Задача 1
Обучение технике рывка и толчка.
Задача 2
Обучение технике в сочетании с дыханием.
Задача 3
Сдача контрольных нормативов и выступление в соревнованиях. Выполнение разрядных нормативов.
Рывок
Рис. 3. Техника выполнения рывка
Начинающим можно посоветовать тренироваться с гирей 16 кг. На первое время этого будет вполне достаточно. В дальнейшем понадобятся еще две гири весом 24 и 32 кг.
Условно весь процесс этого упражнения следует разделить на несколько циклов, или этапов.
1. Старт - гиря ставится впереди носков ног на целую ступню, ноги при этом расставлены на ширину плеч, дужки гири параллельны ступням (рис. 3, поз. 1). Взяв дужку гири хватом сверху, примите исходное положение перед рывком. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить туловище вперед до выгодных углов, напоминающих стартовое положение при прыжке с места вверх или вперед, свободную руку отвести в сторону.
2. Замах. За счет небольшого разгибания ног в коленях оторвать гирю от пола. Рука при этом остается прямой. По инерции она уходит в замах назад между ногами. Туловище в этот момент наклоняется еще ниже. Используя возвратное движение гири вперед и силу мышц ног и спины, сделайте подрыв (рис. 3, поз. 2).
3. Подрыв - это мощное движение, выполняемое усилием мышечных групп ног и туловища. Начинать подрыв нужно в определенный момент: когда гиря будет находиться точно над серединой ступней, т.е. когда рука с гирей расположена вертикально. Усилие прилагается в максимально короткое время. Надо выпрямиться, обязательно встать на носки (рис. 3, поз. 3) и поднять плечо прямой работающей руки (сама рука расслаблена). Не надо помогать вырыванию гири бицепсом - эта мышца намного слабее тех групп мышц, которые производят вырывание. Согнутая рука только «заморозит» движение вверх, так как не будет жесткой связи «корпус -гиря». Гире сообщено поступательное движение на отрезке пути 20-30 см, дальнейшее ее движение идет по инерции. Чтобы уменьшить путь, совершаемый гирей, сделайте подсед.
4. Подсед, или уход, выполняется для того, чтобы, во-первых, ниже стать в момент вырывания и, во-вторых, мягче принять гирю, избегая удара об руку во время фиксации. При этом кисть надо развернуть наружу - вперед, благодаря чему гиря опишет полукруг и плавно зайдет сбоку на предплечье (рис. 3, поз. 4).
Глубина подседа зависит от приложенного усилия в момент подрыва. При слабом подрыве необходимо сделать более глубокий подсед и наоборот. Уход продолжается до тех пор, пока рука с гирей полностью не выпрямится. Затем надо встать из подседа, свободная рука расслаблена и отведена в сторону. Вставание необходимо выполнять не резко, а спокойно, на вдохе, не меняя положения туловища и свободной руки (рис. 3, поз. 5).
5. Фиксация. Атлет выпрямляет ноги и принимает вертикальное положение, голова впереди плеча, рука с гирей выпрямлена и отведена максимально за голову, кисть обычно полураскрыта, свободная рука отведена в сторону - вперед. На соревнованиях атлет ждет команды судьи: «Рывок произведен». Все последующие рывки выполняются с виса, т.е. гиря опускается в замах и движение повторяется.
6. Опускание в замах выполняется двумя способами: на согнутой руке вдоль тела (рис. 3, поз. 6) и на прямой (маятник) (рис. 3, поз. 7). Каждый способ имеет свои преимущества и недостатки. В первом случае вся рука находится в напряжении, а значит, не восстанавливается ее работоспособность, но зато мала нагрузка на кисть.
Во втором случае на кисть приходится большая нагрузка, так как действуют центробежные силы. Вы должны выбрать более подходящий для себя способ. Если у вас сильная кисть, то выгоден второй (маятник).
Произведя рывки одной рукой до отказа (или до разрядного норматива), гирю перекладывайте в другую руку.
7. Перехват. Гиря в замахе выводится вперед, на уровне груди выпускается из работающей руки и захватывается другой рукой, т.е. выполняется междумах (рис. 3, поз. 7), а затем без остановки - очередной замах другой рукой (рис. 3, поз. 8).
Теперь рассмотрим, как атлет дышит во время рывка:
- начало рывка, подрыв - вдох;
- подсед-выдох;
- вставание из подседа - глубокий вдох;
- фиксация – выдох - вдох;
- опускание в замах - выдох.
Это так называемое одноразовое дыхание. Опытные атлеты делают 2-3 цикла «вдох - выдох» во время фиксации.
Ошибки при выполнении рывка: почти все начинающие торопятся, делают движение усилием одной руки, не используя силу ног и туловища. Но самая главная ошибка - это работа на одном дыхании, т.е. рывок - вдох, опускание - выдох. Нет промежуточного цикла выдох - вдох и при фиксации - выдох - вдох. Оптимальным временем на выполнение одного рывка можно считать 4-5 секунд. Итак, начинайте поэтапно осваивать технику рывка. В разминке проделывайте все циклы раздельно, после чего переходите к выполнению упражнения целиком.
Особо уделяйте внимание дыханию. Добейтесь автоматизма в движении, чтобы не нужно было думать, как это делать. Только тогда вы сможете совершенствоваться в данном упражнении.
Как уже говорилось, обучение в гиревом спорте начинается с рывка как более простого упражнения. Вначале осваивается стартовое положение. Оно принимается практически в каждом цикле упражнения, поэтому главным образом следует обратить внимание занимающихся на положение ног и спины. Спина должна быть прямой, она является основной опорой, вокруг которой осуществляется работа в рывке. Расстановка ног на старте и при выполнении упражнения - на ширине плеч, что обеспечивает спортсмену надежную опору. При обучении рывку следует акцентировать внимание занимающихся на том, что ноги и спина работают особенно активно в момент подрыва. Спина должна быть выпрямлена и располагаться под углом примерно 60-65° по отношению к согнутым в коленях ногам. Такое расположение звеньев тела способствует созданию наибольшей скорости подрыва и эффективному выходу гири вверх. Во время выполнения рывка и особенно после подрыва не следует отпускать гирю далеко от себя, так как это увеличивает амплитуду движения снаряда, нарушает структуру упражнения и значительно снижает работоспособность.
После подрыва рука незначительно сгибается в локтевом суставе и затем выпрямляется навстречу остановившейся в «мертвой точке» гире. Происходит фиксация - неподвижное положение системы «спортсмен- снаряд», которое свидетельствует о завершении упражнения.
Очень часто начинающие спортсмены после подрыва не сгибают руку в локте, а сразу поднимают гирю вверх прямой рукой. Это является ошибкой, на которую также следует обратить внимание занимающихся. Сгибание руки в локтевом суставе перед фиксацией дает возможность мышцам расслабиться и отдохнуть при многократном выполнении упражнения.
При выполнении рывка начинающие спортсмены не могут сразу освоить подхват гири рукой в «мертвой точке» и после подъема вверх она всей тяжестью «ударяет» по предплечью. Изучению этого технического приема необходимо уделять как можно больше внимания, чтобы переход от полета снаряда к фиксации осуществлялся плавно и безболезненно.
Согласно правилам соревнований по гиревому спорту, опускание гири после фиксации должно происходить без касания ею плеча или предплечья. В этом случае движение снаряда вниз связано с затратами усилий мышц спины и кисти. Важное значение имеет оптимальная траектория движения, поскольку переход от опускания гири к очередному замаху должен быть плавным и экономным по времени.
После выполнения рывка одной рукой спортсмен перехватывает гирю другой рукой и вновь делает замах для продолжения упражнения.
Толчок
Одновременно изучается и более сложная техника - толчок двух гирь. На первых тренировках толчковые упражнения выполняются после рывковых и с более легкими гирями. Через 2-3 недели толчковые упражнения начинают доминировать. С них начинается тренировка. Количество подходов в толчковых упражнениях вдвое больше, чем в рывковых.
Толчок осуществляется поэтапно:
1. Старт. Есть два способа принятия стартового положения:
а) гири впереди ступней. Поставив ноги шире плеч, атлет опускается в старт, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах до тех пор, пока он ладонями не захватит дужку гирь (рис. 4, поз. 1). Колени нужно несколько развести в стороны, плечи опустить, располагаясь немного сзади гирь. Ступни ног отстоят от гирь на 20-30 см, т.е. на длину ступни. Туловище прямое с незначительным прогибом в пояснице.
Рис. 4. Техника выполнения толчка
Прямые руки расслаблены, захват дужки кистями глубокий;
б) гири сзади ступней. Этот способ встречается реже
Атлет становится так, чтобы гири располагались сзади пяток. Наклоняясь несколько ниже, атлет захватывает дужку гирь и без задержки начинает подъем.
2. Подъем на грудь. Подъем начинается разгибанием ног. Гири отрываются от помоста и по инерции движутся назад. Затем на обратном движении гирь (маятник) резким включением в работу мышц ног и разгибанием туловища производится подрыв.
3. Подрыв. Выполняется быстрым и одновременным разгибанием ног и туловища с последующим подъемом на носки. Руки остаются прямыми, это дает возможность полнее передать гирям усилие мышц ног и туловища. Плечи отводятся назад в самый последний момент, после чего следует подсед.
Режим подъема гирь до подседа двухтактный, с акцентом на подрыв.
4. Подсед. Закончив подрыв в последний момент и включив в работу руки, атлет останавливает свое движение вверх и быстро делает подсед (рис. 4, поз. 2). Ноги слегка разбрасываются в стороны. Локти очень быстро подворачиваются, и гири опускаются на плечи, туловище
слегка наклоняется вперед, а локти для лучшего удержания гирь на груди еще больше подворачиваются вверх. «Поймав» положение общего центра тяжести, атлет встает из подседа и принимает исходное положение для подъема гирь с груди.
В стартовом положении гири лежат на предплечьях, локти опущены ниже уровня плеч, ноги и туловище выпрямлены (рис. 4, поз. 3).
Принимая стартовое положение, атлет опускает гири с плеч на грудь, прижимая предплечья к туловищу.
Для более прочного удержания гирь на груди некоторые атлеты слегка отклоняются назад, подают вперед таз и опускают гири несколько ниже, создавая дополнительную опору. Голова в исходном положении немного склонена вперед, ступни ставятся на ширине плеч, носки развернуты. Если шире расставить ноги, сила толчка снижается.
Общий центр тяжести проходит через середины ступней.
5. Выталкивание гири делится на две фазы: предварительный подсед и непосредственно выталкивание. Предварительный подсед выполняется только при помощи сгибания ног. Туловище и руки вместе с гирями не меняют своего положения. Угол в коленных суставах в крайнем нижнем положении полуприседа достигает 120-130 градусов (рис. 4, поз. 4).
Начинать подсед надо быстро, но, не забывая про остановку перед выталкиванием.
Медленное выполнение подседа нежелательно, так как сила выталкивания зависит от силы работающих мышц и от степени их предварительного растягивания при остановке движущихся вниз гирь. Поэтому скорость выполнения предварительного подседа для каждого спортсмена должна быть оптимальной, обеспечивающей быструю остановку и необходимое растягивание мышц. При этом опора происходит на всю ступню. Сразу после остановки спортсмен делает выталкивание.
Выталкивание начинается при опоре на всю ступню и заканчивается выходом на носки. Оно осуществляется вверх - назад за счет разгибания коленей со все возрастающей скоростью (рис. 4, поз. 5). Гири при этом плотно лежат на локтях у груди. Мышцы плечевого пояса и рук динамической работы не выполняют, а обеспечивают удержание гирь в исходном положении. Включение в работу рук резко снижает силу толчка. К этому же приводит и раннее вставание на носки.
Режим данной части толчка двухтактный. Акцент делается на фазу выталкивания.
6. Подсед - вставание из подседа (рис. 4, поз. 6). Заканчивая выталкивание, спортсмен включает в работу руки, после чего быстро уходит в подсед, обычно не расставляя ног. Туловище в подседе подводится под гири с тем расчетом, чтобы к моменту выпрямления рук плечи были немного впереди центра тяжести гирь.
Чтобы прочно удерживать гири на прямых руках при подседе, их следует отводить до отказа назад, сводя лопатки и сближая гири. К моменту выпрямления рук делается движение головой вперед. Глубина ухода зависит от силы толчка. Уход должен быть не глубоким, мягким, на всю ступню, до полного выпрямления рук. Небольшая глубина ухода позволяет легко вставать, не теряя равновесия.
Эта фаза толчка выполняется на резком выдохе в двухтактном режиме. На первый такт выполняется подсед, на второй вставание. Акцент приходится на фазу подседа. Времени на вставание из подседа затрачивается намного больше, чем на подсед. Более опытные атлеты встают довольно медленно, выполняя при этом полный вдох.
7. Положение туловища. Ноги прямые, туловище выпрямлено, голова слегка подана вперед (рис. 4, поз. 7). При хорошей подвижности плечевых суставов руки заведены назад. В этой фазе атлет делает несколько циклов дыхания – вдох - выдох.
Опускание - приход в стартовое положение. Встав из подседа, гири быстро опускают на грудь, расслабляя руки и амортизируя удар сгибанием ног, голова и туловище при этом слегка отклоняются назад (рис. 4, поз. 8). Выпрямляя ноги, атлет принимает стартовое положение (рис. 4, поз. 9). В дальнейшем толчки выполняются с груди (рис. 4, поз. 10) довольно медленно, выполняя при этом полный вдох.
8. Фиксация. Встав из подседа, атлет останавливается в положении гири на груди.
Дышать при выполнении толчка рекомендуется так:
- выталкивание на вдохе;
- уход в подсед - выдох;
- вставание из подседа - вдох;
- фиксация - выдох - вдох (несколько циклов);
- опускание на грудь - выдох.
Опытные мастера делают несколько циклов дыхания, как во время фиксации, так и в положении - гири на груди. Один толчок выполняется за 6-8 секунд.
Советуем вам не торопиться. Это беда всех начинающих. Добивайтесь правильного дыхания. Делайте как минимум два цикла дыхания, когда гири на груди. Если начали уставать, переходите на три, четыре, пять циклов дыхания на груди. Стоять при этом надо так, чтобы гири не загружали грудную клетку, а находились с боков, на локтях, упертых в живот.
Усилия ног жестко передавайте через локти на гири, тогда они вылетают над головой.
Освоение основной стойки дается непросто. Разучивайте ее перед зеркалом. Если вас ломает, гнет, значит, стойка неправильная. Вес гирь должен как бы проходить через таз на ноги. Туловище при этом немного откинуто назад.
Полезно в стойке с гирями просто постоять перед зеркалом на время. Начнет получаться не сразу. Все зависит от вашего строения тела. Атлеты с хорошей гибкостью стойку осваивают быстрее, но ни у кого не выходит сразу. Наберитесь терпения.
Технику толчка начинайте разучивать поэтапно, особое внимание обращая на правильное дыхание.
Освоив технику толчка и рывка, можно перейти к выполнению тренировочных нагрузок.