2018-01-08
356
Содержание
| Пояснительная записка …………………………..……….4 | |
| Требования к уровню подготовки абитуриентов……..…4 Содержание вступительных испытаний…………………5 Основной раздел………………………………………….11 | |
| Рекомендательный список учебных пособий для подготовки к экзамену ………………………………21 | |
Пояснительная записка
Физическая подготовка как часть физической культуры является составной частью общей культуры и обязательным разделом гуманитарного компонента профессионального образования. Она обеспечивает гармоничное развитие духовных и физических сил, формирование у обучаемых общечеловеческих ценностей, таких как физическое и психическое здоровье, физическое совершенство. Физическая подготовка как учебная дисциплина в образовательных учреждениях МВД России является неотъемлемой составляющей профессиональной подготовки будущего специалиста ОВД и целостного развития его личности.
Цель и задачи вступительного испытания
Целью вступительного испытания по физической подготовке является оценка уровня подготовленности абитуриентов и на этой основе отбор наиболее подготовленных из них для обучения в Казанском юридическом институте МВД России (далее – институт).
Для достижения поставленной цели предусматривается решение следующих задач:
- оценка уровня силовой подготовленности;
- оценка уровня скоростно-силовой подготовленности;
- оценка уровня общей выносливости.
Условиями успешного решения перечисленных задач является рациональный подбор средств, методов и форм физической подготовки; надлежащая подготовка и содержание учебно-материальной базы; обеспечение должного контроля за выполнением нормативов.
Требования к уровню подготовленности абитуриентов
В результате подготовки к вступительным испытаниям абитуриенты должны:
Знать:
- условия и порядок выполнения, критерии оценки контрольных нормативов по физической подготовке.
Уметь:
- правильно выполнять контрольные упражнения на вступительных испытаниях по физической подготовке.
Содержание вступительных испытаний и методические указания по требованиям к выполнению упражнений
Дополнительное вступительное испытание по физической подготовке оценивается по результатам выполнения трех контрольных нормативов:
- подтягивание на перекладине, бег на 100 м, бег на 1000 м – для абитуриентов мужского пола;
- комплексное силовое упражнение (далее - КСУ), бег на 100 м, бег на 1000 м – для абитуриентов женского пола.
Подтягивание на перекладине. Выполняется из неподвижного виса хватом сверху, руки в положении виса выпрямлены. Положение виса фиксируется 1-2 секунды. Подтягивание засчитывается, когда подбородок достигает уровня выше перекладины. Запрещается использование посторонней помощи, выполнение рывковых и маховых движений.
Силовое комплексное упражнение (для женщин). Продолжительность выполнения упражнения 1 минута: первые 30 секунд – из положения лежа на спине, руки вдоль туловища, выполняется подъем туловища вперед до касания носков ног руками (допускается незначительное сгибание ног, при возвращении в исходное положение необходимо коснуться лопатками пола), затем, без паузы для отдыха, следующие 30 секунд – из принятого исходного положения упор лежа выполняется сгибание и разгибание рук (туловище прямое, руки сгибать до касания грудью пола).
Бег на 100 м. Выполняется по беговым дорожкам стадиона. Начинается из неподвижного стартового положения (без использования колодок или упоров) по команде судьи-стартера "Марш" и заканчивается при пересечении линии финиша. При беге по дистанции запрещается переход на соседние дорожки. Результаты определяются с точностью до 0,1 секунды.
Бег (кросс) на 1000 м. Выполняется по местности или дорожкам стадиона. Начинается из неподвижного стартового положения по команде судьи-стартера "Марш" и заканчивается при пересечении линии финиша. Засчитывается при условии преодоления всего установленного маршрута. При беге по дистанции запрещается переходить на шаг, принимать помощь со стороны, препятствовать обгону или бегу других участников, предпринимать попытки сократить (срезать) дистанцию.
Для сдачи вступительного экзамена по физической подготовке устанавливается спортивная форма одежды (в трусах, майке, тренировочном костюме, тапочках, кедах, кроссовках).
Нормативы и шкала оценки результатов их выполнения в баллах для определения уровня физической подготовленности кандидатов на обучение в образовательных учреждениях МВД России
Условия сдачи нормативов по физической подготовке для кандидатов на обучение в образовательные учреждения МВД России Дополнительное вступительное испытание по физической подготовке кандидатов на обучение в образовательные учреждения МВД России оценивается в баллах по результатам выполнения трех контрольных упражнений:
для кандидатов на обучение из числа лиц мужского пола: подтягивание на перекладине; бег 100 м; бег (кросс) на 1 км; для кандидатов на обучение из числа лиц женского пола: силовое комплексное упражнение; бег на 100 м; бег (кросс) на 1 км. При выполнении СКУ результат не засчитывается и кандидат на обучение не допускается к дальнейшим испытаниям по физической подготовке, если по одному из упражнений он выполняет менее одного повторения. Сумма минимального количества баллов, подтверждающая успешное выполнение трех контрольных нормативов, для кандидатов первой группы предназначения 45 баллов, второй – 39, третьей – 36. Допускается сдача только одного из контрольных нормативов с результатом не менее 1 балла, при условии выполнения оставшихся двух нормативов не ниже установленного минимума (для первой группы предназначения 15 баллов, второй -13, третьей – 12) с результатом суммы не менее 45, 39, 36 баллов по группам предназначения соответственно. Например. Кандидат (юноша), поступающий на обучение по второй группе предназначения, при сдаче контрольного упражнения по подтягиванию на перекладине подтянулся 4 раза и набрал 1 балл. В этом случае по двум другим контрольным упражнениям ему необходимо набрать общую сумму не менее 38 баллов. В каждом из этих двух упражнений ему необходимо показать результат, соответствующий 13 баллам и выше. Если кандидат на обучение при сдаче одного из трех контрольных упражнений не набрал 1 балла, подтверждающего успешную сдачу данного упражнения, то дополнительное вступительное испытание по физической подготовке в целом считается не пройденным. В этом случае кандидат на обучение не допускается к дальнейшему прохождению дополнительного вступительного испытания по физической подготовке и участию в конкурсе для поступления в образовательное учреждение МВД России. По результатам успешного прохождения нормативов по физической подготовке баллы, набранные кандидатом на обучение, суммируются и учитываются при проведении конкурса по результатам всех вступительных испытаний.
Порядок и условия приема нормативов по физической подготовке у кандидатов на обучение осуществляется в соответствии с требованиями приказа МВД России от 29 июля 1996 г. № 412 (в ред. от 15 мая 2001 г. № 510).
Предупреждение травматизма при сдаче экзамена по физической подготовке обеспечивается: - тщательной подгонкой спортивной одежды и обуви, проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования; - правильной организацией и методикой проведения экзамена по физической подготовке, поддержанием в процессе экзамена высокой дисциплины; - постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава; - разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма; - соблюдение мер, исключающих возможность теплового и солнечного ударов, других обморочных состояний; - началом и окончанием выполнения заданий только по команде экзаменатора; - соблюдением личной дисциплины, проявлением собранности и осмотрительности при выполнении заданий; - немедленным сообщением экзаменатору о плохом самочувствии - уяснением и соблюдением условий выполнения заданий экзаменатора; - соблюдением формы одежды и ее подгонкой с учетом места занятия, погодных условий и их содержания. Ответственность за последствия несоблюдения мер личной безопасности на вступительных испытаниях несут абитуриенты. |
Материально-техническое обеспечение вступительного испытания
Для проведения вступительного испытания необходимо следующее оборудование и инвентарь:
1. Стартовый пистолет – 2 шт.
2. Перекладина гимнастическая – 4 шт.
3. Маты гимнастические – 4 шт.
4. Рулетка измерительная – 2 шт.
5. Свисток судейский – 4 шт.
6. Секундомеры – 6 шт.
7. Флажки – 4 шт.
ОСНОВНОЙ РАЗДЕЛ
Практика вступительных экзаменов показывает, что некоторые абитуриенты, уделяя значительное внимание подготовке к вступительным экзаменам по общеобразовательным предметам, практически не готовятся к сдаче экзамена по физической подготовке или откладывают процесс подготовки на более поздний период, в результате чего получают оценку ниже своих возможностей или вообще затрудняются выполнить упражнение на положительную оценку.
Учитывая, что необходимую физическую подготовленность абитуриенту не достичь в короткое время, к вступительному экзамену необходимо готовиться заблаговременно. С этой целью предлагаются некоторые методические рекомендации по подготовке абитуриентов к вступительным экзаменам.
ГИМНАСТИКА
Подтягивание на перекладине. Для развития силовых качеств при выполнении подтягивания рекомендуется выполнять упражнения, приводимые ниже, в порядке нарастания трудности:
1. Подтягивание в висе лежа (стопы на опоре; ноги и туловище составляют прямую линию и расположены под углом 30-40° к поверхности опоры.).
1.1. Вис лежа на согнутых руках (держать).
2. Подтягивание в висе стоя согнувшись (стоять на опоре или на руках партнера, руки и туловище составляют прямую линию их расположения).
2.1. Вис стоя согнувшись на согнутых руках (держать).
3. Подтягивание в висе хватом снизу.
3.1. Вис хватом снизу на согнутых руках (держать).
4. Подтягивание в висе.
4.1. Вис на согнутых руках (держать).
Все упражнения выполняются без рывков и с фиксацией подбородка.
Нагрузку от занятия к занятию можно регулировать за счет изменения:
- исходного положения (это видно на примере приводимого выше перечня упражнений);
- применения дополнительных отягощений (манжеты, жилеты, пояса и т.п.) или сопротивлений (резиновых амортизаторов, сопротивление партнера и т.п.);
- количества повторений в упражнении (оптимальным количеством для развития силовой выносливости, проявляемой в подтягивании, считается - свыше 12 раз; последнее повторение должно быть действительно последним);
- продолжительности упражнения (в упражнениях, где требуется удерживать заданное положение);
- продолжительности интервалов отдыха (в данном случае оптимальным является время от 1 до 3 мин. в зависимости от подготовленности);
- характера отдыха (заполненность пауз отдыха другими видами упражнений; в данном случае в паузах следует выполнять упражнения на расслабление и растягивание мышц, участвовавших в работе, а также упражнения на силу мышц, не участвовавших в работе);
- количества подходов при выполнении упражнений (это наиболее удобный для варьирования показатель в упражнениях с собственным весом, как в данном случае, где регулирование веса отягощений является проблематичным).
Показателем улучшения силовой подготовленности может быть увеличение максимального количества повторений (МП), упражнений комплекса или максимального времени (МТ), удержания заданной позы. На первом занятии следует проверить максимальное достижение в каждом упражнении комплекса. МП и МТ служат в дальнейшем основой для определения дозировки упражнения на занятиях.
Существует несколько вариантов распределения объема тренировочной нагрузки. Равномерный - объема постепенно увеличивается или уменьшается; ступенчатый - в нескольких занятиях (например, в двух) используются одинаковые объемы, затем происходит увеличение; волнообразный - чередование постепенного уменьшения и увеличения объема тренировочной нагрузки.
Комплексное силовое упражнение
Развивать силовые качества, необходимые для выполнения нормативов в комплексном силовом упражнении (КСУ), рекомендуется с помощью упражнений, приводимых ниже, в порядке нарастания трудности:
1. Для мышц рук и плечевого пояса.
1.1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (руки упираются в возвышение: стол, стул и т.п.).
1.2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, согнув ноги (колени упираются в пол).
1.3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги врозь (пошире).
1.4. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
Все упражнения выполняются с прямым туловищем и до касания грудью опоры, в максимальном темпе.
2. Для мышц брюшного пресса.
2.1. Наклоны вперед из положения седа с опорой сзади на предплечье (ноги закреплены).
2.1.1. То же, но ноги не закреплены.
2.2. Наклоны вперед из положения лежа на спине, руки на бедрах (ноги закреплены).
2.2.1. То же, но ноги не закреплены.
2.3. Наклоны вперед из положения лежа на спине, руки на поясе (ноги закреплены).
2.3.1. То же, но ноги не закреплены.
Все упражнения выполняются до касания руками носков ног и в максимальном темпе.
3. Комплексное силовое упражнение.
Все методические положения к регулированию нагрузки, приведенные выше в разделе о подтягивании на перекладине у мужчин, применимы для данного упражнения. Единственное добавление - регулировать нагрузку здесь можно за счет изменения скорости выполнения упражнения.
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
Легкоатлетические контрольные нормативы, предложенные абитуриентам, направлены на выявление уровня развития скоростно-силовых качеств (бег на 100 м) и качества выносливости (кросс).
Бег на 100 м требует комплексного проявления качеств быстроты и силы. Результат будет зависеть как от времени реакции на старте, скорости отдельных движений (отталкивания, вынос бедра и т.д.), темпа шагов, так и от длины шагов, которая зависит от силы отталкивания.
Можно выделить 2 фазы проявления скоростных качеств:
1) фаза увеличения скорости (стартовый разгон);
2) фаза относительной стабилизации скорости (бег по дистанции). Способность быстро набирать скорость и способность передвигаться с большой скоростью не зависимы друг от друга, т.е. можно обладать хорошим стартовым ускорением и невысокой дистанционной скоростью и наоборот. Соответственно должны строиться и тренировки.
В координационно-сходных движениях имеет место перенос скоростных качеств. Так, значительное улучшение результата в прыжках с места немедленно скажется на показателях в спринтерском беге.
Кроссовый бег относится к тем видам двигательной деятельности, которая требует преимущественного развития качества выносливости. Под выносливостью понимают способность человека к продолжительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности или, иными словами, способность эффектно противостоять нарастающему утомлению. Применительно к бегу это означает поддерживать оптимальную скорость бега для данного спортсмена на всем протяжении дистанции. По результатам прохождения той или иной кроссовой дистанции можно судить не только о специальной беговой выносливости, но и об уровне общей выносливости, т.е. об уровне развития функционирования всех основных систем организма - сердечно-сосудистой, дыхательной, центрально-нервной и др.
Любая двигательная деятельность должна обеспечиваться энергетически. Энергообеспечение осуществляется за счет биохимических реакций двоякого рода:
1) аэробных, т.е. идущих с участием кислорода;
2) анаэробных, т.е. происходящих без участия кислорода.
В зависимости от длины прохождения дистанции изменяется вклад аэробных и анаэробных систем энергообеспечения. Так, на первых 2-х минутах работы энергия в работающие мышцы поставляется в основном за счет анаэробных процессов, а затем их роль уменьшается с одновременным увеличением доли аэробных процессов. Таким образом, чем длиннее дистанция, тем большую роль играют аэробные реакции, и наоборот, с уменьшением длины дистанции увеличивается значение анаэробных процессов.
Так, бег на 100 м проходит в анаэробном режиме энергообеспечения, а кроссовый бег на 1 км в смешанном анаэробно-аэробном режиме.
После работы в анаэробном режиме в организме образуется кислородный долг, который устраняется во время отдыха. Работа в аэробном режиме характеризуется устойчивым равновесием между количеством кислорода, необходимого работающему организму, и количеством потребляемого кислорода.
Работа в смешанном анаэробно-аэробном режиме предполагает, что потребности организма удовлетворяются за счет анаэробных реакций, в результате чего также образуется кислородный долг.
Аэробные возможности организма специфичны, т.е. они почти не зависят от внешней формы движения. Поэтому, скажем, повышение уровня функциональной подготовленности в кроссовом беге позволит улучшить результаты и в других видах - ходьбе, гребле, передвижении на лыжах и т.п. Этот неспецифический характер аэробной тренированности создает благоприятные условия для широкого переноса выносливости. Для повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем можно применять упражнения весьма далекие от своего вида спорта по координационной структуре движений. Наиболее ценными средствами воспитания аэробных возможностей являются лыжный спорт, плавание, гребля, кроссовый бег и т.п. Весь процесс подготовки должен быть направлен как на развитие функциональных систем, так и на укрепление мышечно-связочного аппарата.
Бег на 100 м
Бег на короткие дистанции условно можно разделить на несколько фаз: положение на старте, старт и стартовый разгон, бег по дистанции, финиширование.
Положение на старте. В беге на 100 м используется низкий старт. По команде "На старт" бегун устанавливает руки перед стартовой линией, спереди стоящая нога ставится на расстоянии примерно 1,5 стопы от линии старта, колено сзади стоящей ноги опирается на землю и располагается рядом со стопой впереди стоящей ноги. Голова опущена, взгляд направлен на 2-3 метра вперед, руки выпрямлены, плечи незначительно выведены за линию опоры на руки, тяжесть тела равномерно распределяется между руками и коленом сзади стоящей ноги.
По команде "Внимание" бегун поднимает таз несколько выше уровня плеч. Тяжесть тела распределена между руками и впереди стоящей ногой. Внимание сконцентрировано на ожидаемом стартовом сигнале. Промежуток времени между командой "Внимание" и "Марш" правилами не регламентирован и может быть изменен стартером в связи с различными причинами. Кроме низкого старта, может быть использован и высокий старт. Техника высокого старта описана ниже в разделе "Кроссовый бег".
Старт и стартовый разгон
Услышав стартовый сигнал (команда "Марш", выстрел и др.), бегун мощно выталкивается, обеими ногами направляя тело вперед-вверх. Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и сразу же выносится бедром вперед.
Нога, стоящая спереди, полностью разгибается во всех суставах. Руки работают разноименно, осуществляя мощный и быстрый взмах. Нога в первом шаге проносится как можно ниже и быстро ставится на дорожку в 20-40 см за линией старта. Необходимо стремиться к тому, чтобы впереди стоящая нога, завершившая отталкивание, туловище и голова составляли почти прямую линию. Мощное и направленное выталкивание создает благоприятные условия для максимально быстрого стартового разгона. Длина шагов, начиная со второго, должна увеличиваться примерно до 40-го метра дистанции. Немалое значение в процессе разгона имеет энергичная работа рук. Очень важно, чтобы одновременно с ростом длины шагов росла и их частота. При старте необходимо соблюдать оптимальный наклон туловища по отношению к беговой дорожке. По мере наращивания скорости туловище постепенно выпрямляется. Преждевременное выпрямление туловища не способствует быстрому стартовому разгону. В то же время слишком большой наклон может привести к сбою ритма бега и даже к падению.
Бег по дистанции. По дистанции нужно бежать широко, свободно, раскрепощенно. Необходимо помнить, что скорость бега определяется длиной и частотой беговых шагов. Поэтому старание бежать как можно чаще, в ущерб длине шагов, неизбежно приведет к излишней закрепощенности, более раннему наступлению усталости и уменьшению скорости бега. В то же время стремление чрезмерно растянуть длину шагов ведет к падению частоты движений и опять-таки ухудшает результат бега.
При беге по дистанции нога ставится на дорожку упруго с передней части стопы, загребающим движением вниз - под себя. Руки работают вперед - назад. Не пересекая плоскость, разделяющую тело на 2 симметричные половины. При движении вперед кисть поднимается до уровня подбородка - носа, плечи расслабить, движения естественны и свободны. В результате появления утомления к концу дистанции частота шагов падает. Умение бежать свободно и раскрепощенно отдаляет процесс наступления утомления и способствует достижению высоких результатов.
Финиширование. К концу дистанции нужно стремиться удержать высокую скорость. Бегун, не нарушая техники бега, стремительно пробегает последние 5-10 метров и финишную линию. На последнем шаге можно сделать резкий наклон туловища вперед с одновременным поворотом туловища влево или вправо. Грубыми ошибками будут отклонения туловища назад, запрокидывание головы, прыжок за 3-4 метра до конца дистанции на финишную ленту, переход на удлиненный шаг. Наиболее оптимальным вариантом является установка на поддержание частоты шагов в конце дистанции, даже в ущерб их длине. Часто неопытные бегуны настраиваются на резкую остановку сразу после финиша и в результате непроизвольно, за 2-3 шага до конца дистанции, уменьшают скорость бега. Заканчивая дистанцию, нужно настраиваться на то, что финиш находится на 101 метре дистанции и ни в коем случае не тормозить резко, а лучше пробежать по инерции до полной остановки. В этом случае бегун на максимальной скорости пересекает финишный створ.
Необходимо заметить, что техника спринтерского бега очень индивидуальна и невозможно дать рекомендации на все случаи. Главнейший критерий - это свобода, естественность и раскрепощенность движений при одновременном росте спортивного результата.
Основными средствами тренировки в беге на короткие дистанции являются:
- бег с ускорением на различных отрезках дистанции (от 50 м до 80 м) с поддержанием высокой скорости бега на небольших участках дистанции и бегом по инерции до полной остановки;
- бег с ускорением в 3\4 силы и в полную силу на отрезках 60-80 метров;
- специальные беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра 30-40 м, бег с забрасыванием голени 30-40 м, бег прыжковыми шагами 30-60 м;
- бег с ускорением по сигналу с хода и с места из различных положений;
- бег с высокого и с низкого старта - без сигнала и по сигналу (в одиночку и с партнером);
- финиш на максимальной скорости с наклоном туловища вперед.
Кроме того, можно широко использовать различные варианты прыжковых упражнений (прыжки в длину с места, 3-й, 5-й, 10-й прыжок с места, скачки на одной ноге, запрыгивание с места на опору различной высоты, прыжки через барьеры, прыжки в горку, по песку и т.д.), силовые упражнения со штангой (полуприседы и приседы, вставание одной ногой на опору 30-60 см, разножка, ходьба выпадами, выпрыгивание из приседа и полуприседа, толчки от груди и рывки), а также упражнение на тренажерах для мышц передней, задней поверхности бедра, стопы. Все силовые упражнения нужно стремиться выполнять в быстром темпе. Толчки, рывки, выпрыгивания из приседа и полуприседа и т.п. должны носить "взрывной" характер, т.е. данное движения должно осуществляться с максимальным проявлением скоростно-силовых качеств.
Кроссовый бег
Техника кроссового бега несколько отличается от бега на короткие дистанции: меньшей длиной шага, более прямым положением туловища, менее высоким подъемом бедра маховой ноги, нерезким выпрямлением толчковой ноги, менее амплитудной работой рук, а также более глубоким и ритмичным дыханием.
Перед началом бега спортсмен располагается в 2-3 метрах от линии старта. По команде "На старт" бегуны занимают исходное положение так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, не наступая на нее, а другая была бы отставлена на полшага назад, туловище подано вперед, ноги слегка согнуты. Положение должно быть устойчивым и удобным. Вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Другая рука полусогнута и отведена назад. Взгляд бегуна направлен вперед. Допустимо опираться рукой о землю. При таком варианте впереди стоящая нога располагается на расстоянии 1 стопы от стартовой линии и тяжесть тела несколько переносится на руку, которая ставится у линии старта.
По команде "Марш" или выстрелу бегун активно выталкивается и начинает бег, стремясь занять выгодную позицию. Первые беговые шаги выполняются с упругой постановкой ног при сохранении общего наклона туловища. Постепенно туловище выпрямляется и бегун переходит к свободному бегу по дистанции. Хорошая техника бега по дистанции характеризуется следующими основными чертами: туловище слегка наклонено вперед, плечи немного развернуты, в пояснице наблюдается небольшой естественный прогиб, обеспечивающий в беге выведение таза вперед, голова держится прямо, подбородок опущен, мышцы лица и шеи не напряжены.
Особенностями кросса является то, что бег проводится по пересеченной местности. В зависимости от особенностей грунта, рельефа местности изменяется и техника бега. При подъеме в гору туловище наклоняется вперед, длина беговых шагов уменьшается, постановка стопы осуществляется с передней части. По мере увеличения крутизны подъема следует уменьшить длину шагов и увеличить их частоту, чтобы сохранить скорость передвижения. При беге под гору туловище следует держать вертикально или даже немного отклонить назад. Длина шагов несколько увеличивается, постановка ноги осуществляется на полную стопу или с пятки, в зависимости от крутизны спуска. Пологие спуски можно использовать как участки отдыха, для чего необходимо несколько опустить руки, снизить частоту и активность беговых движений и, по возможности, максимально расслабившись, свободно пробежать этот участок дистанции. Если уровень физической подготовленности позволяет, то пологие спуски используют для максимально возможного увеличения скорости. При беге по песку или иному сыпучему грунту следует укоротить длину беговых шагов, одновременно компенсируя это увеличением частоты шагов. На твердом грунте нужно избегать резкого приземления, стараясь ставить ногу как можно мягче. При беге по глинистому, сырому и скользкому грунту необходимо уделить особое внимание сохранению равновесия. В этом случае наиболее рационально бежать покороче, но почаще, ставя ноги несколько шире, чем при обычном беге. Небольшие препятствия, встречающиеся на пути (канавы, ямы, ручьи и т.п.), преодолевают обычным прыжковым шагом, стараясь не нарушать ритма бега. Если прыжок нужно сделать подлиннее, то за несколько шагов перед препятствием увеличивают скорость бега. Это будет способствовать поддержанию высокой скорости бега после прыжка.
К основным средствам кроссовой подготовки относится, прежде всего, непрерывный длительный бег, который может проходить в равномерном, близком к равномерному переменном темпе. Длительный равномерный бег с умеренной интенсивностью является одним из основных средств приобретения общей выносливости и поддержания ее на необходимом уровне. Во время такой работы укрепляются органы и системы организма, улучшается их работоспособность, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются связки и развивается мускулатура опорно-двигательного аппарата. Во время такого бега развиваются и совершенствуются аэробные возможности организма.
Бег в переменном темпе служит средством развития как аэробных, так и анаэробных возможностей организма. Во время кроссового бега спортсмен делает несколько ускорений от 100 м и более (в зависимости от уровня, подготовленности). Во время таких ускорений кислородный запрос организма гораздо больше фактического потребления кислорода, что создает кислородный долг. Чем выше скорость бега, тем больше кислородный долг, тем в большей степени работа происходит в анаэробном режиме и тем выше тренировочный эффект такой работы. Следует учитывать, что кроссовый бег на дистанцию 1-3 км происходит в аэробно-анаэробном режиме, и поэтому включение в план беговых тренировок в переменном темпе является необходимым и целесообразным звеном подготовки.
Кроме этого, применяется повторное пробегание отрезков различной длины через определенные интервалы отдыха. Эффект такой тренировки зависит от длины пробегаемых отрезков, скорости пробегания, количества повторений, длительности интервалов отдыха, характера отдыха (пассивный, бег трусцой, ходьба и т.д.). Пользуясь одним или несколькими такими показателями, можно получить большое количество различных тренировочных программ. Длина отрезков варьирует от 200 м до 800-1000 м, количество повторений от 3-4 до 8-10 раз. Скорость бега выбирается ниже соревновательной, но такой, чтобы к концу дистанции пульс был на уровне 160-180 уд\мин. Интервалы отдыха могут быть различными, но для неспортсменов или начинающих спортсменов пульс должен быть не выше 120 уд\мин. Например, 5х600 м отдых между отрезками 3-4 минуты, или 200м+400м+600м+800м с интервалами отдыха 2,3,4 минуты соответственно, или 100м+300м+500м+300м+ +100м с медленным бегом в сочетании с ходьбой от 200 м до 400м между отрезками. Вариантов здесь может быть очень много. Каждый ищет и выбирает для себя наиболее приемлемый, учитывая индивидуальные особенности и уровень своей подготовленности.
Прежде чем приступать к целенаправленной тренировке, абитуриетам нужно определить свой уровень подготовленности. Для этого необходимо пробежать дистанцию 100 метров, а затем, полностью восстановившись, пробежать кроссовую дистанцию (юноши - 3 км, девушки - 1 км), причем желательно на той местности, где будет проводиться кросс, т.к. особенности рельефа и грунта могут оказать значительное влияние на спортивный результат. Полученные результаты сравнивать со вступительными нормативами для абитуриентов. Если ваши результаты соответствуют оценкам "хорошо" и "отлично", то вы попадаете в 1 группу (достаточно подготовленные), если же оценки на уровне "удовлетворительно" и ниже, то вы попадаете во 2 группу (слабо подготовленные) и, соответственно, должны уделить особое внимание своей физической подготовленности.
Рекомендуемая литература
1. Федеральный закон Российской Федерации "О полиции" от 7 февраля 2011г. № 3 - ФЗ.
2. Федеральный закон Российской Федерации "О службе в органах внутренних дел" от 30 ноября 2011г. № 342 - ФЗ.
3. Федеральный закон "О физической культуре и спорте в Российской Федерации" от 29.04.99 N°80 – ФЗ.
4. Приказ МВД России от 13 ноября 2012 г. N° 1025дсп "Об утверждении Наставления по организации физической подготовки в органах внутренних дел Российской Федерации»
5. Витютнев Е.Е. Комплексная подготовка на двигательную выносливость: учебное пособие. – Краснодар: КрУ МВД России, 2006.
6. Мальченков Е.В. Развитие физических качеств сотрудника ОВД: учебно-методическое пособие. – Барнаул, 2004.
7. Медников А.Б. Планирование, организация и контроль в физическом воспитании: учебно-методическое пособие. – Краснодар: КрУ МВД России, 2006.
8. Строкун С.А. Комплексная подготовка силовой направленности: учебно-методическое пособие. – Краснодар: КрУ МВД России, 2007.
9. Физическая подготовка: учебное пособие. – М.: ИМЦ ГУК МВД России, 2005.
Учебное издание
