Закаливание воздухом

 

Основано на постоянном приспособлении организма к температуре окружающего воздуха, которая обычно ниже темпе­ратуры тела. Это наиболее легкая процедура, с нее следует начи­нать закаливание. Воздушные ванны оказывают тонизирующее воздействие на ЦНС, тренируют терморегулирующий аппарат, улучшают обмен веществ, сон и аппетит. Убедительный пример закаливания - приспособление кожи лица к низкой температуре окружающего воздуха зимой.

 

Воздушные ванны в зависимости от температуры воздуха делятся на:

1) холодные - от 6 до 14°С:

2) прохладные - от 15 до 20°С:

3) безразличные - от 21 до 25°С;

4) теплые - от 26 до 30°С;

5) горячие - свыше 30°С;

 

При закаливании имеет значение не только температура воздуха, но и скорость его движения и влажность. В зависимости от влажности воздуха, он бывает:

а) Сухой (влажность меньше 55%);

б) Умеренно сухой (56 - 70%);

в) Умеренно влажный (71 - 85%);

г) Очень влажный (влажность более 86%).

 

 

В летнее время воздух, имеющий высокую температуру, при движении с большой скоростью ощущается как более прохладный. Движение воздуха способствует большому испарению пота с поверхности кожи, а это увеличивает теплоотдачу.

При большой влажности испарение пота с поверхности кожи затруднено, и избыток тепла плохо выводится из организма. Это создает предпосылки для перегревания организма, и вызывает ощущение духоты.

Воздушные ванны оказывают глубокое физиологическое действие. Оно тем сильнее, чем ниже температура воздуха, чем быстрее его движение и продолжительнее время приема воздушной ванны. В этом случае в организме могут происходить и более резкие изменения.

При назначении воздушных ванн нужна осторожность, в особенности тем, кто только начинает закаливаться или вообще чувствителен к действию холодного воздуха.

Первая воздушная ванна должна проводиться при температуре воздуха не ниже 20°С, при слабом ветре или в безветренную погоду и продолжаться не более 10-15 мин. Увеличивая в дальнейшем ее продолжительность ежедневно на 2-3 мин., можно довести ее длительность до 2-3 часов. Соблюдая постепенность, можно приучить себя к тому, чтобы осенью и зимой сочетать гимнастические упражнения с воздушными ваннами при температуре от 10 до 0°С, а при крепком здоровье - ниже 0°С.

Лучшее время для приема воздушных ванн - это часы, когда светит солнце. Рекомендуется принимать воздушные ванны в движении.

 

 

Воздушные ванны рекомендуется проводить через 1-1,5 часа после еды. Нельзя принимать их до появления озноба. Если это произошло, то необходимо быстро согреться с помощью энергичных движений.

Начинать закаливание воздухом лучше всего летом, затем продолжать осенью и зимой, и так круглый год без перерыва. Не рекомендуется принимать свето-воздушные ванны натощак или сразу после еды.

При положительном влиянии свето-воздушных ванн отмечается улучшение функционирования всех органов и систем. При отрица­тельном - появляются признаки недомогания, плохое самочувствие, сердцебиение, головная боль, расстройства внутренних органов.

Воздушные ванны лучше всего принимать утром в комнате при температуре не ниже 16 - 18°С в комплексе с утренней гигиеничес­кой гимнастикой и водными процедурами, затем выйти на свежий воздух и там продолжить выполнение упражнений.

При проведении воздушных ванн следует учитывать, что влаж­ный холодный воздух, ветер способствуют большей теплоотдаче, чем сухой. В соответствии с этим необходимо регулировать дли­тельность воздействия воздуха. (См. таблицу №1 на стр. 21).

Организм человека хорошо адаптируется к низким темпе­ратурам окружающего воздуха. Поэтому, если начать закаливание летом и продолжать его осенью, можно подготовиться к тому, чтобы в - зимнее время свободно переносить температуру минус 5-10°С, находясь в легкой спортивной одежде.

 

 

Таблица №1

Воздух	Дозирование воздушных ванн (по А.П. Лаптеву)
время процедуры в мин., номер процедуры
Ванны	1,°С
Очень холодные	(-7)-(-4)	0,5	1,0	1,5	2,0	2,5	3,0	3,5	4,0	4,5
(-3)-(-1)	0,5	1,0	2,0	2,5	3,0	4,0	5,0	5,0	6,0
Холодные	0-4	1,0	1,5	2,0	2,5	3,0	4,0	5,0	6,0	7,0
5-8	1,0	2,0	3,0	4,0	5,0	6,0	7,0	8,0	9,0
Умеренно холодные	9-12	1,5	3,0	4,5	6,0	7,5	9,0	10,5	12,0	13,5
13-16	2,0	4,0	6,0	8,0	10,0	12,0	14,0	16,0	18,0
Прохладные	17-18	3,0	6,0	9,0	12,0	15,0	18,0	21,0	24,0	27,0
	19-20	4,0	8,0	12,0	24,0	20,0	24,0	28,0	32,0	36,0
Безразличные	21-22	8,0	16,0	24,0	32,0	40,0	48,0	56,0	64,0	72,0
Тёплые	>22	16,0	32,0	48,0	64,0	80,0	96,0	112,0	144,0	144,0

 

Закаливание водой.

Действие воды как закаливающего фактора определяется ее теплопроводностью и теплоёмкостью.

Теплопроводность воды выше теплопроводности воздуха в 28 раз. Следовательно, находясь в воде, человек будет терять тепло значительно сильнее, чем при той же температуре воздуха. Например:

• воздух, имеющий температуру 15° С - кажется только прохладным, а вода 15°С - холодной;

• при 25°С воздух - теплым, а вода - прохладной;

• при 35°С воздух -жарким, а вода - теплой.

 

 

При учете наружного действия водных процедур на организм в первую очередь следует принимать во внимание температурный фактор. Механическое действие воды является второстепенным;

оно незначительно при обливании, несколько больше при душе и значительно при морских купаниях, особенно при сильном прибое. Ещё меньшее значение имеет химический состав воды; этот фак­тор должен приниматься во внимание только при пользовании спе­циальными источниками, содержащими растворенные газы и соли.

Водные процедуры принято делить на:

1) холодные (температура воды ниже 16° С);

2) прохладные (16-28° С);

3) безразличные (29 -35° С);

4) теплые (36 -39° С);

5) горячие (более 40° С).

Водные процедуры, отнимают большое количество тепла с по­верхности кожи, и оказывают более резкий температурный эф­фект, чем воздушные ванны.

Сначала под действием холодной воды происходит сужение поверхностных кровеносных сосудов, расположенных в коже и под­кожной клетчатке. В это время большая масса крови из этих сосудов перемещается в сосуды глубже расположенных органов. Кожа становится бледной и вследствие сокращения мышц около волосяных луковиц покрывается мелкими бугорками, т.е. стано­вится «гусиной» - первая фаза, сопровождается кратковременным ощущением озноба.

 

 

Если действие холодной воды продолжается, организм посте­пенно приспосабливается, отвечая усиленной выработкой тепла. В эту (вторую) фазу в организме активизируется обмен веществ, дея­тельность нервной и сердечно-сосудистой систем. Сердце начи­нает работать более энергично, кожные и подкожные сосуды расширяются, и большая масса крови перемещается от внутренних органов к периферии. Кожа при этом краснеет, появляется чувство приятной теплоты, «гусиная кожа» исчезает. Расширенные сосуды кожи и подкожного жирового слоя могут вместить значительное количество крови. Подвергая нервно-сосудистый аппарат такого рода гимнастике, можно повысить устойчивость организма к холоду и предупредить возникновение простудных заболеваний.

Если воздействие холодной воды по продолжительности будет для организма чрезмерным, то механизмы адаптации могут оказаться недостаточными. Наступит переохлаждение тела (третья фаза). При этом в организме возникает ряд неблагоприятных реакций, сопровождающихся уже вторичным сужением пери­ферических кровеносных сосудов. Наступает побледнение кожи, возникает чувство озноба, дрожь, и снова появляется синюшная «гусиная кожа». В результате сопротивляемость организма снижается, что влечет за собой развитие различных заболеваний. При появлении неблагоприятных признаков водную процедуру следует немедленно прекратить и принять меры для быстрого согревания тела.

 

 

Так как при закаливании водой основным фактором является температура воды, а не продолжительность водной процедуры, то холодные водные процедуры должны быть кратковременными, и тем короче, чем холоднее вода.

Большое значение имеет температура окружающего воздуха. Водные процедуры следует начинать при температуре воздуха не ниже 18-20°С и лишь после адаптации организма переходить к более низкой температуре.

Основное условие закаливающих водных процедур - получение хорошей кожной реакции. Если она запаздывает, необходимо совершать энергичные движения или растереть тело во избежание переохлаждения. С этой целью можно после окончания водной процедуры растереть тело махровым полотенцем.

Различные по продолжительности водные процедуры оказывают на человека разное действие: короткие повышают работоспособность, длительные наоборот снижают. При этом температура воды почти не изменяет указанного действия.

В целях закаливания водой применяют следующие формы:

обтирание и обливание, душ и купание.

Наиболее просты и доступны обтирание и обливание - именно с них рекомендуется начинать закаливание водой.

Обтирание.

Процедуру желательно проводить после утренней гигиеничес­кой гимнастики. В течение 1-2 мин. тело быстро обтирают отжатой губкой или мокрой салфеткой, затем энергично растирают насухо

 

 

махровым полотенцем. Любую водную процедуру необходимо начинать с теплой воды, постепенно снижая ее температуру. Обтирания начинают с 22-25°С, снижая температуру воды на 1°С через каждые 2-3 дня. Когда температура будет доведена до комнатной и организм адаптируется к обтираниям, можно присту­пить к более сильной процедуре - обливаниям.

Обливание.

Этот приём закаливания проводится так, чтобы вода широким потоком стекала по всему телу, обливая его как можно более равномерно. Начинать обливания рекомендуется водой, темпера­тура которой 30°С, и, постепенно переходя к более холодной, довести температуру воды до 15°С и ниже. Длительность процедуры не более 3-4 мин. После обливания также необходимо растереть тело полотенцем.

Душ.

Сильной закаливающей водной процедурой является прохлад­ный или холодный душ, который помимо температурного воздейс­твия оказывает еще и механическое. Душ в более короткий срок, чем обтирание или обливание, вызывает сильную местную и общую реакции организма. В начале закаливания температура воды должна быть 30-35°, а продолжительность - 1 минута. Затем длительность процедуры увеличивают до 2-х минут, и постепенно уменьшают температуру воды. В дальнейшем полезно принимать «контрастный душ», чередуя 2-3 раза в течение 3-х минут воду 30-35°С с водой 15-20°С. Регулярный прием душа должен вызывать

 

 

хорошее самочувствие, аппетит, бодрость, и способствовать вос­становлению работоспособности. Если появляются бессонница, возбуждение, раздражительность, необходимо временно прекратить прием душа.

Сразу после интенсивной мышечной работы не следует принимать водную процедуру низкой температуры. Начинать процедуру можно после небольшого отдыха и только тогда, когда кожа станет теплой и сухой. После водной процедуры необходимо тщательно растереть тело полотенцем.

В повышении устойчивости к простудным заболеваниям важную роль играют такие водные процедуры, как обмывания стоп, и полоскание горла холодной водой.

Обмывания стоп.

Рекомендуется проводить их ежедневно перед сном или утром в течение всего года, начиная с температуры воды 25-28°С, постепенно снижая её на 1°С через каждые 2-3 дня и довести до 16° С. После обмывания стоп их нужно вытереть насухо.

Полоскание горла.

Процедуру необходимо проводить ежедневно, утром и вечером, вначале при температуре воды 23°С, затем так же медленно снижая её до температуры водопроводной воды.