Общая разминка 5-7 минут

Программа тренировок – Тесей ПРО 1

Понедельник

Тренируемые мышцы – грудь тяжелая тренировка, бицепс тяжелая тренировка

Данная программа включает базовые упражнения, определенная нагрузка на позвоночник присутствует, поэтому требуется мощный мышечный корсет спины и отсутствие противопоказаний! Через четыре недели тренировок нужно перейти на следующий уровень программы – Тесей PROLVL2. В противном случае прогресс будет замедлятся, вплоть до наступления застоя в тренинге. Заказать Тесей про LVL2вы можете написав мне на почту uabiceps@gmail.com

 

Общая разминка 5-7 минут

Жим лежа на горизонтальной скамье с частичной амплитудой

 

 

https://youtu.be/Fmjh6P7T1pM?t=1m50s

1х15 разминка (1 минута отдых), 1х10 разминка (1,5 минуты отдых), 2х6-8 рабочие сеты (2 -3 минуты отдых)

Сгибания рук со штангой стоя

 

 

                                                                                              

 

 

                                                                                                                                               

https://youtu.be/1SAv8FaGpQ0

1х12 разминка (1 минута отдых), 1х10 разминка (1 минута отдых), 2х6-8 рабочие сеты (3 минуты отдых)

Жим штанги на наклонной скамье

 

 

https://youtu.be/6tOpXIozF1E?t=90

1х15 разминка (1 минута отдых), 1х10 разминка (1,5 минуты отдых), 2х6-8 рабочие сеты (2 -3 минуты отдых)

 

Сгибание рук стоя с супинацией с гантелями

                                                                                        

 

 

 

https://youtu.be/qa3PXsK6tXU

1х15 разминка (1 минута отдых), 2-3х8-10 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье

 

https://youtu.be/hp26OzSAFEw?t=67

3х15-20 рабочие сеты (1 минуты отдых)

Подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)

 

 

https://youtu.be/cWUuKtnM5vA

3х12-15 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Заминка 5-10 минут

Вторник

Тренируемые мышцы – спина, трицепс тяжелая тренировка, икроножные

Общая разминка 5-7 минут

Тяга к поясу или в тренажере (если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника)

 

 

https://youtu.be/uv5S_Q79Uq4

1х12 разминка (1 минута отдых), 1х10 разминка (1 минута отдых), 2х6-8 рабочие сеты (3 минуты отдых)

Разгибания рук у верхнего блока с прямой рукоятью

 

https://youtu.be/HDfbAJQshp8

1х12 разминка (1 минута отдых), 1х10 разминка (1 минута отдых), 2х6-8 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Тяга широким хватом к груди или подтягивания к груди широким хватом своим весом

 

                                                                                                                                                      

 

https://youtu.be/ZBcxKhbjp_4https://youtu.be/y4tSUQ09WHg

1х15 разминка (1 минута отдыха), 3х6-8 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье

 

 

https://youtu.be/3dk30P9bChA?t=57s

1х15 разминка (1 минута отдых), 2х8-10 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Горизонтальная тяга нижнего блока к поясу узким параллельным хватом сидя

 

 

https://youtu.be/RRgRrmLxjNc?t=92

1х15 разминка (1 минута отдыха), 3х6-8 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Гиперэкстензия

 

 

https://youtu.be/bIVWh_Qbckk?t=59

2х15-20 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Заминка 5-10 минут

Среда - отдых

Четверг