2017-12-14
773
И.А. Бычков, Разживин А.П.
Нижний Новгород
2017 год
Как определить уровень подготовленности к занятиям и физическим упражнениям
Для комплексной оценки функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и физической подготовленности следует использовать бальную систему контроля КОНТРЕКС-2 (экспресс-контроль). Она включает 11 показателей и тестов:
1. Возраст. Каждый год жизни дает 1 балл. Например, в возрасте 67 лет начисляется 67 баллов и т. д.д
2. Масса тела. Нормальная масса оценивается в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы вычитается 5 баллов. Норму рассчитывают по следующим формулам:
Мужчины: 50+(рост - 150) х 0,75+(возраст - 21) х 0,25
Женщины: 50+(рост - 150) х 0,32+(возраст - 21) х 0,2
Например, нормальная масса тела мужчины 37 лет, рост 178 см, масса тела 80 кг составит: за превышение возрастной нормы на 5 кг. Из общей суммы баллов вычитается 5х5=25 баллов.
3. Артериальное давление. Нормальное АД оценивается в 30 баллов. За каждые 5 мм.рт.ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин из общей суммы вычитается 5 баллов. Нормальные величины АД определяются по следующим формам:
Мужчины: АДсист = 109+0,5 х возраст + 0,1 х масса тела; АДдиаст = 74+0,1 х возраст + 0,15 х масса тела.
Женщины: АДсист = 102+0,7 х возраст + 0,15 х масса;
АДдиаст = 78+0,17 х возраст + 0,1 х масса тела. (в системе СИ АД измеряется в килопаскалях: 1 мм.рт.ст. соответствует 0,1333 кПа).
Например, у мужчины 50 лет с массой тела 85 кг, АД=150/90 мм.рт.ст. возрастная норма систолического давления составляет:
109=0,5 х 50 + 0,1 х 85 = 142,5 мм.рт.ст.
норма диастолического давления составляет:
74 + 0,4 х 50 + 0,15 х 85 = 92 мм.рт.ст. За превышение нормы систолического давления на 7 мм.рт.ст. из общей суммы вычитается 5 баллов
4. Пульс в покое. За каждый удар меньше 90 начисляется 1 балл. Например, пульс 70 в 1 мин дает 20 баллов. При пульсе 90 и выше баллы не начисляются.
5. Гибкость оценивается так. Стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, выполняется наклон вперед с касанием отметки выше или ниже нулевой точки (она находится на уровне стоп) и сохранением позы не менее 2 секунд при касании пальцами отметки возрастной нормы (см. табл. 1) насчитывается 1 балл, каждый сантиметр сверх нормы – тоже 1 балл. При невыполнении норматива баллы не начисляются. Тест проводится 3 раза подряд, и засчитывается самый лучший результат.
Например, мужчина 50 лет при наклоне коснулся пальцами отмети 8 см ниже нулевой точки. Согласно таблице 1 норматив для мужчины 50 лет составляет 6 см, следовательно, за выполнение норматива начисляется 1 балл и за его превышение на 2 см – 2 балла, итого 3 балла.
6. Быстрота. Оценивается «эстафетным» тестом по скорости сжатия сильнейшей рукой падающей линейки.
Тест выполняют в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Помощник устанавливает 40-сантиметровую линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1-2 см. Нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони, после команды «внимание» помощник должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее сжать пальцы в кулак и задержать деление линейки. Измеряется расстояние в см от нижнего края ладони до нулевой отметки линейки. За выполнение возрастного норматива и за каждый см меньше нормы начисляется по 2 балла. Тест проводится 3 раза подряд, засчитывается лучший результат. Например, у мужчины 50 лет результат тестирования составил 17 см, что лучше возрастного норматива на 4 см (см. табл. 1). За выполнение нормы насчитывается 2 балла и за ее превышение – 4 х 2 = 8 баллов. Всего 10 баллов.
7. Динамическая сила. Оценивается по максимальной высоте прыжка вверх с места.
Выполнение теста: обследуемый стоит боком к стене рядом с вертикально закрепленной измерительной шкалой (ученическая линейка длиной 1м). Не отрывая пяток от пола, он как можно выше касается шкалы поднятой вверх более активной рукой. Затем отходит от стены на расстояние 15-30 см, прыгает с места вверх, отталкиваясь двумя ногами, и более активной рукой касается измерительной шкалы как можно выше. Разница между значениями 1 и 2 касания характеризует высоту прыжка. За выполнение норматива и за каждый сантиметр его превышающий начисляется по 2 балла. Делается 3 потытки, засчитывается лучшая.
Например, у мужчины 50 лет результат равен 40 см. Это превышает возрастную норму на 5 см (см. табл.1). За выполнение норматива начисляется 2 балла, за превышение – 5х2=10 баллов. Общая сумма 10+2=12 баллов.
8. Скоростная выносливость. Подсчитывается максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90 градусов из положения лежа на спине за 20 с. за выполнение норматива и за каждое поднимание, превышающее нормативное значение, начисляется по 3 балла. Например, у мужчины 50 лет результат выполнения теста составил 15 подниманий ног, что превышает возрастную норму на 4 (см. табл. 1). За выполнение норматива начисляется 3 балла, за превышение – 4 х 3 = 12 баллов. Итого 15 баллов.
9. Скоростно-силовая выносливость. Измеряется максимальная частота сгибания рук в упоре лежа (у женщин – в упоре на коленях) за 30 с. за выполнение норматива и за каждое последующее сгибание начисляется по 4 балла. Например, при тестировании мужчины 50 лет частота сгибания рук в упоре лежа составила за 30 с 18 раз. Это превышает возрастной норматив на 4 (см. табл. 1) и дает 4 х 4= 16 баллов, плюс 4 балла за выполнение норматива. Итого 20 баллов.
10. Общая выносливость. Лица, впервые приступающие к занятиям физическими упражнениями или занимающиеся не более 6 недель, могут определять это физическое качество следующим непрямым способом. Выполнение упражнений на развитие выносливости (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах или коньках) 5 раз в неделю в течение 15 минут при пульсе не менее 170 минус возраст в годах (максимально допустимый пульс составляет 185 минус возраст в годах) дает 30 баллов, 4 раза в неделю – 25 баллов, 3 раза – 20 баллов, 2 раза – 10 баллов, 1 раз – 5 баллов, невыполнение упражнений или выполнение при несоблюдении описанных выше условий, касающихся и тренировочных средств, - 0 баллов. За выполнение утренней гигиенической гимнастики баллы также не начисляются.
После 6 недель занятий физическими упражнениями общая выносливость оценивается по результату 10 минутного бега на как можно большее расстояние. За выполнение норматива (см. табл. 1) начисляется 30 баллов и за каждые последующие 50 метров дистанции – 15 баллов. За каждые 50 метров дистанции меньше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5 баллов. Минимальное количество баллов по этому тесту составляет 0. Тест рекомендован для лиц, самостоятельно занимающихся физическими упражнениями. При групповой форме занятий уровень развития общей выносливости оценивается с помощью забегов на 2000 м для мужчин и на 1700 м для женщин. Контролем служит нормативное время, приведенное в табл. 1. За выполнение норматива начисляется 30 баллов и за каждые 10 с меньше этой величины – 15 баллов. За каждые 10 с больше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов по этому тесту составляет 0. Например, у мужчины 50 лет результат 10 минутного бега составил 1170 м, что меньше возрастного норматива на 103 м. Следовательно, сумма баллов 30-10=20 баллов.
11. Восстанавливаемость пульса. Для лиц, приступающих к занятиям, после 5 минут отдыха в положении сидя измерить пульс за 1 мин, затем сделать 20 глубоких приседаний за 40 с и вновь сесть. Через 2 мин опять измерить пульс за 10 с и результат умножить на 6. Соответствие исходной величины (до нагрузки) дает 30 баллов, превышение пульса на 10 ударов – 20 баллов, на 15 – 10 баллов, на 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.
Через 6 недель занятий восстанавливаемость пульса оценивается через 10 мин после окончания 10 минутного бега или бега на 2000 м у мужчин и 1700 м для женщин путем сравнения пульса после бега с исходной величиной. Совпадение этих величин дает 30 баллов, превышение до 10 ударов – 20 баллов, на 15 ударов – 10 баллов, на 20 – 5, более 20 – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.
Например, у мужчины 50 лет пульс до бега был равен 70 в 1 мин, через мин после 10 минутного бега – 72, что практически совпадает с исходной величиной и обеспечивает 30 баллов. После суммирования всех полученных баллов уровень физической подготовленности оценивается так:
низкий – менее 50 баллов;
ниже среднего – 51-90 баллов;
средний - 90-160 баллов;
выше среднего – 161-250 баллов;
высокий – более 250 баллов.
