2017-11-01
122Имя ________________, рост______ (см), изначальный вес_____ (кг), ЦЕЛЬ______ (кг, сколько хотите весить?)
| Вакуум живота | ||||||||||||||
| Зарядка или потанцевать под зажигательную музыку | ||||||||||||||
| Холодное обливание | ||||||||||||||
| Вакуумный массаж банками. Тело делим на зоны:1 день ноги - бедра- попа, 2 день живот и руки Или через день, тогда все зоны за 1 раз | ||||||||||||||
| Табата | ||||||||||||||
| Пробежка утром или вечером не зависимо от тренировки (один, два раза в неделю) - 30 минут | ||||||||||||||
| Перед бегом и комплексом делать разминку на суставы | ||||||||||||||
| Комплекс из проекта. | ||||||||||||||
| Растяжка | ||||||||||||||
| Коррекция позвоночника и талии | ||||||||||||||
| Обёртывание пищевой плёнкой Делать 2 раза в неделю, после вакуумного массажа банками, нанести разогревающий крем на 50 минут. | ||||||||||||||
| Вечерние обливание холодной водой и отход ко сну | ||||||||||||||
| 1 раз в неделю баня или ванная с солью и / или содой |
!!! Воскресенье выходной от физнагрузки! Даём мышцам возможность восстановиться! Это обязательно!
ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС на 2-6 недели проекта
| Понедельник | Пятница | Вторник | Четверг | Среда | Суббота | Воскресенье |
| Работают: ноги, ягодицы, частично пресс; упражнения базовые Разминка - Бег на месте с высоким подниманием ног - 2 минуты. 1. Приседания с выпрыгиванием - 15 раз, у кого вес больше 85 кг заменить приседаниями классическими. 2. Подъемы на носки - 15 раз * 2 подхода 3. Выпады с махом - 15 раз 1подход, постепенно увеличить до 3 подходов. 4. Сведение ног, лежа на спине - 30*2 подхода 5. Задержаться в приседании у стены - 30 сек 6. Подъем таза лежа на спине - 30 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 2 подходов. Более сложный вариант, ноги фиксируем на диване или стуле. 7. Подъем нижней ноги, лежа на боку - 15 на каждую 8. Подъем согнутых ног, лежа на животе - 15* 2 подхода 9. Махи ногой лёжа на полу,15 раз на каждую ногу. Постепенно увеличиваем до 2 подходов. 10.Пружиним ногой 15 раз * 2 подхода. Растяжка и расслабление Пробежка утром или вечером не зависимо от тренировки - 30 минут (интервальный бег). | Работают: трицепс, бицепс, грудь, спина, частично пресс и ягодицы Разминка 1. Приседания классические 20 раз ×2 подхода. 2. "Ласточка", ноги поочередно - 20 * 2 подхода 3. Планка на позвоночник, задержаться на 5 сек, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз. 4. "Лодочка" (одновременно поднимаем руки и ноги) - 20 * 2 подхода 5. Отжимания обратным хватом 10 раз. Постепенно увеличить до двух подходов. Работает трицепс. 6. Боковая планка с подъемом руки - 20 сек. * 2 подхода 7. Планка на локтях 2 подхода по 30 сек (+ сложнее вариант отжимания с коленей) 8. Ножницы ног, лёжа на спине 15 раз * 2 подхода. Растяжка и расслабление Пробежка утром или вечером не зависимо от тренировки - 30 минут. У кого вес больше 90 кг можно заменить ходьбой. | Работают: пресс, частично спина и плечевой пояс Разминка Бег на месте высоко поднимая колени - 2 мин.!!! КОМПЛЕКС СДЕЛАТЬ 2 КРУГА. 1. Тянемся руками к носкам - 20 раз. 2. Подтягивание коленей в планке на прямых руках - 20 раз. 3. Нижний пресс - 20 раз. 4. "Скрепка " 20 раз. 5. Верхний пресс 20 раз. 6. Боковая планка с подъёмом руки 20 сек(На каждую руку) 7. Планка - 30 сек - 1мин. Растяжка и расслабление Кардио - минимум 30 минут не зависимо от тренировки. |
|
