Занятие 7. Здоровое питание

____________________________________________________

1.Принципы здорового питания

2. Молоко

3. Углеводы

4. Витамины

5. Углеводы

6. Витамины

____________________________________________________________

Принципы здорового питания.

1. Экологичность. Основа рациона - это продукты, производящиеся там, где мы живем.

2. Сезонность. Едим то, что могло быть в этом сезоне до
прогресса. Важно учитывать сезон, полезные продукты, выросшие в открытом грунте. Если сезон прошел – продукт надо употреблять в том виде, в котором его употребляли наши предки. Например, картофель ели только до октября – ноября. Сибирь зимой жила на корнеплодах – морковь, репа, брюква, петрушка, редька. Они хорошо хранятся всю зиму. Тыквы, кабачки, бобовые.

3. Принцип максимальной натуральности и минимальной
обработки (рафинирования). Какие компоненты продуктов чрезвычайно важны для нашего здоровья вообще и репродуктивного в частности и как их можно испортить рафинированием и другими обработками плюс мифы о вреде и пользе.

Мясо

Мясо – единственный источник полноценного белка.
Белки являются строительными элементами всего животного
царства. В организме человека находится и используется
около 50000 разных белков для формирования органов,
нервов, мускулов и мышечной ткани. Ферменты – регуляторы и
катализаторы всех биохимических процессов – это особый вид
белков. Белками являются и антитела. Белок необходим для
нормального роста, для формирования гормонов, для процесса
свертывания крови, и для образования молока во время
лактации. Белки состоят из аминокислот. Для здоровья мозга и нервной системы особенно важны аминокислоты, содержащие серу:
метионин, цистеин и цистин. Они содержатся в большом
количестве в яйцах и мясе. Значительную часть аминокислот
мы не можем синтезировать, и вынуждены получать из пищи.
В продуктах животного происхождения содержатся все
незаменимые и многие важные заменимые аминокислоты.
Растительные источники белка содержат только неполноценные
белки, то есть в них мало содержание одной или более
незаменимых аминокислот, или же они вообще не содержатся,
даже если общее содержание белка высоко.
Организм должен получать и использовать все незаменимые
аминокислоты. Наши первобытные предки питались в основном мясом и жирами, к которым они добавляли овощи, фрукты, семена и
орехи. Изучение их останков выявило, что они имели
превосходную структуру костной ткани, отличную мускулатуру
и безупречные зубы. Однако белки не могут правильно усваиваться без жиров. По этой причине белки и жиры содержатся вместе в яйцах,
молоке, рыбе и мясе. Нельзя игнорировать тот факт, что
белковые продукты животного происхождения – мясо, яйца и
молоко – всегда содержат жиры, и именно вместе с жирами их
и следует употреблять. Из животных жиров человек получает
витамины А и D, необходимые для усвоения белков.
Употребление обезжиренных молочных продуктов, яичных
белков и постного мяса может привести к серьезному
дефициту этих жизненно важных жирорастворимых питательных
веществ. Исключение из рациона животных продуктов приводит не
только к проблеме получения соответствующих белков, но и к
дефициту многих важных минералов Цинк, железо, кальций и
другие минералы из животных источников легче усваиваются.
Последствия дефицита кальция и железа хорошо всем
известны, меньше известно о том, к чему приводит дефицит
цинка. Даже небольшая нехватка цинка у беременных животных
приводит к появлению отклонений у потомства, таких как
косолапость, расщепление неба, куполообразный череп,
сросшиеся и отсутствующие ребра. У человека дефицит цинка
может привести к необучаемости и олигофрении. Недостаток
цинка ведет к бесплодию у мужчин. Лучшим источником цинка
для мужчин являются продукты животного происхождения, а
особенно устрицы и красное мясо. Усвояемый организмом витамин B12 встречается ТОЛЬКО в продуктах животного происхождения. В красном мясе содержится большое количество железа и цинка, которые играют важную роль в усвоении организмом незаменимых
жирных кислот Можно сделать вывод, что продукты животного
происхождения в рационе человека являются важными
источников элементов для построения тела. Более того, из
животных жиров человек получает витамины А и D, а животные
белки богаты минералами, витамином В6 и витамином В12.
Первобытные племена, изученные доктором Прайсом, понимают,
что детям и родителям обоих полов в детородном возрасте
особенно необходимы определенные продукты животного
происхождения, богатые витаминами, такие как субпродукты,
сливочное масло, икра и моллюски. Они потребляют часть
продуктов животного происхождения в сыром виде.
Рекомендации по употреблению мяса: Употреблять разные виды мяса: говядина, баранина, свинина, конина, дичь, куры, утки, кролики, гуси, индейка. Качество магазинного мяса и птицы таково, что есть его нежелательно. Ищем деревенское мясо. В период забоя запасаем мясо впрок. Мясо едим вместе с жиром. Учимся готовить субпродукты, так они особенно богаты самыми ценными веществами. Сердце, печень, почки, мозги, требуха, уши, язык.

Жиры

Функции жиров (из животных и растительных источников):

- обеспечивают питание энергией в сконцентрированном виде;
- они также поставляют строительные блоки для мембран
клеток,

- являются химической основой для ряда гормонов и
родственных гормонам веществ;

- они выступают транспортерами важных жирорастворимых
витаминов A, D, E и K.

- пищевые жиры необходимы для переработки каротина в
витамин А, усвоения минералов и для множества других
процессов.

Считается, что высокий уровень жиров (и холестерина) в
крови является причиной сердечных болезней. Но большинство
этих жиров не поступает в кровь из пищи, а синтезируется в
печени из излишка сахаров. А излишек сахаров мы получаем с
рафинированными продуктами (сахар, белая мука). Жиры у нас на кухне бывают двух видов:

- Твердые: говяжий, свиной, бараний, гусиный, утиный, куриный жиры, сливочное и топленое масло.

- масла: подсолнечное, льняное, кукурузное, оливковое, кунжутное, и т. д.

Зачем нужны твердые жиры:

Заклейменные насыщенные жиры, - которые мы стараемся
тщательно избегать - не являются источниками современных
заболеваний. Без них нельзя, потому что:

• Насыщенные животные жиры входят в состав не менее 50
процентов клеточных мембран, придавая им необходимую для
нормального функционирования прочность и цельность.
• Играют решающую роль для здоровья наших костей. Для того
чтобы кальций эффективно поглощался скелетной структурой,
как минимум 50 процентов пищевых жиров должны быть
насыщенными.
• Снижают количество вредных для сердца веществ в крови.
Наши кровеносные сосуды повреждаются по двум основным
причинам: под действием свободных радикалов или вирусов
или же по причине их структурной ослабленности. В этих
ситуациях как спасатель работает холестерин.
Он дает клеткам необходимую прочность и стабильность.
Холестерин является антиоксидантом. Это хорошо объясняет,
почему уровень содержания холестерина повышается с
возрастом. Как антиоксидант холестерин защищает организм
от воздействия свободных радикалов, которые приводят к
возникновению сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
• Защищают печень от спирта и других токсинов.

• Укрепляют иммунную систему.

• Необходимы для правильного усвоения незаменимых жирных
кислот. Удлиненные омега-3 жирные кислоты крепче
удерживаются в тканях, если питание богато насыщенными
жирами.
• В качестве топлива сердце предпочитает насыщенные жирные
кислоты, именно по этой причине жир вокруг сердечной мышцы
имеет высокую насыщенность. В стрессовых ситуациях сердце
притягивает такой жировой запас.

• Насыщенные жирные кислоты обладают важными
противомикробными свойствами. Защищают от вредных
микроорганизмов в пищеварительном тракте.

Научные данные, определенные честным путем, опровергают
утверждение о вреде насыщенных жиров для сосудов и сердца.
На самом деле, как показал анализ состава жиров в
закупоренных сосудах, насыщенных из них - всего лишь 26
процентов. Остальные представлены ненасыщенными жирами, из
которых более половины – полиненасыщенные.
Современная политика питания такова, что нам внушают
вредность животных жиров, в частности как источника
холестерина, и навязывают пользу растительных масел.
Давайте рассмотрим, в чем заключается реальная польза
растительных масел. Содержат омега-6 и омега-3 – это ненасыщенные, незаменимые жирные кислоты. Эти жирные кислоты имеют большое значение для жизнедеятельности клеток, а также обеспечения правильного баланса в производстве простагландинов. Недостаток имеет отношение к сердечным заболеваниям, астме и снижению обучаемости. Для того, чтобы омега-3 и омега -6 могли выполнять свои функции, они должны поступать в организм в определенном соотношении: 1,5 процента омега-3 линоленовая кислота и 2,5 процента омега-6 линолевой кислоты. Чтобы достичь этого баланса, нужно использовать сочетание
разных масел и жиров. Большинство жиров и масел содержит
много омега-6 и мало или совсем не содержат омега-3.
Компенсировать можно льняным маслом, которое содержит 16
процентов омега-6 и 57 процентов омега-3.
У растительных масел есть особенность: они очень
нестойкие, и при нагреве разрушаются, образуя свободные
радикалы. Поэтому мы на них не жарим (кроме оливкового
масла первого холодного отжима и при небольшой
температуре), а добавляем в готовую еду. Для жарки хорошо использовать животные жиры, так как они
устойчивые и не разрушаются при высокой температуре. Самые компетентные исследования показывают, что употребление полиненасыщенных жиров не должно превышать 4 процентов от общей калорийности всех жиров. Доказано, что переизбыток полиненасыщенных жиров вызывает много разных заболеваний, в том числе повышенный уровень раковых и сердечных заболеваний, дисфункцию иммунной системы, вредит печени, репродуктивным органам и легким, приводит к пищевым расстройствам, снижению обучаемости, замедленному развитию, и набору веса. Одной из причин, по которой полиненасыщенные жиры вызывают такой набор проблем со здоровьем, является их свойство
окисляться при подверженности высоким температурам и
кислороду, как это происходит во время приготовления и
обработки. Прогорклые масла содержат свободные радикалы, то есть
одинарные атомы или их группы с неспаренным электроном на
внешней орбите. Эти соединения являются в высшей степени
химически активными. Они приобрели славу «мародеров» за
свои атаки на мембраны клеток и эритроциты, инициируя
нарушения в цепях ДНК/РНК, вызывая мутации в тканях,
кровеносных сосудах и коже. Деструктивное действие свободных радикалов на кожу приводит к возникновению морщин и преждевременному старению, деструктивное действие свободных радикалов на ткани и органы служит пусковым механизмом для формирования новообразований, а действие на кровеносные сосуды становится причиной возникновения тромбоцитов.
Неудивительно, что анализы и исследования неоднократно
выявляли прямую взаимосвязь между раковыми, сердечными
заболеваниями и потреблением полиненасыщенных жиров.
Последние доказательства связывают подверженность
свободным радикалам с преждевременным старением,
катарактами, аутоиммунными болезнями, такими как артрит,
болезнь Паркинсона, Лу Герига и Альцгеймера.Проблемы, связанные с избытком полиненасыщенных жиров, усугубляются еще и тем фактом, что в переработанных растительных маслах большинство из них содержат двойные ненасыщенные омега-6 линолевые кислоты и мизер жизненно важных для организма ненасыщенных омега-3 линоленовых кислот. Новейшие исследования обнаружили, что слишком большое количество омега-6 в питании ведет к дисбалансу, в результате препятствуя образованию простагландинов.

Молоко

Молоко и молочные продукты ценны для здоровья.
Молоко, как любой другой натуральный продукт, содержит
комплекс чрезвычайно важных веществ, находящихся в таком
соотношении, в котором очень легко усваиваются организмом.
Можно сказать, что молоко само себя переваривает. Мы
рассмотрели пользу сливочного масла, и все это можно
отнести к молоку. Сырое молоко содержит бактерии, вырабатывающие молочную кислоту, которая защищает от патогенов. Пастеризация уничтожает эти полезные организмы, лишая обработанный продукт каких-либо защитных механизмов, на случай если в молоко случайно попадет нежелательная бактерия. Сырое
молоко со временем становится вкусной простоквашей, а
пастеризованное молоко, в котором отсутствуют полезные
бактерии, разлагается. Молоко содержит ферменты, которые помогают организму усваивать все вещества, способствующие формированию костной и мышечной ткани, включая кальций. Липаза в сыром молоке позволяет организму усваивать и использовать
молочные жиры. Молоко является основным источником кальция.
При этом в натуральном молоке содержится сахар – лактоза,
и белок – казеин, которые не всегда усваиваются взрослыми
людьми. Поэтому люди придумали способы нейтрализации этих
двух веществ за счет скисления молока. Этот процесс
частично разрушает лактозу и адаптирует казеин для его
лучшего усвоения. Продукты, получаемые в результате такого
процесса, такие как йогурт, кефир и простокваша, часто
хорошо переносятся взрослыми, которые не могут пить свежее
молоко.
В масле и сливках содержится очень мало лактозы или
казеина, и они обычно хорошо усваиваются в естественном
состоянии, даже теми, у кого наблюдается непереносимость
лактозы. Даже если так, то скисленные масло и сливки усваиваются еще лучше.

Сыры, изготовленные из цельного сырого молока, содержат
полный набор ферментов и, следовательно, они лучше
усваиваются, чем сыры, изготовленные из пастеризованного
молока. Натуральные сыры, изготовленные как из
пастеризованного, так и непастеризованного молока, усваиваются лучше, если их употреблять, не нагревая. Плавленые сыры содержат эмульгаторы, добавки для увеличения сроков хранения, фосфаты и гидрогенизированные растительные масла, поэтому их следует полностью исключить из рациона.

Рекомендации по молоку и молочным продуктам

Если мы стоим перед выбором: пить магазинное молоко или
цельное, но «сомнительное» - выбираем цельное молоко. Если
есть возможность, пьем его сырым, либо сквашиваем.
Используем лето, для того чтобы запасти сливочное масло,
творог, топленое масло из цельного молока. И в это же
время употребляем все молочные продукты в натуральном
виде, как можно больше. Зимой: По возможности ищем себе молочницу на рынке, которая продает цельное молоко. Можно попробовать договориться, что бы она делала творог из цельного молока.

5. Углеводы

Углеводы – это основной компонент растительной пищи. Они
бывают двух основных видов: крахмал и сахар.

Сахар бывает разных типов. Сахароза, или обычный столовый
сахар, при усвоении распадается на простые сахара глюкозу
и фруктозу. Глюкоза – это основной сахар в крови, фруктоза
– основной сахар во фруктах и высокофруктозной кукурузной
патоке. К другим известным дисахаридам относятся мальтоза
(солодовый сахар) и лактоза (молочный сахар).
Крахмал – единственный углевод с длинной цепью, который
практически все люди способны переваривать.
Во время приготовления пищи, жевания и в процессе
пищеварения крахмалы расщепляются на отдельные молекулы
глюкозы. Глюкоза попадает в кровь, снабжая организм энергией для всех процессов жизнедеятельности. Поскольку организму нужна глюкоза для всех этих процессов, можно сказать, что сахар незаменим для жизни. Однако, для его производства нет необходимости принимать внутрь сахар или большие количества углеводов. Определенные изолированные коренные популяции, к примеру, эскимосы, американские индейцы, которые населяли Америку еще до

открытия Колумбом, средневековые обитатели Гренландии,
живут на питании, которое почти целиком состоит из животных продуктов – белков и жиров. Анализ черепов этой
популяции свидетельствует о полном отсутствии разрушения
зубов, что является показателем высокого общего уровня
здоровья на практически безуглеводной диете. Только в течение последнего века питание людей включает большой процент рафинированных углеводов. Наши предки ели фрукты и зерновые в их натуральном, необработанном виде. В природе, сахара и углеводы как источники энергии связаны между собой витаминами,
минералами, ферментами, протеинами, жирами и клетчаткой,
то есть веществами, которые регулируют процессы
строительства в организме и пищеварения. В цельном виде
сахара и крахмалы поддерживают жизнеобеспечение. В
рафинированном виде - вредят здоровью, поскольку лишены
важных для работы организма элементов. Процесс рафинирования буквально обдирает зерновые, овощи и фрукты, лишая их витаминной

и минеральной составляющих. Переваривание рафинированных углеводов вынуждает организм для их усвоения обратиться к собственным запасам витаминов, минералов и ферментов. К примеру, при отсутствии витаминов группы В, расщепление углеводов не
может произойти, а ведь большая часть витаминов этой
группы разрушается в процессе рафинирования. Необходимый уровень глюкозы в крови контролируется четко отлаженным механизмом секреции инсулина поджелудочной железой и гормонов некоторых других желез, в том числе, надпочечной и щитовидной.
Если сахар и крахмалы употребляют в их натуральном, не
переработанном виде, как составную часть пищи из жиров и
белков, то они усваиваются медленно и попадают в кровоток
постепенно в течение нескольких часов. Если организм
длительный период не получает пищи, такой механизм
подключает хранящиеся в печени запасы. При правильной
работе этот удивительный процесс регуляции сахара в крови
снабжает наши клетки стабильным, равномерным притоком
глюкозы. Организм, образно выражаясь, не качается, словно
лодка из стороны в сторону, как в физиологическом, так и в
эмоциональном плане. А если употребляют переработанные сахара и крахмалы, особенно сами по себе, без жира и белков, то они потоком
мчатся в кровь, вызывая резкий всплеск. Для того чтобы
снизить уровень сахара в крови до приемлемой отметки,
механизм регуляции мгновенно переключается на высокую
скорость, наводняя кровь инсулином и другими гормонами.
Это явление усугубляется еще и тем обстоятельством, что
рацион, насыщенный рафинированными углеводами, имеет
недостаток витаминов, минералов и ферментов, то есть тех
строительных компонентов, которые поддерживают железы и
органы в исправной рабочей форме.

И последнее, но не менее важное, сахар является причиной
потери костной массы и разрушения зубов. Разрушение зубов
и костной массы происходит, если точное соотношение
кальция к фосфору в крови отклоняется от нормы 10:4, -
соотношении, при котором весь кальций в крови усваивается
правильно. Потребление сахара вызывает падение уровня
фосфора и подъем кальция. Кальций растет, потому что
выкачивается из зубов и костей. Понижение фосфора мешает
усвоению такого кальция, приводя к его бесполезности и,
таким образом, токсичности. Иными словами, потребление
сахара вызывает разрушение зубов не потому, что
провоцирует размножение бактерий в ротовой полости, как
считают многие стоматологи, а потому, что сахар изменяет
биохимию организма.

Сладость во фруктах, зерновых и овощах является индикатором их зрелости и достижения максимальной точки
насыщения витаминами и минералами.
Сладкие по природе продукты, из которых вырабатывается
сахар, - свекла, сахарный тростник и кукуруза имеют
особенно высокое содержание таких питательных веществ, как
витамины группы В, магний и хром. И каждый из них
представляет большое значение для механизма регуляции
сахара. Но эти питательные вещества при производстве
рафинированного сахара или выбрасывают, или добавляют в
корм животным.

Рекомендации по углеводам:

Большую часть углеводов лучше усваивать из цельных
натуральных круп, овощей, фруктов, сухофруктов. Доля
рафинированного сахара должна быть минимальной. Чтобы
подсластить чай или кофе, можно использовать мед.
Использовать цельную муку, неочищенную от отрубей.
Выпечку и хлеб лучше делать самим.