2018-01-08
733
в формате силового тренинга:
1. Изменение темпа музыкальной фонограммы (125-132bpm; 130bpm – оптимальный). Приложение в помощь: Music Speed Challenger.
2. Вес оборудования.
3. Выбрать определенную методику.
4. Выбрать определенные упражнения.
5. Интенсивность разминки.
6. Темп выполнения упражнений.
7. Пульс, статика, статодинамика.
8. Количество повторений и подходов.
9. Отдых между упражнениями(количество(15-120секунд) и вид(активный, пассивный или кардио).
10. Комбинированные упражнения.
| Пример разминки №1. | |||
| Название | Техника | Кол-во счетов | Кол-во повторов в квадрате |
| Суставная часть | |||
| 1. Наклон головы в сторону | Ухо к плечу, стопы параллельны | ||
| 2. Поворот головы в стороны/полукруг головой | Не запрокидывать назад | ||
| 3. Вращение в плечевом суставе(круг назад) | Амплитуда, сводим лопатки, раскрываем грудную клетку | ||
| 4. Круг плечами назад, согнув руки в локтях | Увеличиваем амплитуду | ||
| 5-6. –ll- 3-4 только вперед | -ll- | ||
| 7. Подъём рук перед собой с касанием большим пальцем спины | Поднимаем руки вверх, локти направлены вверх | ||
| 8. Подъем рук через стороны | Отводим руки в стороны, сводим вверху | ||
| 9. Скручивания(грудной отдел) | Таз зафиксирован, пресс напряжен | ||
| 10. Мельница | Махи руками | ||
| 11. Наклоны вперед | Отводим таз назад, наклон вперед, спина ровная | ||
| 12. Наклоны вперед с касанием пальцами рук пола | Увеличиваем амплитуду | ||
| 13. Наклон с отведением ноги назад | Спина ровная | ||
| 14. Приседания | Отводим таз назад, сгибаем ноги в коленях, таз параллелен полу | ||
| 15. Приседания с подъемом на носки | - | ||
| 16. Подъем рук в стороны через верх над головой | - | ||
| Динамическая часть | |||
| 17. Бег на месте | Возможность замены на ходьбу | ||
| 18. Бег со сведением/разведением рук перед собой и над головой | Добавляем руки | ||
| 19. Бег с жимом рук вперед и вверх | Имитируем жимы | ||
| 20. Бег с захлестом | Руки за спиной на ягодицах, пяткой касаемся ладоней, колено направлено в пол | ||
| 21. Степ-тач(приставной шаг) | Небольшая амплитуда | ||
| 22. Степ-тач с прыжком | Добавляем прыжок, фиксируем в одной точке | ||
| ↓↓↓ | ↓↓↓ | ↓↓↓ | ↓↓↓ |
| PRE-Stretch (предварительная растяжка) | |||
| 23. Выпады в сторону | Стопы параллельны и прижаты к полу, таз отведен назад, спина ровная | ||
| 24. Смена исходного положения(ИП) и 8 пружин в выпаде+разворот и 8 пружин | Статика | ||
| 25. Разгибание ноги в колене | Стопы на ширине таза/плеч, бедро продолжение спины | ||
| 26. Сгибание ноги позади в колене | Растягиваем переднюю поверхность бедра, коленом не касаемся пола | ||
| 27. Наклон вперед к ноге | Подтягиваем ног, отводим таз назад, прямая спина, руки прямые перед собой | ||
| 28-31. –ll- 24-27 только на другую сторону | -ll- | -ll- | |
| 32. Сгибание позвоночника в наклоне | Таз назад, ноги согнуты в коленях, упор руками на бедра |
|
|
|
|
|
|
Виды, форматы и структура силовых уроков.
1. Upper Body – урок на укрепление мышц верхней части корпуса.
2. Lower Body- – урок на укрепление мышц нижней части корпуса.
3. Body Sculpt - урок на укрепление всех групп мышц.
4. Abdominals - урок на укрепление мышц живота
5. Interval Training – урок смешанного формата, сочетающий в себе чередование силовой работы с аэробной нагрузкой
6. PUMP- тренировка силовой выносливости, формирование мышечного рельефа
Формат урока Body Sculpt & Pump(55 мин)
Вступительное слово: (см. стандарт вступительного слова)
Необходимо представиться, узнать, есть ли на уроке начинающие, озвучить название урока и рассказать над какими мышечными группами будет проводиться работа, объяснить какое оборудование понадобится и как оно различается по весу. Анонс дополнительных услуг и мероприятий.
