II. Как рассчитать ИМТ, суточный калораж и БЖУ

Зачем нужно знать свои нормы потребности организма в питательных веществах? Не достаточно учитывать только лишь калории, ведь вы можете съесть в обед пару фаст-фудов, которые заберут больше половины вашего суточного калоража, но сытыми не сделает…и вам снова захочется утолить голод.

Расчет суточной нормы калорий и БЖУ – является самым действенным способом для контроля веса, но не переживайте, вы вполне за 1-2 месяца питаясь по программе уже будете запоминать и интуитивно знать какое количество еды вполне делает вас сытыми и удовлетворяет потребности вашего организма. Питаясь осознанно, вы уже не допустите переедания или наоборот недостатка питательных веществ. Ведь, если вы в течении дня не доели полезных углеводов, например, но организм возместит с лихвой в конце дня, и вы рискуете поужинать тяжелой пищей и съесть лишнего. Регулярные приемы пищи в одно и то же время, содержащие и белки, и жиры и углеводы способствуют поддержанию уровня глюкозы в крови в норме и не допускает ее резких колебаний.

Первое, с чего мы начнем – это вычисление ИМТ (Индекса массы тела).

ИМТ = вес (кг): рост²(м)

16 и «˂» - выраженный дефицит массы тела;

16-17,9 – недостаточная m тела;

18-24,9 – нормальный вес;

25-29,9 – избыточный m тела (предожирение);

30-34,9 – ожирение I степени;

35-39,9 – ожирение II степени;

40 и «˃» - ожирение III степени (морбидное ожирение – это хроническое генетически обусловленное заболевание, при котором индекс массы тела (имт) составляет более 40 кг/м2 (масса тела превышена на 45 - 50% от нормальных ее значений).

Например, женщина с весом 63 кг и ростом 170 см имеет ИМТ = 56:3,4= 18,5, т.е у нее нормальный вес.

ИМТ показывает в норме ли вес с точки зрения медицины. В соответствии с рекомендациями ВОЗ. Норма ИМТ для женщин 19-24, длямужчин 25-27 (учитывать мышечную массу).

Перейдем к подсчету КБЖУ. Калориями мы вычисляем то количество энергии, которое содержится в наших напитках и еде.

Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора:
для женщин: 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 4,92 x возраст (г) – 161

для мужчин: 9,99 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 4,92 х возраст (г) + 5
Далее, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности (*К):
К=1,2 – Минимальные нагрузки (сидячая работа);
К=1,375 – Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю;
К=1,4625 – Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести);
К=1,550 – Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю;
К=1,6375 – Ежедневные тренировки;
К=1,725 – Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день;
К=1,9 – Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день.
Полученное число - это количество калорий для поддержания веса (баланс питания). Для похудения достаточно уменьшить количество калорий на 20 % (около 200-300 калорий). Для набора m добавить 20% (женщинам), + 30-40% (мужчинам).

Далее наблюдаем в процессе программы, есть ли результат? Если есть – продолжаем, если нет – уменьшаем еще немного калораж.

Например: женщина, вес которой 63 кг, рост 170, возраст 30 лет, имеющая немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю:
БОВ: 9,99 x 63 (кг) + 6,25 x 170 (см) – 4,92 x 30 (лет) – 161 = 629,37 + 1062,5 – 147,6-161 = 1383,27;

К =1,375 – Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю;

1383,27*1,375= 1902 калорий – потребность калорий в сутки (баланс веса). Если вес нужно снизить на 3 кг, например, то понижаем количество калорий на 20 % (300 калорий) для плавного снижения веса на - 500 г (-1 кг) в неделю. 1902 – 300 = 1602 кал. (Программа снижения веса);

Если ваш вес выше 70 кг, то рассчитываем БЖУ на желаемый вес (либо на промежуточный).

Простой расчет БЖУ:

Углеводы: (1 г) 4 калории 17 кДж

Белки: (1 г) 4 калории 17 кДж, потребность суточная 1-1,5 г на кг целевого веса.

Жиры: (1 г) 9 калории 38,9 кДж, потребность суточная 1-1,2 на кг целевого веса.

Потребность в белках: 1,5*60 = 90 г*4 калории = 360 калорий;

Потребность в жирах: 1*60 = 60 г*9 калорий = 540 калорий;
Потребностьв углеводах 1602 – (360+540) = 702 калории /4 калории = 175,5г;

Например для этой женщины КБЖУ для похудения: 1602 калории в сутки; Б – 90 г, Ж – 60 г; У – 175,5 г.

Важные правила в питании и замене продуктов в меню:

1. Утром перед завтраком обязательно выпивать 200 мл воды.

2. Между прёмами пищи должна быть пауза 2,5-3 часа.

3. Старайтесь ложиться спать до 23.00. Если никак не получается, то, хотя бы в 23:30.

4. Все продукты взвешиваем в сыром виде: крупы и сырое мясо/рыба.

III. разрешенные продукты, они взаимозаменяемы

Т.е., например, вы не любите гречку, значит в аналогичных граммах можете взять любую другую крупу из списка ниже. То же касается мяса или рыбы
⠀
ОВОЩИ:
(в виде салатов / отварные / гриль / в пароварке / на сковороде БЕЗ МАСЛА!)
⠀
Брокколи, цветная капуста, кабачки, баклажаны, огурцы, репчатый лук, стручки зеленой фасоли, болгарский перец, редис, зеленая редька, морковь (совсем немного для вкуса основного блюда!), помидоры, капуста, пекинская капуста. ⠀
РАЗРЕШЕННЫЕ НАПИТКИ:
Кофе (с нормой кофеина до 400 мг/день), чай БЕЗ САХАРА, если тяжелопо началу отказаться от прибычного количества салаха, то можете пить чай в прикуску с небольшим количеством меда (0,5 ч.л.) или 3-5 шт. сухофруктов в день.⠀
Травяные чаи, Негазированная вода, даже слабоконцентрированные компоты без сахара из несладких ягод и фруктов.
⠀
БЕЛКОВАЯ ПИЩА:
Индейка, курица (грудка без кожи), постная говядина, кролик, любая рыба любая морская и речная (кроме скумбрии и семги (лосося), морепродукты (креветки, мидии, кальмары, крабы).
⠀
УГЛЕВОДЫ:
Гречка, овсянка, полба, зеленый горошек, чечевица, фасоль, нешлифованный рис, булгур, кус-кус, киноа, перловка, макаронные изделия из цельнозерновой муки, хлеб цельнозерновой бездрожжевой, хлебцы без сахара, масла, дрожжей.
⠀
Зелень любая.
Соль специи добавлять по вкусу.
Заправка: уксус, сок лимонный, соевый соус 1 ч.л., тертый хрен, горчица без сахара.
⠀