Попеременные сгибания рук с гантелями

Сидя на скамье.

 

Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра:

 

- сделать вдох и согнуть руку;

 

- по окончании движения сделать выдох.

 

Это упражнение позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов, плечевых мышц.

Сгибание рук с гантелями хватом "молоток"

Стоя или сидя.

 

Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу:

 

- сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам;

 

- по окончании движения сделать выдох.

 

Это лучшее упражнение для плечелучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

Стоя лицом к тренажеру.

 

 

Рукоятку нижнего блока держать хватом снизу

 

- сделать вдох и согнуть руку;

 

- по окончании движения сделать выдох.

 

Это хорошее упражнение для изолированной "накачки" бицепсов.

Сгибание рук с рукоятками верхних блоковСтоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков.

 

Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу:

 

- сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове;

 

- по окончании движения сделать выдох.

 

Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя.

 

Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес.

 

Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса.

 

При хвате кистью сверху во время напряжения бицепса усилие распространяется на дистальное сухожилие бицепса, частично поворачивается лучевая кость вокруг своей оси, приводя ладонь в положение пронации.

 

При хвате кистью снизу во время напряжения бицепса усилие передается на дистальное сухожилие, которое поворачивает лучевую кость вокруг своей оси, приводя ладонь в положение супинации.

Сгибание рук с грифом штангиСтоя, с прямой спиной. Гриф штанги держать хватом снизу чуть шире плеч:

 

- сделать вдох и, согнув руки, поднять штангу;

 

- по окончании движения сделать выдох.

 

Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.

 

Варианты упражнения:

 

Используйте различную ширину хвата для акцентирования нагрузки:

 

- на короткую головку бицепса (широким хватом грифа);

 

- на длинную головку бицепса (узким хватом грифа).

 

При максимальном сокращении бицепсов слегка приподнимайте локти вверх с помощью дельтовидных мышц. Выполняйте упражнение с максимальным контролем над движением, для этого выпрямите спину и максимально сведите лопатки вместе,

 

Можно также сгибать руки более подчеркнуто, прижав поясницу к стене, ступни подвинув на полшага вперед.

 

Если вы хотите выполнить это упражнение с очень тяжелым весом, то слегка наклоните туловище вперед (штанга внизу), а затем, сгибая руки, выпрямляйте туловище обратно назад, придавая штанге дополнительное ускорение.

 

Подобную технику следует применять очень осторожно, чтобы не нанести себе травмы. Этот вариант требует наличия опыта и развитых мышц живота и поясницы, страхующих ваши движения.