На обратной стороне конверта

 

Мы впервые познакомились с Джоном Кабат-Зинном в студенческие годы, когда он только окончил аспирантуру по молекулярной биологии в Массачусетском технологическом институте и изучал медитацию и йогу. Джон — ученик корейского мастера дзен Сун Сана, у которого был свой центр медитации в том же районе Кембриджа, где жил Дэн. Недалеко от этого места, в квартире Ричи на Гарвард-сквер, Джон провел первое обучение Ричи медитации и йоге незадолго до его поездки в Индию.

Джон — ученый, практикующий медитацию и мыслящий подобно нам, — присоединился к нашей команде, когда мы изучали Свами Н. в Гарвардской медицинской школе. Джон только что получил стипендию по анатомии и клеточной биологии в недавно открытой Медицинской школе Массачусетского университета в Вустере, расположенном в часе езды от Кембриджа. Анатомия интересовала его больше всего, — Джон уже начал вести занятия по йоге в Кембридже.

В те дни Джон часто посещал ретриты недавно созданного Общества медитации прозрения (IMS) в Барре, также расположенном в часе езды от Бостона и недалеко от Вустера. В 1974 году, за несколько лет до основания IMS, Джон провел две холодные апрельские недели в неотапливаемом лагере для девочек-скаутов в Беркшире, арендованном для курса по випассане. Учитель на том курсе, Роберт Ховер, получил разрешение учить от бирманского мастера У Ба Кхина, который, как вы помните, также был учителем Гоенки, чьи ретриты Дэн и Ричи посетили в Индии.

Как и Гоенка, Ховер вначале обучал таким основным методам, как концентрация на дыхании с целью развития сосредоточения в первые три дня ретрита, а затем систематическому, очень медленному сканированию ощущений в теле с ног до головы, вновь и вновь на протяжении последующих семи дней. В процессе сканирования вы концентрировались лишь на физических ощущениях — норма в медитации этой традиции.

Программа Ховера включала несколько двухчасовых сессий медитации, на протяжении которых ученики давали обет не совершать ни одного произвольного движения. Эти сессии длились в два раза дольше, чем на курсах Гоенки. Эта неподвижная медитация сопровождалась такой болью, которую Джон, по его словам, никогда не испытывал. Но он медитировал, несмотря на невыносимые чувства, и сканировал тело, чтобы сконцентрироваться на своем восприятии. В итоге боль растворялась в чистых ощущениях.

На этом ретрите Джон испытал прозрение, и свои мысли он быстро записал на обратной стороне конверта. Идея заключалась в том, что, возможно, существует способ поделиться преимуществами медитации с пациентами клиник, особенно теми, кто испытывал хроническую боль, не исчезающую при изменении положения тела или прекращении медитации. Объединив эту мысль с внезапной идеей, которая появилась у него через несколько лет на ретрите в IMS, сложив отдельные части своей истории практики в доступную для всех форму, он создал программу, известную в мире как программа снижения стресса на основе внимательности, или MBSR. Программа появилась на свет в сентябре 1979 года в Медицинском центре Массачусетского университета[103].

Он осознал, что больницы полны людей с мучительными симптомами, которые могут справиться с болью лишь с помощью истощающих организм лекарств. Он верил, что сканирование тела и другие практики внимательности помогут пациентам отделить когнитивные и эмоциональные части своего восприятия боли от чистых ощущений. Эта перемена в восприятии сама по себе способна принести значительное облегчение.

Но большинство пациентов — случайный набор людей из рабочих кварталов Вустера — не могли сидеть неподвижно в течение долгого времени, как преданные адепты медитации, обученные Ховером. Поэтому Джон адаптировал метод из своего курса йоги и разработал практику медитации в положении лежа, схожую с методом Ховера, которая позволяла вам установить связь с ключевыми областями тела, а затем перемещать через них внимание в систематической последовательности, начиная с пальцев левой ноги и заканчивая головой. Главная особенность заключалась в том, что человек мог вначале уловить, а затем исследовать и трансформировать свое отношение к любым ощущениям в конкретном участке своего тела, даже самым неприятным.

Взяв за основу свои знания дзена и випассаны, Джон добавил практику медитации в положении сидя, во время которой люди направляют пристальное внимание на дыхание, отпуская возникающие мысли или ощущения. Они осознают не объект внимания — сначала дыхание, а затем другие объекты вроде звуков, мыслей, эмоций и, конечно, всевозможных физических ощущений, — а сам процесс направления внимания. Воспользовавшись другой подсказкой из традиций дзена и випассаны, он добавил внимательную ходьбу, внимательное принятие пищи и общее осознавание повседневных занятий, включая взаимоотношения человека.

Мы были рады, что Джон указал наше гарвардское исследование в качестве доказательства (хотя и довольно слабого), что медитативные методы, заключенные в новые формы без их духовного контекста, могут быть полезными в современном мире[104]. Сегодня это доказательство стало более чем широким: после научной проверки MBSR поднялась на вершину практик медитации. Возможно, эта программа является самой распространенной формой внимательности, преподаваемой в больницах и клиниках, школах, даже компаниях всего мира. Одно из многочисленных преимуществ MBSR — совершенствование способности человека справляться со стрессом.

В раннем исследовании воздействия MBSR на стрессовое реагирование Филипп Голдин (участник SRI) и его наставник из Стэнфордского университета Джеймс Гросс изучили небольшую группу пациентов с социальным тревожным расстройством[105]. Пациенты приняли участие в стандартной восьминедельной программе MBSR. До и после обучения они прошли сканирование ФМРТ, при этом подвергаясь воздействию стрессоров — утверждений, взятых из личных историй о социальных «провалах», и мыслей при этом, например «Я некомпетентен» или «Я стыжусь своей застенчивости».

Когда появлялись тревожные мысли, пациенты использовали один из двух способов управления вниманием: внимательное осознавание дыхания или отвлечение внимания с помощью арифметических подсчетов в уме. Лишь внимательность к дыханию одновременно снижала активность в миндалевидном теле, главным образом благодаря быстрому восстановлению от стресса, и повышала активность в сетях мозга, отвечающих за внимание. При этом пациенты сообщали о снижении стрессового реагирования. Та же полезная модель была выявлена после сравнения пациентов, прошедших программу MBSR, с теми, кто занимался аэробикой[106].

Это лишь одно из сотен исследований MBSR, которые определили многочисленные преимущества метода. Мы рассмотрим их далее в книге. Но то же самое относится и к близкому родственнику MBSR — самой внимательности.

 

Осознанное внимание

 

Когда мы начали участвовать в диалогах Далай-ламы с учеными из Института ума и жизни, нас поразила точность, с которой один из его переводчиков, Алан Уоллес, находил эквиваленты научных терминов в тибетском языке — языке, в котором нет подобной технической терминологии. Как выяснилось, Алан обладал степенью доктора философии по религиоведению, полученной в Стэнфордском университете, хорошими знаниями квантовой физики и основательной подготовкой в области философии — в течение нескольких лет он был тибетским буддийским монахом.

Обратившись к своему медитативному опыту, Алан разработал уникальную программу, которая извлекла из тибетского контекста практику медитации, доступную каждому. Он называет ее тренировкой осознанного внимания. Программа начинается с полной концентрации на дыхании, затем постепенно делает внимание все более тонким, направляя его на переключение на естественный поток ума, и, наконец, приходит к тончайшему осознаванию самого осознавания[107].

В исследовании Университета Эмори люди, которые никогда не медитировали, были случайным образом распределены на тренировку осознанного внимания и на программу по медитации сострадания. Третья группа — группа активного контроля — прослушивала лекции о здоровье[108].

Участники прошли сканирование до и после восьминедельного тренинга. В процессе сканирования им показывали набор изображений — обычное дело в исследовании эмоций, — который включал в себя тревожные фотографии, например жертв пожара. Группа осознанного внимания показала снижение активности миндалевидного тела в ответ на тревожные изображения. Перемены в деятельности миндалевидного тела возникли при стандартном состоянии участников этого исследования, что говорит о возможных первых ростках эффекта изменения черт.

Несколько слов о миндалевидном теле, которое выполняет привилегированную роль радара в мозге, следящего за угрозами: оно получает мгновенные данные от наших органов чувств, сканируя их на предмет безопасности или угрозы. Если оно видит угрозу, то запускает реакцию мозга «бей или беги» — вызывает поток гормонов, например кортизола и адреналина, которые подталкивают нас к действию. Миндалевидное тело также реагирует на все, чему необходимо уделить внимание, даже если это нам не нравится.

Потоотделение, которое Дэн измерял в своем исследовании, было отдаленным показателем реакции с участием миндалевидного тела. В действительности Дэн пытался выявить изменения в работе миндалевидного тела — более быстрое восстановление от возбуждения, но использовал безнадежно косвенный показатель — потоотделение. Действие происходило задолго до изобретения сканеров, которые напрямую отслеживают активность в участках мозга.

Миндалевидное тело активно подключается к нейронной цепи мозга, чтобы сосредоточить наше внимание и вызвать интенсивные эмоциональные реакции. Такая двойная роль объясняет, почему, испытывая тревогу, мы очень отвлечены, особенно на то, что вызывает эту тревогу. Будучи радаром мозга, следящим за угрозой, миндалевидное тело приковывает наше внимание к тому, что считает проблемой. Поэтому, когда нас что-то беспокоит или расстраивает, ум вновь и вновь устремляется к этой вещи, вплоть до зацикливания. Точно так же вели себя зрители фильма о несчастных случаях в цеху, когда видели, как большой палец Ала приближается к опасному лезвию пилы.

Примерно в то время, когда Алан установил, что внимательность снижает активность миндалевидного тела, другие исследователи изучили добровольцев, никогда не медитировавших раньше и теперь практиковавших на протяжении недели лишь по 20 минут в день[109]. Затем участники прошли ФМРТ-сканирование, в процессе которого им показывали разные изображения, начиная от жертв пожаров и заканчивая милыми кроликами. Они смотрели на эти изображения в обычном состоянии и затем в процессе медитации внимательности.

При осознанном внимании реакция их миндалевидного тела на все изображения была значительно ниже, чем реакция участников, не занимающихся медитацией. Что характерно, этот признак меньшей тревоги был больше всего заметен в миндалевидном теле в правом полушарии мозга (миндалевидные тела расположены в правом и левом полушарии мозга). Оно, в отличие от миндалевидного тела в левом полушарии, часто проявляет более сильную реакцию на то, что нас расстраивает.

В этом исследовании сниженное реагирование миндалевидного тела было обнаружено лишь при практике осознанного внимания, а не в состоянии обычного осознания, что говорит о временном эффекте, а не о создании измененных черт. Как вы помните, изменение черт — это «до», а не «после».

 

Боль у тебя в голове

 

Если вы крепко ущипнете себя за тыльную сторону ладони, активируются разные системы мозга. Одни системы отвечают за чистое ощущение боли, другие — за наше неприятие боли. Мозг объединяет их в интуитивное, мгновенное «Ой!».

Но это объединение разрушается, когда мы практикуем внимательность к телу, часами подробно изучая физические ощущения. Мы поддерживаем концентрацию, и наше осознавание трансформируется.

То, что было болезненным щипком, меняется, распадаясь на составные части: интенсивность щипка и болезненное ощущение, тон эмоционального чувства — мы не хотим боли, мы хотим, чтобы она немедленно исчезла.

Но если мы настойчиво продолжаем внимательное исследование, щипок становится опытом, который стоит «распаковать» с интересом, даже спокойствием. Мы можем увидеть, что наше отвращение исчезает и «боль» распадается на слабо различимые оттенки: пульсация, жар, интенсивность.

Теперь представьте, что вы слышите мягкий шум, будто начинает кипеть 20-литровая емкость с водой и жидкость по тонкой резиновой трубке течет к маленькой металлической пластинке, которая плотно прикреплена к вашему запястью. Пластинка нагревается, поначалу вызывая приятное тепло. Но приятные ощущения быстро превращаются в боль, после того как температура подскакивает на несколько градусов за пару секунд. Наконец, вы не выдерживаете — если бы это была горячая сковорода и вы случайно дотронулись до нее, вы бы моментально отдернули руку. Но вы не можете убрать эту металлическую пластинку. Вы чувствуете практически невыносимый жар в течение десяти секунд, пребывая в уверенности, что получите ожог.

Но ожога нет — ваша кожа в порядке. Вы только что достигли своего высочайшего болевого порога, определить который помогает то самое приспособление — термальный стимулятор Medoc. Используемый неврологами для оценки состояний вроде невропатии, которая отражает истощение центральной нервной системы, термальный стимулятор содержит встроенные защитные устройства. Благодаря им люди не получают ожоги, так как стимулятор точно определяет их максимальный болевой порог. Болевой порог человека очень далек от того диапазона, при котором возникает ожог. Medoc использовался с участием добровольцев, чтобы определить, как медитация изменяет наше восприятие боли.

Среди главных компонентов боли — наши физиологические ощущения, например жжение, и психологические реакции на эти ощущения[110]. Теория гласит, что медитация может заглушать нашу эмоциональную реакцию на боль и тем самым делать ощущения жара терпимее.

Например, последователи дзена учатся отстраняться от своих психологических реакций и категоризации всего, что возникает в уме или в окружающей среде. Такая ментальная позиция постепенно переходит в повседневную жизнь[111]. «Опытному мастеру дзадзен не нужно сидеть неподвижно, — объясняла учитель дзен Рут Сасаки, добавляя: — Состояния сознания, которые вначале достигались лишь в зале для медитации, постепенно становятся устойчивыми в любой деятельности»[112].

Опытные мастера дзен, прошедшие сканирование мозга (их попросили «не медитировать»), подверглись воздействию термального стимулятора[113]. Несмотря на то, что мы упомянули причины, по которым стоит иметь группу активного контроля, в этом исследовании она отсутствовала. Но это не настолько большая проблема, поскольку проводилась томография мозга. Если измерение результата основано на отчетах, в наибольшей степени подверженных воздействию ожиданий, или даже на поведении, за которым наблюдает кто-то другой (в той или иной степени не так подвержено предвзятости), тогда группа активного контроля имеет огромное значение. Но когда речь заходит об активности мозга, люди не знают, что в нем происходит. По этой причине активный контроль не так важен.

Более опытные ученики, практиковавшие дзен, не только выдержали б о льшую боль, чем участники контрольной группы. Во время боли они также показали меньшую активность в областях мозга, отвечающих за исполнение, оценку и эмоции. Эти области обычно активируются, когда мы находимся в условиях интенсивного стресса. Что характерно, похоже, что мозг участников отключал обычную связь между участками исполнительного центра, в которых оценивается событие («Здесь болит!»), и участком, отвечающим за ощущение физической боли («Здесь жжет»).

Иными словами, практикующие дзен реагировали на боль, словно она была нейтральным ощущением. Говоря техническим языком, их мозг показывал «функциональное разделение» высших и низших отделов мозга, которые фиксируют боль, — в то время как сенсорные каналы чувствовали боль, мысли и эмоции не реагировали на нее. Это добавляет новый элемент в стратегию, иногда применяемую в когнитивной терапии: переоценку сильного стресса, то есть отношение к нему как к меньшей угрозе. Переоценка может снизить субъективную интенсивность стресса так же, как и реакцию мозга. Однако практикующие медитацию дзен применяли безоценочную нейронную стратегию — в соответствии с практикой дзадзен.

Тщательное изучение этого момента позволило обнаружить недолговременное воздействие на черты и различия, обнаруженные между практикующими дзен и группой сравнения. Во время первого считывания базовых показателей температура постепенно повышалась, чтобы точно определить максимальный болевой порог для каждого человека. Болевой порог практикующих дзен был на два градуса Цельсия выше, чем порог людей, не занимающихся медитацией.

На первый взгляд, это небольшая разница, но наше восприятие боли от высоких температур означает, что незначительное повышение температуры может оказать огромное воздействие как субъективно, так и на реакцию мозга. Хотя разница в два градуса Цельсия может показаться незначительной, в мире восприятия боли она огромна.

Как и полагается, исследователи скептически относятся к подобным открытиям, потому что процесс выбора у тех, кто решает практиковать медитацию годами, и тех, кто может отказаться от нее в любой момент, может также обусловливать эти данные. Возможно, люди, медитирующие годами, уже отличаются по тем направлениям, которые похожи на эффекты измененных черт. Здесь действует аксиома «Корреляция не означает причинность».

Но если эти изменения можно рассматривать как устойчивое воздействие практики, это предполагает альтернативное объяснение. Когда разные исследовательские группы приходят к одинаковым открытиям в отношении черт, это заставляет нас относиться к результату серьезнее.

Сравните восстановление мастеров дзен после стрессового реагирования с выгоранием — опустошенным, безнадежным состоянием, появляющимся после многих лет постоянного давления, например на сложной работе. Выгорание распространено в профессиях, связанных со здравоохранением, например среди медсестер и докторов. Также ему подвержены те, кто ухаживает дома за близкими людьми с заболеваниями вроде болезни Альцгеймера. Конечно, каждый может «выгореть», если ежедневно выслушивает ругань грубых клиентов или постоянно находится под влиянием жестких сроков, как бывает в стартапе, развивающемся в лихорадочном темпе.

По-видимому, подобный непрерывный стресс меняет мозг к худшему[114]. Сканирование мозга людей, которые годами работали по 70 часов еженедельно, показало увеличение миндалевидного тела и слабые связи между областями в префронтальной коре, которые могли бы снизить активность миндалевидного тела в тревожную минуту. Когда работников, пребывающих в напряжении, попросили снизить эмоциональную реакцию на тревожные изображения, у тех ничего не вышло. С технической точки зрения это провал «понижающей регуляции».

Как и люди, страдающие от посттравматического стрессового синдрома, жертвы выгорания не могут остановить стрессовую реакцию мозга. Таким образом, они никогда не смогут воспользоваться целебным бальзамом времени, которое, как известно, лечит.

Некоторые исследования предлагают привлекательные результаты, косвенно поддерживающие роль медитации в психической устойчивости. Лаборатория Ричи в сотрудничестве с исследовательской группой под управлением Кэрол Рифф изучила группу испытуемых в крупном национальном исследовании людей среднего возраста в США. Ученые обнаружили, что чем прочнее ощущение цели в жизни человека, тем быстрее он восстанавливался от воздействия лабораторного стрессора[115].

Чувство цели и значимости позволяет людям лучше справляться с жизненными трудностями, переоценить их таким образом, чтобы быстрее восстановиться. Как мы узнали в главе 3, медитация повышает благополучие по шкале Рифф, которая включает чувство предназначения. Так каково же прямое доказательство того, что медитация помогает нам увереннее справляться с невзгодами и проблемами?