Разминка

Роль разминки, в подготовке организма к предстоящей работе велика, т. к. к условно− рефлекторным механизмам предстартовых состояний присоединяются, безусловно− рефлекторные реакции, вызываемые работой мышц.

Разминка – комплекс общих и специальных упражнений, выполняемых перед тренировкой или соревнованием и способствующих ускорению процесса врабатывания и повышению работоспособности.

Механизмы положительного влияния разминки на последующую соревновательную или трениро­вочную деятельность многообразны, а именно:

1. Разминка повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центровкоры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции, бла­годаря чему создаются условия для ускорения процессов оптималь­ной регуляции функций во время выполнения последующих упраж­нений.

2. Разминка усиливает деятельность всех звеньев кислород- транспортной системы (дыхания и кровообращения): повышается легочная вентиляция, увеличивается скорость диффузии 0₂ из альвеол в кровь, учащается деятельность сердца, что приводит к увеличению сердечного выброса, уровня артериального давления, усиливается венозный возврат, расширяются капиллярные сети в легких, сердце, скелетных мышцах. Все это приводит к усилению снабжения тканей кислородом и соответственно к уменьшению кислородного дефицита в период врабатывания, предотвращает наступление состояния «мертвой точки» или ускоряет наступление «второго дыхания».

3. Разминка усиливает кожный кровоток и снижает порог нача­ла потоотделения, поэтому она оказывает положительное влияние на терморегуляцию, облегчая теплоотдачу и предотвращая чрезмер­ное перегревание тела во время выполнения последующих упраж­нений.

4. Разминка повышает температуру тела и рабочих мышц. Повышение температуры тела не должно быть более 38°С, в противном случае разминка оказывает отрицательный эффект.

Разминку часто называют разогреванием. Оно способствует снижению вязкости крови и мышц, что повышает скорость сокращения и расслабления последних; увеличивается скорость проведения импульсов по нервным волокнам, увеличивается скорость метаболичес­ких процессов (прежде всего в мышцах) благодаря повышению активности ферментов, определяющих скорость протекания биохим­ических реакций.

Вместе с тем эффекты разминки не могут быть объяснены только повышением температуры тела, так как пассивное разогрева­ние (с помощью массажа, облучения инфракрасными лучами, ультразвука, диатермии, сауны, горячих компрессов) не дает такого же повышения работоспособности, как активная разминка.

Важнейший результат активной разминки — регуляция и согла­сование функций дыхания, кровообращения и двигательного аппа­рата в условиях максимальной мышечной деятельности. В этой свя­зи следует различать общую и специальную разминку.

Общая разминка направлена на повышение повышению темпера­туры тела, возбудимости ЦНС, усилению функций кислородтранспортной системы, обмена веществ в мышцах и других органах и тканях тела. Еще до начала работы создаются условия для формирования новых двигательных навыков и наилучшего проявления физических качеств.

Специальная разминка обеспечивает специфическую подготовку к предстоящей работе именно тех не­рвных центров и скелетных мышц, которые несут основную на­грузку. Происходит оживление рабочих доминант и созданных на их базе двигательных динамических стереотипов, вегетативные сдвиги достигают уровня, необходимого для быстрого вхождения в работу.

Продолжительность и ин­тенсивность разминки, а также интер­вал между разминкой и основ­ной деятельностью определяют­ся следующими факторами:

1) харак­тером предстоящей нагрузки,

2) внешними условиями (тем­пературой, влажностью воз­духа и др.),

3) индивидуальными особенностями (полом, возрастом и др.),

4) эмоциональ­ным состоянием спортсмена,

5) масштабом соревнований.

Оптимальная длительность разминки составляет 10-30 мин, а ин­тервал до работы не должен превышать 15 мин, после чего эффект разминки снижается.

Роль разминки в разных ви­дах спорта и при разных внеш­них условиях неодинакова. Особенно заметно положитель­ное влияние разминки перед скоростно-силовыми упражне­ниями относительно небольшой продолжительности. Разминка не оказывает достоверного положительного влияния на мышечную силу, но улучшает результаты в таких скоростно-силовых, сложно-координационных упражнениях, как легкоатлетические метания. Положительное влияние разминки перед бегом на длинные дистан­ции выражено значительно меньше, чем перед бегом на средние и короткие дистанции. Более того, при высокой температуре воздуха обнаружено отрицательное влияние разминки на терморегуляцию во время бега на длинные дистанции.

3.Характеристика основного (рабочего) периода при спортивной деятельности

3.1. Врабатывание

Врабатывание — это постепенное повышение работоспособности организма на начальных стадиях той или иной деятельности. Это первая фаза функциональных изменений, происходящих во время работы. Тесно связаны с процессом врабатывания явления «мертвой точки» и «второго дыхания».

В процессе врабатывания происходят следующие процессы:

1) настройка нервных и нейрогормональных механизмов управ­ления движениями и вегетативных процессов;

2) постепенное формирование необходимого стереотипа движе­ний (по характеру, форме, амплитуде, скорости, силе и ритму), т. е. улучшение координации движений;

3) достижение требуемого уровня вегетативных функций, обес­печивающих данную мышечную деятельность.

Процесс врабатывания характеризуется следующими особенностями:

1) Относительная замедленность в усилении вегетативных процессов, инертность в развертывании вегетативных функций, что в значительной мере связано с характером нервной и гуморальной регуляции этих про­цессов в данный период.

2) Гетерохронность (неодновременность) в усилении отдельных функций организма. Врабатывание двигательного аппарата протекает быстрее, чем вегетативных систем. С неодинаковой скоростью изменяются различные показатели деятельности вегетативных систем, концентрация мета­болических веществ в мышцах и крови. Например, ЧСС увеличивается быстрее, чем сердечный выброс и АД, легочная вентиляция усиливается быстрее, чем потребление кислорода.

3) Наличие прямой зависимости между интенсивностью (мощностью) выполняемой работы и скоростью изменения физиологических функций: чем интенсивнее выполняемая работа, тем быстрее происходит усиление функций организма, непосредственно связанных с ее выполнением. Поэтому длительность периода врабатывания нахо­дится в обратной зависимости от интенсивности (мощности) упраж­нения. Например, в упражнениях малой аэробной мощности период врабатывания для достижения требуемого уровня потребления кислорода длится примерно 7—10 мин, средней аэробной мощности— 5—7 мин, субмаксимальной аэробной мощности — 3—5 мин, околомаксимальной аэробной мощности — до 2—3 мин, максималь­ной аэробной мощности— 1,5—2 мин.

4) Врабатывание протекает при выполнении одного и того же упражнения тем быст­рее, чем выше уровень тренированности спортсмена.

Поскольку деятельность дыхательной и сердечнососудистой систем, обеспечивающих доставку кислорода к работающим мышцам, усиливается постепенно, поэтому в начале любой работы сокращение мышц осуществляется преимущественно за счет энергии анаэробных механизмов (за счет расщепления АТФ, КрФ, анаэробного гликолиза с образованием молочной кислоты).

Имеющееся в начале работы несоответствие между потребностями организма (работающих мышц) в кислороде и их реальным удовлетворением в период врабатывания приводит к образованию кислородного дефицита.

Замедленное увеличе­ние потребления кислорода в на­чале работы, приводящее к образованию кислородного дефи­цита объ­ясняется:

1) инертным усиле­нием деятельности систем дыхания и кровообраще­ния, т.е. медленным при­способлением кислородтранспортной системы к мышечной деятельности;

2) особенностями кинетики самого энергетического метаболизма в работающих мышцах: чем быстрее (короче) протекает процесс врабатывания, тем меньше кислородный дефицит.

Вывод: при выполнении одинаковых аэробных упражнений кислородный дефицит у тренированных спортсменов меньше, чем у нетренированных людей.

3.2.«Мертвая точка» и «Второе дыхание»

Через несколько минут после начала напряженной и продолжи­тельной работы (при работе циклического характера субмаксимальной, большой и иногда умеренной мощности) у нетренированного человека часто возникает осо­бое состояние, называемое «мертвой точкой» (иногда оно отмечает­ся и у тренированных спортсменов). Чрезмерно интенсивное начало работы повышает вероятность появления этого состояния.

Данное состояние характеризуется:

1) субъективными признаками˗ ощущение одышки, чувство стеснения в груди, головокружение, ощущение пульсации сосудов головного мозга, иногда боли в мышцах, жела­ние прекратить работу;

2) объективными признаками ˗ частое и поверхностное дыхание, повышенное потребление кислорода и увеличенное выделение углекислого газа с выдыхаемым воздухом, высокая ЧСС, повышенное содержание углекислого газа в крови и альвеолярном воздухе, закисление крови, значительное потоот­деление.

Общая причина наступления «мертвой точки» состоит в несоответствии между высокими потребностями рабочих мышц в кислороде и недостаточ­ным уровнем функционирования кислородтранспортной системы, призванной обеспечивать организм кислородом, т.е. в результате дискоординации двигательных и вегета­тивных функций. В результате этого процесса в мыш­цах и крови накапливаются продукты анаэробного метаболизма, и прежде всего молочная кислота. Это касается и дыхательных мышц, которые могут испытывать состояние относительной гипо­ксии из-за медленного перераспределения сердечного выброса в начале работы между активными и неактивными органами и тканя­ми тела.

Исключению возникновения «мертвой точки» способствует правильно организованная разминка. Преодоление временного состояния «мертвой точки» требует больших волевых усилий. Если работу продолжить, но снизить ее темп, то появляется чувство внезапного облегчения, которое выражается в появлении нормального («комфортного») дыхания. Поэтому состояние, сменяющее «мертвую точку», называют «вто­рым дыханием».

С наступлением «второго дыхания» уменьшается легочная вентиляция, замедляется частота дыхания, но увеличивается глубина дыхания, снижается частота сердечных сокращений, уменьшается потребление кислорода и выделе­ние углекислого газа с выдыхаемым воздухом, а рН крови растет (т.е. кровь защелачивается) и увеличивается потоотделение.

В основе физиологического механизма возникновения «второго дыхания» лежит феномен усвоения ритма (Ухтомский). Он заключается в способности нервных центров усваивать новый навязанный им ритм раздражения. В основе усвоения ритма лежит изменение лабильности ткани (ее увеличение).

Состояние «второго дыхания» показывает, что организм достаточно мобилизован для удовлетворения рабочих запросов.Подобное состояние может неоднократно повторяться во время длительной работы при повышениях ее мощности, неадекватных возможностям спортсмена.

Возникающее при «мертвой точке» несоответствие в деятельности отдельных систем организма может быть преодолено не при всякой работе. Так, к примеру, при работе субмаксимальной мощности (средней дистанции л/а бега (400-500м), предельное время 3-5 мин) «второе дыхание» не наступает и работа заканчивается при нарастающем утомлении (финиш в состоянии «мертвой точки»).