Содержание програмного материала
| Техника исполнения, дозировка
| Методические указания, эффект
|
1. Ступенчатый продол-
жительный вдох.
| И.п. – сидя на пятках, по-турецки или в позе “лотос”, руки свободно на коленях ладонями наружу. Сделать первона-чальный глубокий выдох. Теперь начать прерывистый вдох следующим образом: вдох в течение двух – трех се-кунд – остановка с задержкой дыхания на две – три секун-ды – и далее таким же образом, пока легкие совершенно не наполнятся воздухом. Это может занять четыре – пять пауз. Затеам сделать выдох и глубоко. Этим завершается один цикл упроажнения.
Повторять упражнение 3 – 5 мин.
| При выполнении этого упражнения не-обходимо следить за выпрямленной спиной. На вдохе во время остановки диафрагма слегка лишается подвижнос-ти; не позволяйте диафрагме расслаб-ляться после каждой паузы. В течение всего упражнения не должно ощущаться напряжения.
Это упражнение снижает напряжение вентиляции легких в покое, увеличивает резервы вдоха и выдоха, улучшает бронхиальную проходимость все это создает благоприятные условия для ра-ционального дыхания.
|
2. Ступенчатый продол-жительный выдох.
| И.п. – сидя на пятках, по-турецки или в позе “лотос”, руки свободно на коленях ладонями наружу. После начального выдоха сделать глубокий долгий вдох без перерывов за один прием. Наполнить легкие до отказа. Затем выполнить прерывистый выдох следующим образом: выдох в течение двух секунд – остановка с задержкой га две – три секунды. Продолжать таким образом до совершенного опустошения легких. Это может занять четыре – пять пауз. Это заверша-ет один цикл упражнения.
Повторять упражнение 3 – 5 мин.
| Следует особенно проследить за пра-вильной осанкой: спина выпрямлена, подбородок приподнят. Во время выдо-ха следует напрячь диафрагму, не рас-слаблять ее и во время задержки дыха-ния (пауз).
Это упражнение создает благоприятные условия для рационального дыхания. Оно снижает напряжение вентиляции легких в покое, увеличивает резервы вдоха и выдоха, улучшает бронхиаль-ную проходимость.
Упражнение приносит ощущение весе-лья и спокойствия.
|
3. Продолжительное дыхание носом стоя: на левой ноге (девоч-ки), на правой ноге (мальчики) с опорой другой о бедро.
| И. п. –стоя на одной ноге, другая упирается о внутреннюю поверхность бедра опорной ноги, ступня упирается пальца-ми вниз, колено максимально повернуто наружу, руки сог-нуты, ладони сомкнуты перед грудью, пальцы направлены вверх. После начального выдоха сделать медленный вдох (полный тип дыхания). Затем задержать дыхание на 1 – 2 сек. После этого выполнять полный медленный выдох. За выдохом также следует пауза 1 – 2 сек.
Упражнение выполнять 4 – 5 мин.
| Удерживая равновесие на одной ноге следует выпрямить спину и задержать ягодицы, головой тянуться вверх. упи-раться подошвой в бедро опорной ноги как можно выше. Смотреть прямо перед собой. Выдох делать медленно, искус-ственно удлиняя. Дышать по полному типу дыхания: начинать снизу, от диа-фрагмы, как выдох так и вдох.
Упражнение укрепляет органы дыхания, благотворно влияет на легкие, сердце, иммунную систему. Удлиненный выдох действует успокаивающе.
|
4. Ритмичное дыхание в соответствии с ча-стотой сердечных со-кращений (ЧСС): вдох – выдох: 3 – 6;
4 – 8; 1 – 1.
| И.п. –сед на пятках, по-турецки или в позе “лотос”. Кисть одной руки держать на лучевой артерии другой руки для подсчета ЧСС. Эти упражнения характеризуются тем, что фазы дыхательного цикла выполняются с учетом ЧСС. Сделать начальный выдох и далее начать ритмичное дыха-ние в соответствии с заданием:
1) на 3 удара сердца выполнить вдох – на 6 ударов вы-полнить выдох;
2) на 4 удара сердца выполнить вдох – на 8 ударов вы-полнить выдох;
3) на 1 удар сердца выполнить вдох – на 1 удар выпол-нить выдох.
В заданном ритме начинать дыхание с 1 мин. и постепенно доводить до 3 мин.
| В и.п. необходимо следить за выпрям-ленным вертикально позвоночником, подбородок приподнят. Дыхание выпол-нять только носом.
Упражнения ритмичного дыхания вызы-вают достаточное напряжение, поэтому следует предупридить учащихся, что при чувстве дискомфорта можно перей-ти самостоятельно на обычное естест-венное дыхание.
Упражнения благотворно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную системы, укрепляют нервную систему.
|