнутую в колене ноту вверх, обхватить колено руками и коснуться лбом колена. Выдох. Выпрямиться, руки в стороны. То же: другой ногой.

860. Передача мяча. Выходное положение. Встать в круг. Ступни ног поставить одна перед другой, по прямой линии.

Упражнение. Передавать.мяч по кругу, не сдвигаясь с места и не меняя.положения ног. Количество мячей можно увеличить до трех-четырех.

То же: стоя на носках.

То же: по команде повернуться кругом и передать мяч до наружной стороне круга, стоя спиной к центру.

861. Выходное положение. Опуститься на пол на четвереньки, на колеей.

. Поднять одновременно кверху правую руку и левую ногу и наоборот.

То же: правую руку и правую ногу.

862. Выходное положение. Поставить ступни ног по прямой линии, одна впереди другой. Руки в> стороны.

Упражнение. Попеременные наклоны вправо и влево в медленном и быстром темпе.

То же: стоя на шведской скамейке, на табурете, на столе.

863. Ласточка с опорой. Выходное положение. Встать спиной к шведской стенке, положить носок йрашой ноги на пятую-седьмую рейку.

Упражнение. Наклониться вперед, коснуться руками пола. Выпрямиться и прогнуть спину, разведя руки в стороны.

То же: при наклоне вперед. Согнуть левую ногу в колени и выпрямиться, отклониться назад.

864. Выходное положение. Одна нога впереди другой по прямой линии. Подняться на носки. Руки в стороны.

Упражнение. Идти вперед. При вынесении левой нога вперед наклонить корпус влево, гари вынесении правой— вправо.

То же: идти назад (спиной).

То же: по шведским скамейкам.

865. Л а сточка. Выходное положение. Сильно отнести левую ноту назад. Спина прогнута. Руки в стороны.

Упражнение. Медленно присесть вниз, сгибая правую ногу, и ненова выпрямиться.

То же: «а скамейке, табурете, столе, буме.

866. Л а с т о ч к а на колене. Выходное положение. Опуститься на правое колено, подогнув пальцы. Левая йога вытянута назад. Носок на полу.

Упражнение. Наклоняясь вперед, поднять левую ногу кверху, прогибаясь ласточкой. Руки произвольно.

867. Выходное положение. Стоять прямо. Руки в стороны.

Упражнение. Наклониться вправо, одновременно отводя левую ногу в сторону до горизонтальной линии.

То же: подняв руки кверху. Нога, корпус и руки на одной линии.

868. С разбега сделать прыжок на одну ногу и: устоять на одной ноге насколько секунд.

То же: прыжок в сторону. Прыжок делается по команде или через определенное количество шагов.

869. На бегу остановиться. Приставить ногу и приподняться на носки. Выдержать несколько секунд.

То же: стоя на одной йоге. Другую отвести назад, спину прогнуть, руки в стороны.

870. Выходное положение. Скрестить правую ногу перед левой, стоя на носках, и слегка присесть. Руки в - стороны!.

Упражнение. Быстро повернуться кругом, так чтобы правая нога оказалась позади левой. Во время поворота выпрямить колени и спину. Руки во время поворота дают взмах к верху.

871. Игра парная. Выходное положение. Встать лицом друг к другу на расстоянии шага. Ступни вместе. Руки согнуть в локтях и поднять перед собою, ладонями вперед.

У п р а ж н е н и е. Толчкам в ладони вперед вывести партнера из равновесия. Допускается обман партнера: сделать очень слабый толчок или не ударить совсем, отнять руки во время удара и т. д.

То же: одной рукой, правой, левой.

То же: стоя на носках.

То же: на скамейке, стоя поперек.

872. Игра парная. Выходное положение. Встать лицом друг к другу, поставить ступни ног на одной прямой линии, левая впереди правой, так чтобы носки левых ног соединились. Левая рука на бедре. Правую выставить вперед, ладонью влево.

Упражнение. Ударить друг друга по ладоням, стараясь вывести из равновесия. Допускается.обман.

873. Игра па риал. Бой петухов. Выходное положение. Встать боком друг к другу. Захватить правой рукой сзади свою левую ногу за подъем, а левой рукой— правую руку у локтя.

Упражнение. Прыгая на одной ноте, толчком плеча вывести партнера из равновесия.

874. Игра «Эстафета». Передача мяча Выходное положение. Построить занимающихся в две колонны. Все стоят на носках, одна -нога.впереди другой.

Упражнение. Передавать мяч назад через голову, не ^опускаясь на пятки и не сдвигая ног с места.

875. Парный баланс. Выходное положение. Встать лицом друг к другу. Взяться за руки.

Упражнение. Медленно сгибая ноги, сесть на пол одновременно. Так же встать.

376. Выходное положение. Встать лицом друг к другу. Взяться за руки. Один садится на пол.

Упражнение. Медленное качание вверх и вниз; один садится, другой встает.

877. Парный баланс. Выходное положение. Встать спиной друг к другу. Взяться под руки.

Упражнение. Опираясь спинами, 'медленно сесть на пол. Так же встать.

878. Парныи баланс. Выходное положение. Встать лицом друг к другу. Взяться за руки. Носки поставить вплотную.

Упражнение. Медленно, одновременно вытягивая руки, откинуться назад, не сгибая корпуса. Так же подтянуться обратно' друг к другу.

879. Парный баланс. Выходное положение. Встать боком друг к другу и взяться за руки. Одни делает выше B сторону, другой ставит ноги вплотную к его вытянутой ноге.

Упражнение. Медленно вытягивая руки, отклониться в сторону, не сгибая корпуса. Так же подняться обратно.

880. Парный баланс. Выходное положение. Встать боком друг к другу, взяться за руки, поставить наги вплотную к ногам партнера.

Упражнение. Медленно одновременно отклониться в стороны до вытянутых рук. Корпуса не сгибать.

881. Парный баланс. Выходное положение. Встать в затылок друг к. другу. Взяться за одну руку. Задний делает выпад назад, а передний, поднявшись на носки, упирается подошвами в его переднюю ногу и медленно падает вперед, слегка прогибаясь в спине и поднимая свободную руку кверху. Так же медленно подтянуться обратно.

882. Парный баланс. Выходное положение.

Идти вдвоем, привалившись плечом друг к другу. Голова на плече партнера. Ноги, как можно дальше.

То же: спиной друг к другу.

То же: Идти назад и в сторону.

883. По скамейкам вдвоем. Выходное положение. Положить две шведские скамейки рейками вверх и, взявшись за руки, встать на рейку на одном конце.

Упражнение. Пройти вперед до другого конца скамеек.

То же: назад (спиной).

То же: боком, лицом друг к друг)'.

То же: боком, спиной друг к другу.

То же: вперед, на каждом шаге высоко поднимая ногу вверх.

То же: на каждом шаге опускаясь на колено.

884. На скамейках. Выходное положение. Поставить в ряд одну за другой две-три.скамейки.

Упражнение. Пройти по' скамейкам.

То же: бегом.

То же: поставив скамейки зигзагами, квадратом, треугольником и т. д.*

885. На ш в е д с к и х скамейках. В ы хо д н о е положение. Положить шведские скамейки рейкой вверх.

Упражнение. Пройти без поддержки, скользя по рейке ногой. Руки в стороны.

То же: в различных темпах: быстро, медленно', бегом к т. д.

886. Н а скамейках. Выходное положение. Встать на середине скамейки.

Упражнение. Отвести одну ногу в сторону и балансировать, не сдвигаясь с места.

То же: стоя на яосках.

То же: 'Стоя на медицинболе, табурете, стуле, столе, лестнице.

То же: с движением рук, корпуса и головы.

887. На наклонной скамейке. Выходное положение. Укрепить шведскую скамейку наклонно.

Упражнение. Взбежать В'верх, повернуться и, поставив одну ногу впереди другой, скатиться по скамейке вниз.

То же: скатиться спиной.

888. На шведской скамейке. ВыхО'Дное пол о ж е н н е. Положить шведскую скамейку на пол рейкой вверх. Встать на конце рейки.

Упражнение. Пройти по рейке, вынося прямую ногу вперед и слегка приседая на другой йоге.

То же: на буме разной высоты.

То же: отводя ногу в 'Сторону,

То же: поставив 'Скамейку поперек на дне, стоящие параллельно.

889. На шведской скамейке. Выходное положение. Положить скамейку рейкой вверх. Встать сбоку.

Упражнение. Прыжком с.места обеими ногами встать на рейку и боком пройти до конца.

890. На шведской скамейке вдвоем. Выходное положение. Встать на середине рейки, спиной друг к другу.

Упражнение. Отвести одновременно левую йогу з сторону, а правой рукой взять за йогу партнера у щиколотки. Левые руки соединить над головой. Выдержать несколько секунд.

891. На шведских скамейках, Перекидывание мяча. Вдвоем и группой. Выходное положение. Поставить две скамейки на расстоянии двух-трех метров и встать на 'скамейки.

Упражнение. Перекидывать мячи, не меняя положения.

892. Н а шведских скамейках. Перекидывание мяча на: ходу. Вдвоем. Выходное положен и е. Поставить шведские скамейки в два ряда параллельно, на расстоянии двух-трех метров.

Упражнение. Идти по скамейкам и перекидывать на ходу мяч, палку.

То. же: на бегу.

893. На буме (высота от пятидесяти сантиметров до одного метра). Выходное положение. Встать на конце бума.

Упражнение. Пройти по буму до противоположного коица.

То же: назад (спиной). Ногу ставить сзади на носок, у пятки передней ноги. Скользнуть носкам назад, перенести тяжесть тела на сзади 'стоящую ногу я опуститься на всю ступню.

894. На буме (высота один метр я выше). Выходное положение. Встать на конце бума. Руки в стороны.

Упражнение. Пройти по 'буму 'вперед, попеременно отводя в сторону то одну, то другую ноту.

895. На буме (высота до одного метра). Выходное положение. С разбега вскочить на бум я дойти до конца.

896. На буме (высота до одного метра). Дойти до середины бума и сесть, опустив ноги вниз, снова встать на бум и дойти до конца.

897. Н а б у м е (высота до одного метра). Выходное положение. Подойти к буму вплотную и опереться на него обеими руками.

Упражнение. Подпрыгнуть кверху и с поворотом влево сесть боком на бум. Развести руки в стороны.

То же: с поворотом.вправо.

898. На буме (высота до одного метра). Дойти до середины бума, лечь вдоль него, лицом вниз, снова встать и дойти до конца.

То же: лечь на спину.

То же: лечь поперек бума.

899. На буме (высота от одного метра). Пройти по буму с различными движениями рук, головы и ног. Камание в стороны, опускание на колено, повороты кругом и т. д.

900. На буме (высота от одного метра). Взять в руки медиминбол, палку, дойти до середины бума, положить, предмет, на бум и вернуться обратно.

То же: перешагнуть через предмет и дойти до конца.

То же: положив два-три предмета.

901. На буме. Пройти по буму с медицинболом на голове, на плече.

902. На буме. Пройти по буму на -четвереньках вперед. То же: назад.

903. Н а буме. Расхождение. Двое идут на встречу друг другу. Подойдя вплотную, обхватывают друг друга за плечи, за талию. Одновременно поставить правую ногу за ногу партнера, быстро повернуться» отвести левую йогу я руки в стороны. Спиной дойти до конца бума.

904. На буме. Расхождение. Идти навстречу друг другу. На середине первый ложится поперек бума, другой.перешагивает через него, первый встает, и оба доходят до противоположных концов бума.

905. На буме. Игра парная. Выходное положение. Сесть на середине бума друг против друга. Ноги скрестить под бумом. Положить левую руку на бедро, правую согнуть перед собою в локте, ладонью влево.

Упражнение. Ударом ладоии о ладонь сбить партнера с бума.

То же: взяв в руки медицинболы, столкнуть друг др'уга мячами.

То же: с палка'ми. Палки скрестить.

906. На лестнице. Выходное положение. Приставить к. стене наклонную лестницу.

Упражнение. Подняться по ступеням вверх, разведя руки в стороны,.

То же: сойти назад.

То же: наверху повернуться кругам и спуститься вниз.

То же: взяв в руки палку, мяч.

907. На стремянке. Подняться вверх, перешагнуть •через верхнюю ступеньку и спуститься с другой стороны. То же: с предметом в руках.

этюды

Постепенно вводятся этюды с физической задачей, выполнение которой связано с сохранением равновесия. Например:

908. Стоя на одной ноге, вытереть ногу, надеть туфлю.