Наклон из положения стоя

«Ут» - интенсивность, «Тан» - натягивать.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Из положения стоя, (стопы вместе или примерно на ширине таза) с вдохом через стороны поднимаем руки вверх.

2. И с выдохом наклоняемся аккуратно вперед.

3. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Упираемся ладонями в бедра, ноги слегка согнуты в коленях.

4. Опускаемся ниже, вытягивая позвоночник, упираемся локтями в согнутые в коленях ноги.

5. Либо вытягиваем руки перед собой, ноги согнуты (если спина слишком округляется при наклоне) или прямые.

6. Верхняя часть туловища свободно свисает.

7. Спина, шея, голова расслаблены, руки располагаем как удобно: упираемся ладонями в бедра и вытягиваем позвоночник или руки на полу, можно локтевой замок.

8. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Захватываем руками ноги. (Согнутые или прямые).

9. Вытягивая спину, тянемся животом к бедрам, спину не округляем.

10. Вес тела переносим больше вперед на носки ног (вытягивается задняя поверхность ног).

11. Можно расположить стопы ближе друг к другу или вместе.

12. ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ: Сгибаем ноги в коленях, постепенно приподнимаемся - медленно, плавно.

13. Вариант 1: Сначала поднимаем голову, смотрим вверх, а затем следует все тело.

14. Вариант 2: Округляя спину приподнимаемся, голова поднимается в последнюю очередь.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

При заболевании позвоночника (грыжа) выполнять с согнутыми коленями, травмы поясницы и коленей, высокое и низкое давление, нарушения мозгового кровоснабжения, ишиас, беременность.

При переразгибе коленного сустава следует в наклоне сохранять колени слегка согнутыми.

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

- Закрепощенность задней группы мышц бедра.

- Закрепощенность мышц спины.

- Закрепощенность ягодичных мышц.

- Закрепощенность тазобедренных суставов.