Сконцентрируйте свое внимание на мышцах шеи.
– Наклоните голову назад как можно сильнее, ощутите напряжение шеи.
– Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение.
– Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение.
– Верните голову в исходное положение.
– Расслабьтесь. Сравните ощущения.
– Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди. Почувствуйте напряжение шеи.
– Верните голову в исходное положение.
– Расслабьтесь. Почувствуйте тепло и расслабление. Глубже… глубже.
– Поднимите плечи к ушам, сведите лопатки, не напрягая при этом рук. Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой.
– Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением.
– Выгните позвоночник дугой и ощутите напряжение вдоль позвоночника.
– Вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление: оно разливается по всей спине.
– Спина тяжелая и теплая. Ощутите приятное тепло.
Релаксация нижней части тела(4–5 минут)
|
|
– Сконцентрируйте внимание на нижней части тела.
– Напрягите ягодицы и бедра, крепко прижав пятки к опоре.
– Расслабьтесь… и отметьте разницу в ощущениях.
– Еще раз напрягите ягодицы и бедра.
– Сохраняйте их в напряженном состоянии.
– Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, согните ступни, носки на себя, ощутите напряжение икроножных мышц.
– Расслабьтесь. Еще глубже… глубже.
– Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела.
– Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. Ноги расслаблены и тяжелые.
– Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам.
– Ноги тяжелые и теплые.
Предложенные приемы мышечной релаксации можно проделать без длительной тренировки, эффект их неоспорим. Овладев этими приемами, вы сможете в кратчайший срок восстановить нервно-психическое равновесие и почувствовать себя отдохнувшим и полным сил.
Освоив приемы релаксации надо приступить к овладению производным от нее приемам концентрации, мысленной визуализации и медитации.
Овладение приемами психорегуляции требует развития и тренировки многих важнейших психических качеств: внимания, памяти, воображения, фантазии и др. В связи с этим параллельно с обучением психорегуляции следует уделять внимание тренировке указанных качеств.