Горизонтальные подтягивания от стола

Тренировка в домашних условиях

Если вы решите воздержаться от похода в спортзал или зал закрыт, и вы планируете заниматься дома, попробуйте тренировочную программу, которую я опишу ниже.

Тренируйтесь от 3 до 5 раз в неделю по этой программе.

В каждом подходе следует выполнять большое количество повторений.  

 

Отдых между подходами не должен составлять более 1 минуты. При достаточном утомлении мышц, Вы будете чувствовать их «надутость» и жжение. Это нормально.

 

Необходимо повышать интенсивность упражнения, увеличивая время выполнения упражнения, выполнять упражнение с паузами, использовать резиновый эспандер.

 

В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с книжками, канистры/бутылки с водой, пакеты с любыми предметами и так далее.

 

Все упражнения выполнять без резких движений. Важно плавно выполнять эксцентрическую фазу движения! Контролировать мышечное напряжение в целевой мышечной группе.

Выполнение силовых тренировок в домашних условиях позволит вам сохранить мышечную массу и физическую активность вне посещения тренажерного зала.

 

 

Инструктор тренажерного зала:

Павлов Алексей Александрович

 

Тренировка 1

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Упражнение 1

Выпады на месте

· 3-5 подходов

· Отдых 45-60сек

· Следить за стабильным положением коленного сустава

 

 

Упражнение 2

Гоблет приседания с весом

· 3-5 подходов

· Отдых 45-60сек

· Следить за положением колен «наружу» в нижней точке движения

Упражнение 3

Отжимания

· 3-5 подходов

· Отдых 45-60сек

· Следить за сохранением прямого положения позвоночника на всем протяжении движения.

· Соблюдать угол между плечом и корпусом в 45*

Упражнение 4

Отведение плеча (махи руками в стороны)

· 3-5 подходов

· Отдых 45-60сек

· Сохранять неизменный угол в локтевом суставе на всем протяжении движения

 

Упражнение 5

Складка (книжка)

· 3-5 подходов

· Отдых 45-60сек

· Делать на коврике

· Стараться делать без рывков.

 

 

 

Тренировка 2

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Упражнение 1

Горизонтальные подтягивания от стола

· 3-5 подходов

· Отдых 45-60сек

· Необходимо сводить лопатки в верхнем положении

 

Упражнение 2