Итак, вы знаете, какой вес вам под силу. Начиная с этого момента, никогда не тренируйтесь чаще 3 раз в неделю, если другое специально не оговорено. На первой тренировке начните с плаката № 1, на второй тренировке используйте плакат № 2 и, наконец, на третьей тренировке плакат № 3. На следующей неделе проделайте то же самое. С помощью этого метода ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, моя система будет не только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.
В течение первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению. Вновь просмотрите главу с общими инструкциями, в которой я дал подробную информацию по числу подходов и повторений, дабы убедиться, что вы все делаете верно.
Не отклоняйтесь от рекомендованного числа повторений каждого упражнения. Вы можете, разумеется, в течение всего шестимесячного курса увеличивать вес снарядов в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, но при условии, что добавочный вес не помешает вам проделывать определенное число повторений без напряжения.
|
|
Несмотря на то что регулярное увеличение веса будет отражать ваши реальные возможности, вам нужно уяснить, что у каждого человека в какие-то дни энергии больше, а в какие-то меньше.
Поэтому для компенсации "хороших" и "плохих" дней важно при выполнении первого или второго упражнения научиться оценивать свое состояние в конкретный тренировочный день. Если отягощения покажутся слишком легкими, добавьте к снарядам несколько фунтов. Если, напротив, в первом же упражнении или в каком-либо еще отягощения покажутся чрезмерно тяжелыми, сделайте снаряды полегче.
Вы должны развить индивидуальную способность к такой оценке как можно скорее. Каждый великий чемпион развил ее в высшей степени, немедленно осознавая в начале каждой тренировки выше или ниже уровень его силы по сравнению с обычным, и тренировался в соответствии с этим. Никто не может обучить вас этому. Это нечто такое, что вы должны развить в себе сами. Но, как только вы овладеете этой техникой, вы сделаете громадный шаг вперед на пути к физическому совершенству.
Чтобы в сжатой форме получить представление о тренировке в первый месяц, запомните следующие моменты: тренируйтесь 3 раза в неделю—ни чаще, ни реже—через день, с одним полным днем отдыха между занятиями. Используйте плакаты с изображением упражнений в каждый тренировочный день недели, обращаясь к плакатам в таком порядке: первый, второй и третий.
Выполняйте изображенные на плакатах упражнения точно, соблюдая нумерацию. Не добавляйте и не выбрасывайте какие-либо упражнения! Число повторений должно быть таким, как обозначено в описании упражнений в этой главе. Выполняйте лишь один подход к каждому упражнению! Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, всего на несколько фунтов, и только в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что сумеете выполнить нужное число повторений даже с увеличенным весом. Учитесь оценивать свою тренировочную силу, предугадывая дни, когда она выше или ниже обычного, и в соответствии с этим используйте больший или меньший вес отягощения.
|
|
Если вы будете соблюдать все условия, то за 30 дней станете сильнее и тем самым сделаете первый шаг на пути к мышечному могуществу. После первого месяца тренировок отдохните 3—4 дня. Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам.