Помимо соблюдения санитарно-гигиенических требований для спортивных залов, при проведении занятий шейпингом нужно учитывать следующее:
Занятия можно проводить как в больших гимнастических залах (36 х 18 м), так и на относительно небольших площадках, но при соблюдении нормы 3,5 м2 на человека.
В помещении для занятий обязательно должны быть мягкое ковровое покрытие и зеркальные стены.
Основное оборудование мест для занятий включает: комплекс тренажеров, хореографический станок, аудио- и видеоаппаратуру» компьютеры, светомузыкальную установку.
В качестве инвентаря и дополнительного оборудования используются: гантели, палки, мячи, эспандеры, гимнастические стенка и скамейки, подвесные площадки.
Для Диагностики состояния занимающихся необходим комплект медицинских приборов и измерительных устройств: медицинские весы, антропометр, калипер, тонометр, секундомер, приборы для Измерения электрокожного сопротивления, тремора, восприятия критической частоты световых мельканий и др.
|
|
Такое высокотехнологичное обеспечение шейпинг-центров позволяет создать наиболее благоприятные и комфортные условия для занятий и добиться эффективности оздоровительного процесса.
Питание
Как и в любой физической работе, в шейпинге питание должно обеспечивать удовлетворение потребностей организма в определенном количестве пищевых веществ и рациональное их соотношение. Поскольку основными задачами занятий шейпингом являются общее оздоровление организма, коррекция телосложения и создание внешней привлекательности, то обильность, калорийность и состав пищи должны соответствовать данным задачам. В связи с этим при организации питания занимающихся шейпингом требуется соблюдать следующее соотношение: на 1 кг массы тела при работе в течение 1 ч требуется 1 ккал.
Исходя из особенностей занятий шейпингом, следует придерживаться определенных правил питания, которые позволяют поддерживать должную массу тела и оптимальное содержание жира в организме.
Поскольку в плане развития шейпинга возрастные границы расширяются, возможны различные варианты составления рационов питания.
Ниже приводятся примерные рационы для занимающихся в возрасте 18 лет.
Для катаболической тренировки:
питание должно быть 4—5-разовым, с ограничением моно- и дисахаридов (до 20 г на каждый прием пищи);
за 3 ч до занятия можно употреблять только растительные белки и овощи; чай, кофе, другие напитки — без сахара;
прием белков животного происхождения возможен за 5 ч до занятия;
нельзя употреблять пищу в течение 3 ч после занятия — разрешаются только чай, кофе и травяные настои;
|
|
после трехчасового перерыва можно съесть овощи, фрукты, ягоды (в сумме не более 100 ккал).
Для анаболической тренировки:
питание должно быть 5-6-разовым; в каждый прием пищи нужно потреблять по 20+5 г полноценного белка;
белковая пища животного происхождения (мясо, рыба) должна сочетаться с овощами и фруктами; рацион следует дополнить витаминными и минеральными комплексами;
3) принимать пищу можно не ранее чем за 1,5 ч до занятий.
Для занимающихся шейпингом (в условиях определенного чередования физической работы и отдыха) рекомендуется следующий минимальный набор продуктов в сутки:
овощи, зелень, коренья, травы - 400 г;
фрукты и ягоды — 300 г;
молоко, кисломолочные продукты — 200—300 мл;
хлеб черный — 60—100 г;
масло растительное — 15—20 г;
мясо, птица, рыба — 50-60 г;
картофель — 200—300 г;
крупы (гречневая, овсяная, пшенная) — 40—60 г.
При составлении рационов питания для занимающихся шейпингом можно ориентироваться на три основные группы продуктов, являющиеся источниками белков, жиров и углеводов (по И.В. Прохорцеву, 1990 г.):
продукты с максимальной биологической ценностью', эта группа наиболее предпочтительна для поддержания здоровья и формирования красивой фигуры;
продукты с минимальной биологической ценностью; их вообще следует избегать как малоэффективные;
продукты промежуточной группы, выбор которых требует особого внимания и достаточного обоснования, в соответствии с величиной физической нагрузки и индивидуальными особенностями занимающихся.
В целом организация питания для занимающихся шейпингом определяется многими факторами: основными задачами оздоровления, спецификой используемых физических упражнений, особенностями психофизического состояния женщин и реактивностью основных систем организма в процессе занятий.
Среди частных задач оздоровления, решаемых в процессе занятий шейпингом, одной из главных является снижение жировой массы тела. Для ее решения необходимо правильное сочетание физических упражнений и рационального питания. В этой связи можно указать на несколько характерных моментов, свойственных занятиям шейпингом.
1. При снижении избыточной массы тела в процессе занятий нежелательно вообще отказываться от пищи (голодать). Эффективно умеренное ограничение калорийности пищи, которое не вызывает ощущения голода, а также сочетание рациона питания с физическими упражнениями на выносливость, выполняемыми «до отказа».
2. При вовлечении в работу аэробно-силового характера больших мышечных групп мышечная масса сохраняется или незначительно увеличивается, а снижение массы тела происходит за счет уменьшения жирового компонента.
Направления развития современного шейпинга
В настоящее время создаются новые направления развития шейпинга и расширяются возможности его использования для решения задач оздоровления населения. Появление новых шейпинг-технологий обусловлено не только расширением возрастных границ (шейпинг для детей младшего возраста, для подростков и др.), но и необходимостью решения частных задач, связанных с целевой направленностью занятий.
«Шейпинг для беременных» является одним из средств подготовки женщины к родам, создания условий для безболезненного протекания родового процесса и последующего восстановления организма.
«Синхро-технология» обеспечивает возможность занятий шейпингом одновременно нескольким членам семьи, с составлением для каждого индивидуальной программы.
«Шейпинг-про» направлен на акцентированное улучшение внешней привлекательности женщины посредством формирования правильной осанки, обучения красивой походке, выразительным позам и жестам. Все это должно дополняться разработкой фасонов одежды, прической, макияжем, что обусловлено особенностями фигуры и внешностью женщины.
|
|
«Шейпинг тонких тел» обеспечивает гармоническое развитие личности, предусматривающее не только улучшение физических кондиций, но и возможность духовного развития.
«Шейпинг-терапия» предназначена для общего укрепления здоровья и улучшения самочувствия при остеохондрозе, одышке, ранней утомляемости, ограничении суставной подвижности и других недугах.
Таким образом, шейпинг является оздоровительной системой физических упражнений, использующей средства основной гимнастики и связанной с различными сферами деятельности человека (физической культурой, искусством, медициной, философией и др.).
3.6. Атлетическая гимнастика
Атлетическая гимнастика (АГ) является системой гимнастических упражнений, направленной прежде всего на развитие силовых качеств и реализацию их в разнообразных условиях двигательной деятельности. Это традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающего характера, использующий методику силовой тренировки. Обычно его связывают с решением задач физического развития занимающихся, укрепления здоровья, а также развития силовых способностей до максимально возможного уровня.
Занятия АГ предназначены для практически здоровых людей разного возраста и с разным уровнем подготовленности (молодых, пожилых, юношей и девушек — физически сильных и слабых). Выполнение упражнений связано с напряжением мышечных групп в широком диапазоне (от минимального до максимального), что и определяет степень физической нагрузки на занятии. В связи с этим АГ следует рассматривать в первую очередь как средство физического воспитания и уже потом — как средство оздоровления.
Атлетическая гимнастика удовлетворяет потребности людей стать сильнее, иметь красивую фигуру, создать не просто объемную, а рельефную мускулатуру. Кроме того, она позволяет расширять двигательный опыт, воспитывать привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями, а также может служить одним из средств организации активного отдыха и выполнения силовых упражнений в специфических условиях.
|
|
Среди литературных источников, посвященных вопросам силовой тренировки, имеется большое количество методических пособий, в которых атлетическая гимнастика представлена как комплекс силовых упражнений, без учета ее разнообразных условий и средств. Вот почему такого рода пособия имеют лишь косвенное отношение к данной системе оздоровительной гимнастики. В связи с этим следует уточнить значение двух ключевых терминов: «атлетизм» и «атлетическая гимнастика».
Атлетизм — это направление в системе физического совершенствования, целью которого является достижение высокого уровня силового развития и соответствующих результатов в прикладных видах спортивной и профессиональной деятельности.
Атлетическая гимнастика — это вид оздоровительной гимнастики, способствующий улучшению физических кондиций занимающихся и реализации их в повседневной жизни.
Для истории развития АГ в нашей стране характерны периоды одностороннего подхода к использованию силовых упражнений - только с целью гипертрофированного увеличения объемов мышц, нарушающих пропорциональность и гармонию телосложения.
В 1968 г. на Всесоюзной научно-практической конференции по гимнастике атлетическая гимнастика была признана самостоятельным видом общеразвивающей направленности, способствующим решению важных задач физического развития и оздоровления людей.
Социальная значимость и высокая эффективность атлетической гимнастики была подтверждена успешностью ее использования в системе физической культуры, наряду с различными методиками физического развития и силового совершенствования.
Специфика использования различных видов силовой тренировки определяет наличие различных форм, систем и школ силового совершенствования, призванных решать разные задачи. В настоящее время наибольшую популярность среди населения имеют четыре таких вида: бодибилдинг, культуризм, пауэрлифтинг и армрестлинг.
Бодибилдинг можно охарактеризовать как систему силовых упражнений, направленную на увеличение мышечных объемов, формирование рельефной мускулатуры и мощной фигуры с пропорциональным, но гипертрофированным развитием мышц. Одной из особенностей бодибилдинга является наличие элемента состязательности при проведении различного рода конкурсов, первенств и чемпионатов, с субъективной оценкой уровня развития мышечной системы, выбором лучших атлетов и присвоением почетных званий «Мистер Америка», «Мистер Универсум» и т.п. Правилами соревнований определены условные критерии для оценки степени объема и рельефности отдельных мышечных групп и гармоничности силового развития. В соответствии с этим строится достаточно специфический тренировочный процесс, включающий выполнение силовых упражнений с большими отягощениями для наращивания объемов мышц. Наиболее популярной является система Дж. Вейдера (Уайдера), подготовившего много чемпионов; она основана на реализации требований к организации занятий и четкой периодизации годичного цикла тренировки.
Культуризм обычно отождествляют с бодибилдингом, поскольку в нем используются те же принципы и правила организации силовой тренировки. Для бодибилдинга культуризм является «прародителем» или начальным этапом в его развитии. Однако поставить между ними знак равенства нельзя. Занятия культуризмом хотя и направлены на увеличение объемов мускулатуры, но не преследуют цель гармоничного развития тела. Поэтому для культуризма характерно проведение только конкурсов с присвоением таких «титулов», как «Мистер — самая широкая спина», «...самые объемные бедра» или «...самая мощная шея» и т.п. Таким образом, для культуризма характерна силовая «подкачка» отдельных мышечных групп до максимально возможного уровня.
Пауэрлифтинг — один из видов силовых упражнений, обеспечивающий максимальное проявление силовых качеств в трех видах упражнений («силовом троеборье»): в жиме штанги в положении лежа на скамье, в приседаниях со штангой на плечах и в «тяге» штанги из наклона вперед. В связи с этими локальными задачами и строится силовая тренировка, требующая ограниченного подбора специальных силовых упражнений для выполнения конкретных технических действий.
Армреслинг — это силовое единоборство двух соперников на руках («кто кого»). Спортсмены в положении стоя (или сидя) располагаются напротив друг друга, опираясь локтем «рабочей руки» о стол и захватив кисти «в замок». Свободная рука имеет дополнительную опору или захватывает специальную рукоятку. Борьба проводится одноименными руками (правыми или левыми) с акцентом на мышцы-сгибатели плеча и предплечья. Несмотря на то что основная задача этого единоборства - прижать руку соперника к столу, помимо «рабочих» мышечных групп большую нагрузку испытывают и «удерживающие» мышечные группы (спины, тазового пояса, ног). В связи с этим армреслер должен иметь достаточно гармоничное силовое развитие, что достигается за счет применения разнообразных силовых упражнений.
Для двух последних видов силовой тренировки немаловажное значение имеет техника движений при соответствующих мышечных напряжениях, которой атлеты уделяют внимание на тренировках.
Несмотря на специфику каждого из трех видов силовой тренировки их объединяет существование локальных двигательных задач, с ограничением силовых проявлений (возможности физического и функционального воздействия на занимающихся), а также снижение риска травмирования отдельных звеньев тела в результате максимальных мышечных напряжений.
Атлетическая гимнастика, в основе которой лежит метод силовой тренировки, использует полный арсенал средств основной гимнастики, а также отдельные технические элементы спортивной гимнастики. При этом основные принципы и методы оздоровительной физической культуры сохраняют свое значение и для силовых гимнастических упражнений. При выполнении силовых упражнений в АГ воздействие на занимающихся довольно разнообразно. Оно может быть и локальным (отдельная мышечная группа), и генерализованным (тонизирующим и развивающим), охватывающим большинство мышечных групп. В этих условиях возможно проявление трех базовых видов силовых качеств: медленной силы (жимовой), быстрой силы («взрывной»), статической силы, а также производных от них видов силовой выносливости.
Важной отличительной чертой АГ является возможность формировать у занимающихся умения и навыки силовых перемещений собственного тела в пространстве, с чередованием разных режимов силовой работы.
Атлетическая гимнастика включает шесть групп специальных упражнений, каждая из которых имеет свою специфику.
Упражнения без отягощений и предметов, связанные с преодолением сопротивления собственной массы тела или отдельного его звена. Это могут быть силовые перемещения или статические напряжения с участием большего или меньшего количества мышечных групп. Например: сгибание и разгибание рук в упоре лежа; из виса переворот силой в упор; удержание «угла» в различных условиях взаимодействия с опорой и др.
Эти упражнения могут выполняться людьми разного возраста, не требуют особой подготовленности и технического оснащения мест для занятий.
Силовые упражнения на снарядах (стандартных и массового типа). Представляют собой относительно простые технические действия из арсенала элементов гимнастического многоборья. Их основой являются движения, связанные с перемещениями тела в условиях конкретного снаряда, с возможной его трансформацией (изменением отдельных параметров конструкций). Подобные упражнения можно выполнять на перекладине, кольцах, брусьях, гимнастическом коне, в висах и упорах (простых и смешанных), при быстрых подъемах и медленных опусканиях тела, с остановками в определенном положении или при длительном повторении. При этом возможны различные варианты их сочетания, с чередованием или одновременным включением в работу различных мышечных групп.
В качестве дополнительных снарядов могут использоваться: канаты и подвесные шесты, гимнастическая стенка и малые навесные опоры, которые позволяют выполнять силовые упражнения в активном, пассивном или смешанном режимах.
Упражнения с гимнастическими предметами определенного веса и эластичности (например, с набивными мячами, утяжеленными палками, эспандерами, резиновыми бинтами и т.п.).
Каждый конкретный предмет и его свойства определяют характер выполняемых движений, возможности манипулирования им и, конечно, степень прилагаемого усилия. Данную группу упражнений можно отнести к разряду общеразвивающих, требующих преодоления веса данного предмета. При этом появляется возможность выполнения упражнения не только индивидуально, но и в парах или всей группой, с использованием игрового и соревновательного методов.
Упражнения со стандартными отягощениями (гантелями, гирями, штангой). Характерной особенностью данных упражнений является строгая дозировка веса отягощения.
Упражнения с гантелями представляют собой различные движения руками (симметричные и асимметричные, одновременные и поочередные) и их сочетания с наклонами и поворотами туловища, выпадами, приседаниями и др. Они позволяют вовлечь в работу большое количество мышечных групп и добиться общего воздействия на организм занимающихся при достаточно высокой физической нагрузке.
Упражнения с гирями в целом аналогичны уражнениям с гантелями. Специфика их заключается в том, что при обычном хвате центр тяжести гири находится «за границами захвата» (она «висит» в руке). Отсюда возникает вероятность вращения гири в руке, и предупреждение подобных «колебаний» снаряда требует проявления определенных усилий. При значительном весе гири (от 16 до 30 кг) выбор движений ограничивается, хотя кроме обычных подниманий и опусканий возможно выполнение бросков и ловли снаряда одной и двумя руками и (как исключение) удержание гири ногами.
Для упражнений со штангой типичны прежде всего классические движения тяжелоатлетического троеборья (жим, рывок, толчок), а также их разновидности при изменении условий хвата штанги (одной или двумя руками, широкий или узкий) и использовании отдельных элементов ее конструкции (грифа, дисков, «замков»). Учитывая это обстоятельство, данная группа упражнений довольно разнообразна, а условия их выполнения могут быть расширены за счет использования гимнастических снарядов в качестве опоры.
При выборе отягощения важным моментом является уровень развития «слабейшей» группы мышц — для определения исходной величины веса штанги. Кроме того, критерием подбора веса снаряда является возможное количество повторений движения (не менее 3—4), поскольку максимальные веса (с 1-2 повторениями) в АГ, как правило, не используются. При больших отягощениях важное значение приобретает продолжительность отдыха между подходами (необходимо восстановление до исходного рабочего состояния), а также количество повторений движений в подходе.
Гимнастические упражнения с сопротивлением в парах и тройках. Это несложные по координации и доступные упражнения, не требующие особой технической подготовленности занимающихся и выполняемые в условиях искусственно созданного сопротивления. Взаимодействие партнеров строится таким образом, что один из них препятствует действию другого, пытающегося преодолеть данное сопротивление за счет мышечного напряжения и заданного способа действий.
Искусственно создаваемое сопротивление может быть различным: незначительным (постоянным) или значительным (активным) с противодействием в уступающем режиме или с переходом в противоположно направленное действие. В парных упражнениях важно уметь сохранять степень сопротивления действиям партнера на протяжении всего упражнения или целенаправленно его менять (увеличивая или уменьшая).
Силовые упражнения с использованием тренажеров и специальных приспособлений. В АГ обычно используются тренажеры «блочного» типа, которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени сопротивления) и поочередно включать в работу различные звенья тела. Тренажеры «комплексного» типа позволяют использовать 5—6 исходных (рабочих) положений и соответственно активизировать и нагружать определенные звенья тела, изменяя условия силовой работы.
Степень эффективности использования любого тренажера определяется следующими требованиями: при оптимальных габаритах конструкции должна оставаться возможность использовать как можно большее число рабочих положений; величина нагрузки должна изменяться в широком диапазоне, с соблюдением основного методического правила - сначала воздействие на мелкие (слабые) мышечные группы с постепенным переходом к более крупным и сохранением среднего темпа выполнения движений в сериях повторений.
Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки и оптимального сочетания работы и отдыха в АГ используется вспомогательная группа упражнений. Она включает разнообразные средства основной гимнастики, направленные на растягивание и расслабление мышечно-связочного аппарата, а также на развитие «сопутствующих» физических качеств (гибкости, ловкости, быстроты). Кроме того, возможно переключение с трудной силовой работы на более легкую или на активный отдых. Использование такой «силовой» паузы, заполненной определенными двигательными действиями, позволяет исключить пассивный отдых, увеличить степень общей физической нагрузки, ускорить процесс восстановления и подготовки организма к последующей работе.
Серии вспомогательных упражнений разно- и однонаправленных (например, только в расслаблении и растягивании продолжительностью 5—8 мин) могут иметь место как в основной, так и в заключительной части занятия.
Общие закономерности развития силы в атлетической гимнастике
Основой атлетической гимнастики являются базовые положения методики силовой тренировки.
1. Силу можно рассматривать как результат взаимодействия двигательного аппарата человека с окружающей средой, поэтому она может иметь количественное выражение. Кроме того, силу можно рассматривать и как «источник движения» (физиологический механизм), позволяющий выполнять работу различного характера. В связи с этим под развитием силы следует понимать прежде всего функциональное совершенствование ведущих систем организма.
Одним из показателей мышечной силы являются объем и масса мышц. Развитие силы обеспечивается двумя основными механизмами:
а) совершенствованием процесса управления мышечной активностью, ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах, их плотностью, а также увеличением массы митохондрий, запасом гликогена и других органелл;
б) ускорением синтеза белка в клетках за счет запаса аминокислот, повышением концентрации анаболических гормонов в крови, свободного креатина в мышечных волокнах и др.
Принято выделять следующие виды проявления силы: максимальную произвольную силу, взрывную силу, статическую и силовую выносливость. Для занятий АГ наиболее характерны максимальная произвольная сила и проявление длительного усилия, которые развиваются с помощью силовых упражнений.
Методика занятий атлетической гимнастикой и выбор режимов силовой тренировки определяются следующими закономерностями:
а) силовое воздействие на занимающегося (однократное или повторное) определяет характер протекания «следовых» процессов, т.е. эффект того или иного упражнения зависит от соответствующего «подкрепления» (повторения упражнения), которое должно совпасть со «следом» предыдущего выполнения, имеющим тенденцию к затуханию по времени;
б) возможна адаптация (привыкание) к повторяющемуся воздействию, что, хотя и является естественной реакцией организма, нежелательно. Ее следует предупреждать, периодически (своевременно) изменяя условия выполнения упражнений или сами движения;
в) пороговые величины нагрузки (максимальная и минимальная) определяются с учетом основных параметров упражнения (количества повторений движения в одном подходе, количества подходов, количества серий, длительности и характера работы и отдыха, общей продолжительности занятия), в соответствии с уровнем подготовленности и индивидуальными особенностями занимающихся.
Для организации занятий АГ принято выделять несколько возрастных групп занимающихся: 1-я группа — 12—15 лет, 2-я — 16-18 лет, 3-я — 19—30 лет, 4-я — старше 30 лет. Режим занятий для новичков считается достаточным при трехразовых занятиях в неделю (по 20—30 мин); более подготовленные занимающиеся могут увеличить или продолжительность каждого занятия (до 45—60 мин), или количество занятий в неделю (до 4—5).
Примером «средней» нагрузки для начинающего подростка может служить следующий режим занятий. Для развития силы мышц живота возможно поднимание туловища до положения седа из и.п. лежа на спине (руки за головой) в такой последовательности: 8-12 повторений в одном подходе, затем 1-2 мин отдыха и следующие 8—12 повторений (всего 3—5 подходов).
В зависимости от частных задач силовой тренировки и уровня подготовленности занимающихся условия и режим выполнения упражнений могут изменяться:
а) для развития максимальной силы: вес отягощения — 90-95% от максимального; количество повторений в одном подходе — 1—4, всего 3—4 подхода; пауза отдыха между ними - 2—4 мин;
б) для наращивания объема: вес отягощения — 70—80% от максимального; количество повторений в одном подходе — 8—12, всего 4—6 подходов; пауза отдыха между ними — 1—2 мин;
в) для развития силовой выносливости: вес отягощения — 50—70% от максимального, количество повторений в одном подходе — 20—50, всего 2—4 подхода; пауза отдыха между ними - 1—3 мин.
4. Условной величиной силовой нагрузки, характерной для АГ, является количество повторений движения в подходе (силовых напряжений) — одно повторение соответствует условной «единице» нагрузки. В связи с этим при описании различных систем силовой тренировки используется понятие «повторный максимум» (ПМ) или максимально возможное повторение движения.
Наиболее типичными методами силовой тренировки являются:
метод повторных усилий, подразумевающий непрерывное выполнение движения в одном подходе или в нескольких подходах, т.е. повторение заданного количества движений;
метод максимальных усилий, подразумевающий работу в определенных зонах нагрузки. Например: 2—3 повторения — околопредельная нагрузка, 4—7 повторений - большая, 8—12 — умеренно большая, 13—18 - средняя, 19-25 - малая и более 25 повторений — очень маленькая.
Такие границы повторений силового движения не универсальны, а условны и характерны для определенной методики развития силы. Количество «шагов» от максимально возможной до минимальной нагрузки может быть различным. При этом малые нагрузки характерны для тренировки силовой выносливости, а большие и околопредельные — для увеличения мышечной массы (мышечного поперечника).
Поскольку сила мышцы напрямую зависит от ее массы (объема) для развития силы используют прежде всего метод максимальных усилий. Рекомендуемый режим для развития силы — 5—6 максимальных повторений - является оптимальным, хотя наращивание мышечной массы возможно и при других режимах. 114
Для занятий атлетической гимнастикой характерно использование таких упражнений, которые выполняются в преодолевающем режиме (поднимание груза) — с условием, что каждое последнее повторение движения будет вызывать напряжение, близкое к предельному. Упражнения, выполняемые в статическом и уступающем режимах (удержание и опускание груза), также могут использоваться с целью повышения эффективности силовой тренировки в целом.
Организация занятий атлетической гимнастикой
Указанные закономерности развития силы как физического качества позволяют выделить некоторые условия эффективной организации занятий силовыми упражнениями.
Важно, чтобы занимающийся стремился к предельному утомлению опорно-двигательного аппарата на каждом занятии, это увеличивает интенсивность метаболических процессов в организме, и в первую очередь белкового синтеза, определяющего прирост мышечной массы.
Важным фактором эффективного управления тренировочным процессом является оптимальное сочетание продолжительности работы и отдыха (в одном подходе и в серии упражнений).
Упражнения, составляющие серию, должны оказывать как локальное, так и общее воздействие (с вовлечением в работу различных мышечных групп).
Для силовой тренировки, помимо собственно силовых движений, целесообразно использовать вспомогательные упражнения (в расслаблении, растягивании, с изменением пространственной ориентации, с использованием приемов аутотренинга и др.) для изменения состояния рабочей мышечной группы и общего самочувствия.
При составлении комплексов силовых упражнений следует учитывать необходимость вовлечения в работу основных мышечных групп (плечевого пояса, туловища и ног) и возможность сочетания упражнений силового характера для различных звеньев тела.
Для оценки исходного уровня общей и силовой подготовленности занимающихся могут быть использованы различные характеристики: соотношение росто-весовых показателей, абсолютные и относительные показатели развития силы отдельных звеньев тела (с помощью динамометрии, контрольных заданий, антропометрических измерений), оценка «мышечной топографии» (общее соотношение степени развития мышечных групп) и др.
7. Для силовой тренировки немаловажное значение имеет сочетание силовых упражнений с рациональным дыханием (т.е. экономичным и правильным, соответствующим технике движений) путем подбора «удобных» поз, акцентирования дыхания на вдохе или выдохе, использования задержек дыхания (при нату- живании) и других приемов.
Для организации занятий атлетической гимнастикой характерно использование особых методических приемов:
«ограничители» — выполнение силового движения ограничивается по определенным параметрам (амплитуде, скорости, продолжительности);
«последовательный прогресс» — по мере выполнения упражнения постепенно увеличиваются (последовательно или одновременно) количество повторений и вес отягощения;
«концентрация и дробление» — основная силовая нагрузка распределяется на несколько занятий в серии или концентрируется в одном занятии (в сериях упражнений);
«коррекция позы» — использование нескольких вариантов выполнения упражнения, отличающихся исходными или конечными положениями (реже — промежуточными позами);
«иллюзия облегчения» — оказание сопровождающей помощи занимающемуся и создание облегченных условий выполнения упражнения при ощущении предельных напряжения и усталости;
«потогония» — увеличение интенсивности выполнения силовых упражнений за счет использования потенциальных возможностей занимающихся или стимулирующих приемов (например, подбадривания со стороны тренера, облегчения условий выполнения и т.п.);
«синусоида» — последовательное чередование повышения и снижения величины мышечного напряжения при переходе от одного упражнения к другому;
«приоритет» — планирование силовой нагрузки сначала для более слабых мышечных групп с последующим переходом к более развитым;
«локализация» — стремление к изолированному напряжению конкретной мышечной группы (мышцы) на фоне ограничения возможного вовлечения в эту работу других мышечных групп, что допустимо при создании особых условий выполнения упражнения (например, фиксирования «рабочего» звена).
Особенности питания занимающихся атлетической гимнастикой
Рациональное питание в АГ является одним из важных факторов эффективности организации занятий. Основной задачей составления рационов питания при достаточно высокой силовой нагрузке является обеспечение организма пищевыми веществами, участвующими в энергообразовании и строительстве мышечной ткани.
При организации питания для занимающихся атлетической гимнастикой следует учитывать специфические для нее и общие положения силовой тренировки.
Несмотря на существование различных «норм» питания в спортивной и оздоровительной деятельности рацион питания должен соответствовать особенностям решения трех основных задач: 1) создание запаса энергии, 2) обеспечение обменных процессов, 3) «строительство» клеток тела и мышечной ткани. Поэтому для организации занятий силовыми упражнениями важно установить содержание рациона питания, объемы пищевых веществ и их соотношение.
Некоторые особенности протекания обменных процессов во время выполнения силовых упражнений определяют правила составления рационов питания:
в связи с активизацией белкового обмена в мышцах, приводящей к увеличению времени синтеза белков до 2—3 суток (но не более 96 ч), во время выполнения силовых упражнений требуется усиленное потребление белков;
процесс восполнения энерготрат после силовой работы зависит как от величины физической нагрузки, так и от структурных особенностей мышц, поэтому вариативность периода восстановления оказывается важным фактором для организации питания.
Ориентировочная калорийность суточного рациона питания для занимающихся атлетической гимнастикой с целью оздоровления близка к величинам, рекомендованным для спортсменов-гимнастов. Так, при массе тела в пределах 70 кг средняя калорийность рациона питания должна определяться из расчета 65 ккал на 1 кг массы тела, т.е. не должна превышать 5000 ккал. Процентное соотношение пищевых веществ в рационе должно быть следующим: белки — 20%, жиры — 28%, углеводы — 52% плюс витамины, минеральные вещества и жидкость (2,5-3 л).
Поскольку строительная (пластическая) функция белков очень важна, суточная норма их потребления — 1,5—2 г на 1 кг массы тела. Основными источниками белков являются продукты животного (мясо, творог, рыба, яйца куриные, молоко, сыр, икра и др.) и растительного (фасоль, горох, соя, гречневая крупа, чечевица) происхождения. Для жиров величины близки к параметрам белков, а суточная норма потребления углеводов должна соответствовать 6—9 г на 1 кг масса тела.
Помимо основного рациона питания для силовой работы существенное значение имеют специальные «подпитывающие» препараты.
В целом рационы питания должны составляться, исходя из особенностей физических упражнений, величины физической нагрузки (в частности, силовой работы), а также с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.
Средства восстановления в атлетической гимнастике
Во время восстановительного периода после напряженной силовой работы в атлетической гимнастике решаются следующие задачи: восполнение энерготрат, обеспечение оптимального состояния функциональных систем занимающихся. При этом, говоря о полном восстановлении функциональных систем организма или суперкомпенсации, а также о подготовке к последующей работе (занятию АГ), следует выделять этап срочного восстановления (до 30 мин после занятия) и этап длительного восстановления (перерыв между занятиями).
Помимо пассивного отдыха, рационального питания и изменений характера двигательной деятельности после выполнения физических упражнений в перерывах между занятиями возможно использование различных эффективных средств восстановления.
Массаж. Данное средство очень популярно среди занимающихся (ускоряются восстановительные процессы в мышцах), а также эффективно для профилактики травматизма и нормализации общего психического состояния.
Длительность общего массажа может быть в пределах 1 ч, а местного (локального) — до 15 мин. Массаж рекомендуется проводить за 5—10 мин до занятия (разогревание, «врабатывание») и через 20—30 мин после его окончания (расслабление, восстановление). Не исключен массаж и между подходами (сериями) упражнений — особенно в том случае, когда работа связана с предельными напряжениями и появляется ощущение утомления (отказ от работы). При выборе приемов массажа и его продолжительности важно учитывать особенности выполненной и предстоящей работы, а также психофизическое состояние занимающегося. В практике атлетической гимнастики часто используется сочетание приемов массажа и самомассажа с водными процедурами и гидромассажем.
Тепловые процедуры. Суть данных процедур (суховоздушная баня, сауна, душ, ванна и т.п.) заключается в повышении температуры тела за счет специфических воздействий, оказывающих положительное (расслабляющее) влияние на организм занимающегося. Соответствующее повышение температуры тела (тканей, крови) способствует ускорению биохимических процессов в организме, увеличению сосудистого русла, раскрытию пор кожи и выведению из организма продуктов обмена. После большой силовой нагрузки не рекомендуется использование «высоких температур» (более 90°С) — тепловое воздействие должно быть умеренным. Целесообразно применение данных процедур в сочетании с контрастным воздействием, что приводит к последовательному расширению и сужению сосудов мышц и кожного покрова, улучшающих обменные процессы.
Баровоздействия. Данное средство восстановления требует специального технического оснащения. В герметичной барокамере за счет изменения давления воздуха (отрицательного и положительного) на тот или иной участок тела (например, мышцы руки, ноги и т.п.) в нем локально улучшается обмен веществ; при этом улучшаются функциональное состояние данного участка тела и соответственно его работоспособность. Данная процедура обычно длится 12—14 мин и применяется один раз вдень; в течение недели используется 4—5 процедур.
Аэроионизация. Особенностью данной процедуры является воздействие на дыхательные пути отрицательными ионами воздуха с помощью специальных устройств. Как правило, это способствует улучшению функционального состояния и стимулированию восстановительных процессов. Процедуру можно использовать ежедневно по 10 мин. Восстановительно-профилактический курс аэроионизации может продолжаться 3—4 недели, с перерывами до 2 недель при повтором использовании.
Ультрафиолетовое излучение. Воздействие на организм ультрафиолетовых лучей осуществляется с помощью «солнечных ванн» и специальных физиотерапевтических процедур (типа «соллюкс») по строго регламентированной методике. Эти процедуры способствуют улучшению фосфорно-кальциевого обмена, синтезированию витамина Д, очищению и восстановлению кожного покрова, а также оказывают положительное влияние на общее функциональное состояние организма.
Электростимуляция. Основой данного средства является воздействие импульсного модулированного тока на нервные окончания и мышечные волокна. Вызываемое сокращение мышц происходит без участия центральных отделов нервной системы (работает «периферия»), что исключает возможность ответных тормозных реакций. Воздействие на ОДА позволяет целенаправленно изменять состояние мышц, восстанавливать их рабочий потенциал и даже развивать силу. С помощью электростимуляции возможно обезболивание и ускоренное восстановление травмированных участков тела. В каждом конкретном случае разрабатывается специальная программа ее использования.
Биомеханическая стимуляция. Используя воздействие различных механических виброприборов на отдельный участок тела, возможно ускорить обменные процессы в его мышцах и тканях. При таком механическом воздействии на ОДА (близком к эффекту массажа), как правило, восстанавливается рабочая функция звена тела после напряженной силовой работы. Использование данного средства возможно и для решения других задач — например, в качестве разминки перед занятием.
3.7. Изотон
Изотон является относительно «молодым» видом оздоровительной гимнастики, который занял свое место в системе оздоровительной физической культуры. Данный вид физических упражнений был разработан в проблемной лаборатории ГЦОЛИФК в 1991—93 гг. В.Н. Селуяновым и Е.Б. Мякинченко.
Изотон можно считать комплексным видом оздоровительных упражнений, направленным на улучшение самочувствия занимающихся, работоспособности, внешнего вида (формы и состава тела) и «физического здоровья», которые определяют двигательные возможности человека и его трудовую активность. Занятия изотоном рекомендуются мужчинам и женщинам разного возраста.
Собственно название изотон связано с использованием на занятии изотонических движений, которые являются основным средством воздействия в большом объеме. Особенность их выполнения заключается в поддержании относительно постоянного мышечного напряжения (при низкоамплитудных и темповых движениях в конкретной позе), что способствует достижению основного эффекта такой работы — созданию достаточно высокого «жизненного тонуса» занимающегося (как считают авторы изотона).
Данный вид физических упражнений базируется на концепции, согласно которой в основе «биологического благополучия» человека (как решающего фактора здоровья) лежит прежде всего нормальное функционирование эндокринной и иммунной, а также других физиологических систем организма, обеспечивающих двигательную деятельность и положительно влияющих на здоровье человека.
При обосновании основных принципов изотона и правил организации занятий использовалось компьютерное моделирование деятельности физиологических систем и биохимических процессов организма (прикладная имитация). Кроме того, проводился анализ типичных реакций организма на различные физические воздействия. Был разработан единый комплекс наиболее эффективных средств и методик с целью улучшения физического состояния («физического здоровья») занимающихся. Эта цель достигалась путем повышения функциональных возможностей жизненно важных систем организма (гормональной, иммунной, сердечно-сосудистой, мышечной и др.). В качестве методической основы изотона использовались опыт совершенствования методики спортивной тренировки и отечественной оздоровительной физкультуры, а также восточных оздоровительных систем (хатха-йога, цигун и др.) и современных западных видов оздоровления (аэробика, калланетик, бодибилдинг и др.), которые можно отнести к традиционным и нетрадиционным способам оздоровительного воздействия на человека.
Изотон представляет собой комплекс средств оздоровления населения, каждое из которых имеет логическую связь с другими. Положительный эффект занятий изотоном достигается только при соблюдении требований к использованию каждого вида упражнений и процедур. Но это не означает, что отдельные средства изотона (например, аэробные или силовые упражнения, приемы релаксации, рациональное питание) невозможно использовать для решения частных задач оздоровления (акцентированно или вне комплекса). При этом в любом случае конечный эффект занятий будет зависеть от целого ряда составляющих — особенно от уровня квалификации инструктора.
В процессе занятий изотоном возможно проявление двух типичных эффектов воздействия на занимающихся:
быстрые (за 2—3 месяца) изменения, проявляющиеся в улучшении самочувствия, работоспособности, состава тела (соотношение жирового и мышечного компонентов), психоэмоционального состояния, нормализации деятельности органов пищеварения и других систем организма;
поддержание хорошего физического состояния занимающихся на протяжении длительного цикла занятий (3 месяца и более) при умеренной нагрузке и постепенное улучшение внешних параметров телосложения.
Формы организации занятий и средства изотона
Для изотона характерны три формы организации занятий.
Групповые и индивидуальные занятия в центрах здоровья и оздоровительных клубах. Продолжительность одного занятия составляет 50—60 мин, что соответствует длительности занятий аэробикой и шейпингом. Контроль за состоянием занимающихся осуществляется путем функционального и антропометрического тестирования с использованием соответствующих компьютерных программ.
Групповые и индивидуальные занятия в офисах и производственных помещениях (специально оборудованных комнатах). Могут проводиться по полным или укороченным программам или с чередованием их в недельном цикле, что позволяет добиться положительных изменений в состоянии здоровья (улучшения самочувствия, работоспособности и т.п.) людей, занятых прежде всего малоподвижным трудом, но испытывающих при этом значительные психоэмоциональные нагрузки.
Самостоятельные (индивидуальные) занятия. Могут проводиться как в домашних, так и в других условиях. Такая форма организации занятий требует дополнительного обеспечения: методической литературой, видео- и аудиокассетами, а также консультативной помощи специалиста в данной области.
Для рациональной организации занятий изотоном используется комплекс основных средств:
специальные физические упражнения («изотонические», аэробные, дыхательные, растягивающие);
средства психологической релаксации и настройки (расслабляющие упражнения и приемы аутогенной тренировки);
средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и др. процедуры);
различные гигиенические мероприятия;
составление рационов питания, адекватных выполняемой работе (общей физической нагрузке) и индивидуальным особенностям занимающихся;
доступные и информативные средства контроля за физическим и функциональным состоянием занимающихся.
В этом комплексе средств и форм организации занятий ведущая роль принадлежит изотонической (статодинамической) тренировке, отличающей изотон от других видов оздоровительной гимнастики и определяющей основной оздоровительный эффект занятий.
Основные и дополнительные компоненты изотона
Тестирование. Как и при любых занятиях физическими упражнениями, в изотоне требуется определить исходное состояние занимающихся и контролировать его изменения. Контроль за психофизическим состоянием занимающихся предполагает использование специально разработанных компьютерных программ и инструментария и включает:
антропометрическое тестирование (определение типа телосложения, состава тканей, пропорций тела, развития мышечных групп и других показателей);
функциональное тестирование (оценка состояния сердечнососудистой системы, общей выносливости и работоспособности отдельных мышечных групп, расчет индекса физического состояния (ИФС), представляющего собой интегральный показатель «физического здоровья»),
Занятия физическими упражнениями (физическая тренировка). Используется 5 видов базовых упражнений:
1) изотонические упражнения — включают движения разного характера (собственно изотонические, статодинамические и статические), отличающиеся отсутствием «фазы мышечного расслабления» (относительно постоянным напряжением). Данные упражнения направлены прежде всего на коррекцию объема мышц (увеличение или уменьшение),
развитие силы и выносливости, снижение жирового компонента состава тела. Кроме того, они опосредованно влияют на совершенствование гормональных механизмов (определяют реакцию организма на стрессовые воздействия), создание «анаболического» фона физического воздействия (обеспечивают положительные функциональные перестройки в организме); оказывают рефлекторное и механическое воздействие на состояние внутренних органов (нормализующее их работу), улучшение сосудистых реакций, тканевого питания, и трофики межпозвонковых дисков, а также на снижение гипертонуса глубоких мышц позвоночника и др.;
аэробные упражнения — отличаются цикличностью выполнения (серии поточных движений) и включают различные виды оздоровительной аэробики, а также подвижные игры. Данные упражнения используются для улучшения аэробной производительности мышц, активизации обмена веществ в организме, улучшения координации движений и их выразительности (точности, пластичности);
растягивающие упражнения (стретчинг), или «гимнастика суставов» — способствуют улучшению гибкости, эластичности мышц и сухожилий, а также расширению двигательных возможностей занимающихся. Кроме того, данные упражнения оказывают положительное (рефлекторное) влияние на состояние ОДА, деятельность эндокринных желез, внутренних органов и нервной системы (преимущественно релаксационного и стимулирующего характера);
особые положения тела и позы (асаны) — характерны для хатха-йоги и адаптированы к условиям изотонической тренировки и соответствующим программам занятий. Направлены главным образом на регулирование деятельности ЦНС, улучшение состояния отдельных звеньев ОДА и нормализацию работы внутренних органов;
дыхательные упражнения — помимо воздействия на функции дыхания и ускорение процессов восстановления, способствуют улучшению работы органов брюшной полости, профилактике заболеваний дыхательной системы, а также оказывают психорегулирующее влияние на занимающихся с возможными функциональными отклонениями.
3. Организация питания. Известно, что рациональное питание является одним из важнейших факторов оздоровления организма человека. Для изотона сочетание физической тренировки с рациональным питанием является ключевым моментом — независимо от поставленных задач.
Организация питания в изотоне прежде всего определяется тем, какая система организма требует особого внимания и какая группа мышц (часть тела) выполняет основную рабочую нагрузку. Кроме того, главная задача организации питания связана с созданием благоприятных условий для синтеза или катаболизма тканей. Такая направленность занятий изотоном определяет в конечном счете подбор и дозировку упражнений в соответствии с конкретной программой занятий (запланированным эффектом).
В процессе занятий изотоном могут решаться различные задачи: например, нормализация деятельности той или иной системы организма, уменьшение жирового компонента состава тела или увеличение мышечного объема, развитие силы и выносливости при сохранении основных параметров мышц (их объема и величины жировой прослойки над ними). Эти задачи могут быть решены двумя путями: 1) сочетанием одного (базового) комплекса упражнений с различными рационами питания; 2) изменением содержания тренировки (чередование серий и видов упражнений) при определенном (постоянном) рационе питания.
Такой подход к соотношению факторов «упражнение» и «питание» в изотоне является нетрадиционным. Это объясняется тем, что целью разработки изотона было создание анаболического фона занятий как основного условия для достижения оздоровительного эффекта.
Регулирование питания в изотоне подразумевает не простое ограничение объема пищи и ее калорийности, а подбор необходимых продуктов (их совместимость) для конкретной программы занятий. При этом следует акцентировать внимание на определенном соотношении различных ингредиентов пищи (главным образом, незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и микроэлементов), позволяющем стимулировать необходимые перестройки в организме.
4. Дополнительные (внетренировочные) компоненты изотона. К ним относятся различные способы воздействия на организм человека (массаж, сауна, электро- и биомеханическая стимуляция, закаливающие процедуры, психорегуляция состояния занимающегося и т.п.). Однако при этом возникает проблема, как совместить эти воздействия с оздоровительными занятиями для получения должного эффекта.
Изотон, разработанный на основе учета особенностей физиологических механизмов функционирования организма человека, позволяет целесообразно использовать вышеперечисленные способы воздействия (в рамках конкретного комплекса) с возможным суммированием или выделением результатов отдельных воздействий (частных эффектов).
Факторы, определяющие оздоровительный эффект изотона
Изотоническая тренировка позволяет выполнять упражнения в условиях так называемого «управляемого стресса» (волевого преодоления утомления или сопротивления), что в сочетании с воздействием на мышечно-связочный аппарат заметно повышает функциональные возможности клеточных структур (их производительность), от которых напрямую зависят самочувствие занимающихся и «уровень здоровья».
В данном случае к ведущим функциональным структурам следует отнести:
гормональную систему, от которой зависят устойчивость и адаптационные возможности организма к любому воздействию (физическому, тепловому, гипоксическому, психоэмоциональному и др.), а также успешность различных видов активности (физической, интеллектуальной, эмоциональной и т.п.);
костный мозг и иммунную систему;
рефлекторные механизмы работы мышц (включая окислительные процессы) и структуры, обеспечивающие мышечное сокращение (микрососудистое русло, запасы энергетических субстратов и др.); они в равной степени определяют успешность работы различных мышц (дыхательных, сердечной, мышц малого таза и др.);
кости и суставы (прежде всего, позвоночник) и окружающие их мышцы, сухожилия и связки.
Комплекс упражнений в изотоне обеспечивает последовательную проработку всех основных мышечных групп, фасций, связок, сухожилий и может рассматриваться как «мягкое» (наиболее физиологичное) механическое воздействие на внутренние органы и на нервные центры, рефлекторно связанные с ними. Нейрогенная активизация этих органов, совместно с созданием в организме «анаболического фона», ускоряет в них регенеративные процессы.
Таким образом, изотоническая тренировка может рассматриваться как «сеанс рефлексотерапии» для нормализации деятельности центральной и периферической нервной и сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта, печени, почек, а также иммунной системы.
Создание в организме локальных гипоксических участков и доведение работающих мышц до состояния утомления способствуют выделению в кровь кислых продуктов обмена веществ и повышению концентрации углекислого газа. Такие эффекты позволяют изменять реакцию периферической сосудистой системы на упражнения и улучшать микроциркуляцию крови в рабочих органах.
Реально изменить величину жировых запасов в организме занимающихся возможно, с одной стороны, путем нормализации обменных процессов, а с другой — за счет максимального стимулирования механизмов, мобилизующих жировое депо в процессе занятий изотоном. Высокий анаболический потенциал изотонической тренировки в совокупности с организацией рационального питания и использованием «катаболических» приемов локального воздействия (например, растягивания утомленных мышц) позволяют корректировать объем основных (избранных) мышечных групп. По эффективности коррекции фигуры изотон приближается к бодибилдингу.
Перечисленные выше особенности позволяют характеризовать изотон как оздоровительную систему, в которой физические упражнения сочетаются с различными формами физкультурно- спортивной деятельности (спортивной тренировкой, основной и коррекционной гимнастикой, рефлексотерапией и др.). В изотоне используются естественные средства воздействия на человека (упражнения), способствующие его всестороннему развитию. Такая система упражнений позволяет предупреждать различные функциональные нарушения в организме, возникающие в процессе его жизнедеятельности и при неадекватном (ограниченном) подборе средств физического воздействия.
Правила организации занятий изотоном
Комплекс физических упражнений, в котором ведущая роль отводится изотоническим движениям, определяет правила организации занятий.
Упражнения носят локальный характер, т.е. одновременно в работу вовлекается небольшое количество мышц. При относительно низком уровне подготовленности занимающихся данное правило является определяющим.
Мышечное напряжение при выполнении всех упражнений должно быть в пределах 30—60% от максимального. Режим мышечного сокращения может быть изотоническим, статодинамическим и редко — статическим (исключающим возможность мышечного расслабления). Это достигается за счет медленного темпа выполнения движений и их плавности (но с постоянным поддержанием мышечного напряжения).
Примером может служить следующее упражнение.
Исходное положение (и.п.) — стоя, ноги немного шире плеч, носки максимально разведены в стороны; руки вытянуты вверх (ладони соединены); спина прямая, лопатки сведены, таз выведен вперед (тоническое напряжение ягодичных мышц). Сохраняя данное напряжение мышц ягодиц, медленно приседать, максимально разводя колени в стороны, и затем так же медленно приподниматься, незначительно разгибая ноги. Данное упражнение (малоамплитудная «пружинка») повторяется до ощущения сильного утомления мышц бедер.
Для изотона характерна возможность создания состояния «управляемого стресса» при выполнении упражнений «до отказа», т.е. до появления ощущений боли в мышцах, неспособности преодолеть сопротивление или продолжать работу. Возникновение такого состояния возможно в диапазоне 40—70 с после начала упражнения (в зависимости от его характера). Если утомление не наступило, то причиной тому могут быть ошибки в технике исполнения упражнения (например, наличие фазы мышечного расслабления). Относительно быстрое утомление и отказ от дальнейшего выполнения упражнения (при минимальном утомлении) возможны при излишнем мышечном напряжении (более 60% от максимального).
Важным условием эффективной организации занятий изотоном является последовательное включение в работу всех основных мышечных групп.
Для изотона характерно поточное выполнение упражнений в каждой серии (т.е. в режиме «нон-стоп») при достаточно большом временном диапазоне (8—25 мин). Во время отдыха между сериями могут выполняться упражнения стретчинга. Общая продолжительность занятия изотоном составляет 75 мин.
На занятии изотоном рекомендуется использовать своеобразную суперсерию упражнений, применяемую в двух вариантах: 1) чередование 2—3 подходов на каждую из двух мышечных групп; 2) более длительная нагрузка сначала на одну мышечную группу, а затем на другую, с изменением исходных положений или характера упражнений для полной проработки мышц.
Во время выполнения упражнений внимание занимающихся должно быть сосредоточено на работающей мышечной группе и правильности выполнения движений.
Во время выполнения всего комплекса упражнений в изотоне дыхание осуществляется только через нос. Оно должно быть глубоким, с максимальной активизацией дыхательных мышц (расширением грудной клетки и движениями живота).
Упражнения для растягивания мышц и связок используются, как правило, перед основной мышечной работой (для разогревания и повышения эластичности мышц, увеличения подвижности в суставах). Если задачей является снижение массы жира и мышц за счет увеличения интенсивности и продолжительности работы (на фоне болевых ощущений), то стретчинг выполняется после проработки конкретной мышечной группы. Однако следует учитывать, что данный вариант выполнения упражнений основан на использовании «катаболического эффекта», поэтому не рекомендуется им увлекаться - во избежание травмирования мышц.
Особенности проявления психических свойств на занятиях изтоном заключаются в следующем:
а) внимание занимающегося должно быть сосредоточено на правильном выполнении упражнений и собственных внутренних ощущениях;
б) во время занятия жизненные проблемы и трудности должны отойти на второй план (остаться за дверью зала);
в) преодоление мышечного утомления возможно при волевой установке на продолжение выполнения упражнений «через силу»;
г) работа на фоне усталости является благоприятным условием занятий;
д) процесс восстановления после занятий должен протекать в условиях комфорта (состояния расслабленности и относительного покоя), которые следует поддерживать по возможности длительное время.
Выполнение аэробных упражнений не является обязательной частью занятия изотоном, но они могут помочь в решении частных задач оздоровления. Оптимальный режим применения аэробных упражнений на занятиях изотоном - 2 раза в неделю, по 30—50 мин; ЧСС в пределах 110—150 уд/мин (что характерно для ощущения комфортности). Комплекс изотонических упражнений применяется после аэробных упражнений (в течение одного занятия) или в другие дни (на отдельном занятии).
12. Использование разнообразных упражнений в изотоне подразумевает обязательное их сочетание с рациональным питанием.
Оптимальная недельная программа занятий изотоном, обеспечивающая достижение хорошего физического состояния и самочувствия, может быть следующей:
основной базовый комплекс упражнений (продолжительностью 45—75 мин) используется 2 раза в неделю. После его выполнения, в случае недостаточной нагрузки, возможно выполнение нескольких дополнительных подходов для проработки основных мышечных групп. Другие упражнения в этот день не используются;
«короткие» комплексы из 3—5 упражнений профилактического характера (для релаксации, рекреации или переключения, продолжительностью 10—15 мин) могут выполняться в разное время суток.
Если выполнить полностью комплекс упражнений затруднительно, то можно использовать короткую программу: 3 раза в неделю по две части из трех базового комплекса упражнений (по выбору) с определенным их чередованием. В этом случае общая продолжительность занятия должна быть в пределах 30—35 мин, а упражнения должны выполняться поточным методом (без пауз).
Таким образом, изотон как один из видов оздоровительной гимнастики сочетает в себе разные виды упражнений собирательного характера (в основном изотонические), которые определяют его специфику и эффективность в решении оздоровительных задач.
3.8. Гимнастика в воде
Выполнение физических упражнений в водной среде при соблюдении определенных условий и правил может иметь ощутимый оздоровительный эффект. С давних времен люди активно используют моржевание, ныряние, различные игры и передвижения в воде с помощью специальных плавсредств, прыжки в воду и т.п.
В последнее время в нашей стране получили распространение такие зарубежные виды занятий в воде, как аквааэробика, акваданс, акваформинг, аквамоушн и др. Эти виды занятий физическими упражнениями на воде стали популярными среди населения, благодаря возможности широкого воздействия на организм человека, решения разнообразных оздоровительных задач и определенной комфортности и относительной легкости выполнения двигательных действий. В частности, они позволяют улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем, общее физическое развитие занимающегося, а также закаливать организм, корректировать массу тела, повышать общий жизненный тонус (как совокупность признаков психофизического состояния человека).
Однако следует помнить, что базовой для этих и других разновидностей гимнастики в воде является гидрогимнастика, получившая научное обоснование в 1968 г. на Всесоюзной конференции по гимнастике.
Суть физических упражнений, выполняемых в воде, заключается в выполнении разнонаправленных движений (преимущественно аэробного характера).
Гимнастика в воде является специфическим видом массовой гимнастики, использующим собственно гимнастические упражнения общеразвивающего типа для оздоровления, физического развития и восстановления сил.
Наряду с общими для всех видов оздоровительной гимнастики признаками гимнастика в воде имеет ряд отличительных особенностей.
Движения, выполняемые в водной среде, отличаются высокой нагрузочностью по сравнению с воздушной средой, что обусловлено более высокой плотностью воды и необходимостью преодолевать ее сопротивление.
Существует возможность изменять сопротивление воды, поскольку оно зависит от:
а) скорости перемещения тела (отдельного его звена) в водной среде;
б) площади поверхности отдельного звена тела, преодолевающего сопротивление воды, или площади дополнительно используемого плавсредства;
в) положения тела в воде (степени погружения) со свободным дыханием (с выдохом в воду).
Ощущение легкости и относительной «невесомости» при выполнении медленных движений в воде или при удержании тела на плаву определяет некую свободу действий, что мешает контролировать соответствие используемой нагрузки возможностям занимающихся.
Гимнастика в воде способствует улучшению состояния занимающихся. Например, после 3-х месяцев занятий у женщин зрелого возраста могут наблюдаться: а) снижение общей массы тела на 3,3%; б) снижение жирового компонента состава тела на 17,1%; в) улучшение общей работоспособности на 14,0%; г) прирост мышечной массы в среднем на 3,3%; д) улучшение суставной подвижности на 18,0% (И.А. Васильева, М.Г. Шибалкина, 1997).
Возможно достижение достаточно полной релакс