В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.
Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) — задача упражнений на растягивание.
Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.
Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).
Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).
|
|
Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6—9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.
Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.
Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).
При занятиях этими упражнениями необходимо выполнять ряд следующих методических условий:
1) вводить обязательную разминку перед выполнением упражнений;
2) ставить конкретные цели (например, достать до определенной точки тела или предмета);
3) упражнения на растягивание выполнять сериями в определенной последовательности: для верхних конечностей, для туловища, для нижних конечностей;
4) между сериями упражнений на растягивание выполнять упражнения на расслабление;
5) при выполнении упражнений их амплитуду увеличивать постепенно;
|
|
6) основываться на том, что основным методом в развитии подвижности является повторный;
7) использовать в качестве важнейших факторов совершенствования гибкости психологическую настройку, активное самовнушение и творческую активность;
8) в тренировочном процессе, направленном на развитие активно-динамической подвижности, упражнения по совершенствованию пассивной подвижности должны предшествовать активно-динамическим и изометрическим
20. Охарактеризовать содержание методики направленного развития собственно силовых способностей;
Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление (или противостоять ему) за счет собственных мышечных усилий.
Физическое качество «сила» составляет основу таких двигательных способностей человека как силовые.
Силовые способности - это комплекс различных проявлений силы человека в определенной двигательной деятельности.
1. Факторы, определяющие уровень проявления силовых способностей
Проявление силовых способностей зависит от различных факторов. Запишите основные из них.:
1) физиологического поперечника мышцы, участвующей в движении;
2) количества включенных в работу двигательных единиц;
3) соотношения мышечных волокон различного вида (белые, красные);
4) согласованная работа мышечных групп (антагонистов и синергистов);
5) степень утомления;
6) проявления волевых усилий;
7) качество предшествующей работы (какой направленности была предыдущая работа).
Сила проявляется в результате напряжения мышц, измеряемого в граммах и килограммах. Различают статический и динамический режимы работы мышц.
1. Статический режим характеризуется отсутствием механической работы. Он возникает в случае, когда внешняя нагрузка равна мышечному напряжению или когда отсутствуют условия для движения в суставе. Тогда мышца развивает напряжение, не изменяя своей длины. Примером статистического режима может служить самосопротивление и гимнастический крест.
2. Динамический режим всегда связан с выполнением механической работы по перемещению и с изменением длины работающих мышц.
В зависимости от изменения длины динамический режим бывает преодолевающим и уступающим.
При преодолевающем режиме мы преодолеваем силу тяжести, т.е. совершаем положительную внешнюю работу. Например, поднимаем штангу. Если при этом внешняя нагрузка меньше напряжения мышцы, то мышца сокращается (как бы увеличиваясь в поперечнике) и это позволяет ей преодолеть силу тяжести, чаще всего движение происходит с ускорением (жим штанги лёжа).
При уступающем режиме мы уступаем под воздействием силы тяжести (например, кладём штангу, приседаем с весом). Длина мышцы увеличивается, так как внешняя нагрузка больше чем напряжение мышцы и мышца, уступая силе тяжести звена и груза, начинает расслабляться и, как следствие, её длина увеличивается. В этом случае движения в суставе выполняются с замедлением, и внешняя проделанная работа будет отрицательной.
Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость).
Собственно силовые способности проявляются: 1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.
Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные.
|
|
Основные средства
1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором
дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи,
вес партнера и т.д.
2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:
-упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре,
-упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);
-упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;
-ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25—70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).
3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.).
4. Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц антогонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением.
5. Статистические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения).
- в которых мышечное напряжение создаётся за счёт волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, поддержания, противодействия и др.)
- в которых мышечное напряжение создаётся за счёт волевых усилий без использованием внешних предметов в самосопротивлении.