2020-05-21
113Недельный микроцикл подготовки в домашних условиях
| Цель: | Поддержание уровня функциональной и общефизической подготовленности. |
| Задачи: | Укрепление мышечно-связочного аппарата. Повторение элементов техники борьбы в стойке, развитие основных физических качеств дзюдоистов. |
| Инвентарь: | Секундомер, борцовская резина (жгут), скакалка, турник, утяжелители. |
| Понедельник Инвентарь: секундомер, борцовская резина (жгут), скакалка, турник. | |||
| Часть тренировки | Содержание тренировки | Дозировка | Общие методические указания |
| Подготовительная | 1. Прыжки на скакалке. 2. Упражнения на гибкость: наклоны, повороты, круговые движ. 3. Специальные упражнения со жгутом: -тяга «часики» (хэки). -отведение. -тяга подсеканием (цури). | 20 мин 4 мин 8 мин 3 круга, 12 мин | Следить за дыханием. Растянуть мышцы и связки шеи, верхнего плечевого пояса, туловища, тазобедренного сустава, ног. Выполняется по 10 движений каждой рукой. Интервал отдыха 1 минута после каждого круга упражнений. |
| Основная | 1. Подвороты со жгутом: -через плечо -через спину -подхват. 2. Статические упражнения: -полуприсед. -упор лёжа на согнутых руках. | 62 мин 5 кругов, 30 мин 3 круга, 32 мин | Выполнять по 10 подворотов в каждую сторону. Интервал отдыха 2 минуты после каждого круга подворотов. Время работы - отдыха. 5 сек - 5 сек 10 сек - 10 сек 15 сек - 15 сек 20 сек - 20 сек 25 сек - 25 сек 30 сек - 30 сек 25 сек - 25 сек 20 сек - 20 сек 15 сек - 15 сек 10 сек - 10 сек 5 сек - 5 сек Отдых между подходами 2 мин. |
| Заключительная | 1. Упражнения на восстановление: -сед, ноги врозь. Наклоны к левой, правой, вперёд. -сед, ноги вместе. -наклоны вперёд. 2. Вис на перекладине 3. Упражнения на расслабление | 8 мин 3 мин 90 сек 1 мин 1 мин 4 мин | По 30 сек каждое упражнение. Ноги в коленном суставе не сгибать. Выполнять на выдохе. Растянуть позвоночник. Лечь на спину. Одну руку положить на живот, вторую на грудь. Вдыхать через нос, выдыхать через рот, при этом рука на животе должна подниматься-опускаться, а на груди неподвижна. |
|
|
|
| Вторник Инвентарь: секундомер, борцовская резина (жгут), скакалка, турник. | |||
| Часть тренировки | Содержание тренировки | Дозировка | Общие методические указания |
| Подготовительная | 1. Прыжки на скакалке. 2. Упражнения на гибкость: наклоны, повороты, круговые движ. 3. Специальные упражнения со жгутом: -отведение правой/левой рукой. -тяга на подхват. | 20 мин 4 мин 8 мин 3 круга, 12 мин | Следить за дыханием. Растянуть мышцы и связки шеи, верхнего плечевого пояса, туловища, тазобедренного сустава, ног. Выполняется по 10 движений каждой рукой. Интервал отдыха 1 минута после каждого круга упражнений. Синхронизировать работу рук с разворотом туловища. |
| Основная | 1. Подвороты на подхват у стены: -стоя лицом к стене, мах в сторону. -стоя боком у стены, мах. -стоя боком у стены, мах с 2 прыжками. -стоя лицом к стене, скрестный шаг с махом и 2 прыжками. 2. ОФП: -стойка на руках -стойка на руках, наклоны головы -толкание стены. -приседания на 1 ноге. -пресс. | 60 мин 5 кругов, 30 мин 30 мин 3 круга 30 сек 10 раз 30 сек 10 раз 30 раз | Количество махов – 10 раз в каждую сторону. Ногу выпрямлять. Выполнять ближней к стене ногой. Голову поворачивать в противоположную сторону от ноги. Отдых между подходами 2 мин. Отдых между кругами – 2 мин, упражнениями – 30 сек. Равномерно распределить вес тела Смотреть то на пальцы рук, то на пальцы ног. Принять устойчивое положение тела. Толкать полусогнутыми руками. Пятку не отрывать от пола. Можно добавить отягощение до 5 кг. |
| Заключительная | 1. Упражнения на восстановление: -сед, ноги врозь. Наклоны к левой, правой, вперёд. -сед, ноги вместе. -наклоны вперёд. -барьерный сед. Наклоны к выпрямленной ноге, развороты туловища. 2. Вис на перекладине | 10 мин 9 мин 1 мин | По 60 сек каждое упражнение. Ноги в коленном суставе не сгибать. Выполнять на выдохе. Растянуть позвоночник. |
|
|
|
| Среда Инвентарь: секундомер, борцовская резина (жгут), скакалка, турник, утяжелитель (гиря, гантели, баклажка с водой, джинсовый мешок с песком, прочее). | |||
| Часть тренировки | Содержание тренировки | Дозировка | Общие методические указания |
| Подготовительная | 1. Прыжки на скакалке. 2. Упражнения на гибкость: наклоны, повороты, круговые движ. 3. Специальные упражнения со жгутом: -фронтальные перемещения, отведение правой/левой рукой. -тяга на подхват со скрестным шагом. | 20 мин 4 мин 8 мин 3 круга, 12 мин | Следить за дыханием. Растянуть мышцы и связки шеи, верхнего плечевого пояса, туловища, тазобедренного сустава, ног. Выполняется по 10 движений каждой рукой. Интервал отдыха 1 минута после каждого круга упражнений. |
| Основная |
1. Подвороты со жгутом:
-боковая подсечка
-через плечо
-через спину
-подхват.
2. ОФП с утяжелителем:
-приседания
-круговые движения
-наклоны вперёд
-толчки вперёд-вверх от груди ( =135  )
| 60 мин 4 круга, 30 мин 3 круга, 30 мин 15 раз 10 раз 15 раз | Выполнять по 10 подворотов в каждую сторону. Интервал отдыха 2 минуты после каждого круга подворотов. Отдых между кругами – 2 мин. Утяжелитель прижать к груди, голову поднять вверх. Утяжелитель держать на полусогнутых руках внизу, круговым движение закинуть за голову, опустить с другой стороны. Утяжелитель опускать чуть ниже колен, спину прогнуть. Выполнять рывком на выдохе. |
| Заключительная | 1. Упражнения на восстановление: -сед, ноги врозь. Наклоны к левой, правой, вперёд. -сед, ноги вместе. -наклоны вперёд. -стойка ноги врозь. Наклоны к правой, середине, левой. -наклоны вперёд. 2. Вис на перекладине | 10 мин 1 мин | По 30 сек каждое упражнение. Ноги в коленном суставе не сгибать. Выполнять на выдохе. Растянуть позвоночник |
| Четверг Инвентарь: секундомер, борцовская резина (жгут), скакалка, турник. | |||
| Часть тренировки | Содержание тренировки | Дозировка | Общие методические указания |
| Подготовительная | 1. Прыжки на скакалке. 2. Упражнения на гибкость: наклоны, повороты, круговые движ. 3. Специальные упражнения со жгутом: -фронтальные перемещения, отведение правой/левой рукой. -тяга на подхват со скрестным шагом. | 20 мин 4 мин 8 мин 3 круга, 12 мин | Следить за дыханием. Растянуть мышцы и связки шеи, верхнего плечевого пояса, туловища, тазобедренного сустава, ног. Выполняется по 10 движений каждой рукой. Интервал отдыха 1 минута после каждого круга упражнений. |
| Основная | 1. Подвороты со жгутом: -боковая подсечка, спина -боковая подсечка, через плечо - боковая подсечка, подхват. 2. ОФП: -приседания -приседания на 1 ноге -широкая стойка, перекаты -приседания в выпаде -прыжки на скакалке -тоже, на 1 ноге -подскок с выносом бедра -подскок с захлёстом голени -выпрыгивания с приседа -подтягивания -отжимания -обратные отжимания | 60 мин 4 круга, 30 мин 3 круга, 30 мин 10 раз по 5 раз 10 раз по 10 раз 20 раз по 10 раз по 10 раз по 10 раз 10 раз 60% от максимума 10-20 раз 10-20 раз | Выполнять по 10 подворотов в каждую сторону. Интервал отдыха 2 минуты после каждого круга подворотов. Отдых между кругами – 2 мин. 2-3 минуты отдыха между кругами Не отрывать пятку Не отрывать пятку, можно использовать опору Опускать колено до 2-3см от пола Выполнять на каждый второй прыжок 10 раз подряд на каждую ногу Выполнять на каждый второй прыжок. 10 раз подряд на каждую ногу. Если ребёнок подтягивается 10 раз, то следует подтянуться 6 раз. Руки чуть шире плеч. Исходной положение (и.п.) – стоя спиной к опоре (стул, кровать…) |
| Заключительная | 1. Упражнения на восстановление: -сед, ноги врозь. Развороты туловища. -сед, ноги врозь. Наклоны к левой, правой, вперёд. -сед, ноги вместе. -наклоны вперёд. -стойка ноги врозь. Наклоны к правой, середине, левой. -наклоны вперёд. 2. Вис на перекладине | 10 мин 3 мин 90 сек 1 мин | По 30 сек каждое упражнение. Ноги в коленном суставе не сгибать. Выполнять на выдохе. Растянуть позвоночник |
|
|
|
|
|
|
| Пятница Инвентарь: секундомер, борцовская резина (жгут), скакалка, турник, утяжелитель. | |||
| Часть тренировки | Содержание тренировки | Дозировка | Общие методические указания |
| Подготовительная | 1. Прыжки на скакалке. 2. Упражнения на гибкость: наклоны, повороты, круговые движ. 3. Специальные упражнения со жгутом: -фронтальные перемещения, отведение правой/левой рукой. -тяга на подхват со скрестным шагом. | 20 мин 4 мин 8 мин 3 круга, 12 мин | Следить за дыханием. Растянуть мышцы и связки шеи, верхнего плечевого пояса, туловища, тазобедренного сустава, ног. Выполняется по 10 движений каждой рукой. Интервал отдыха 1 минута после каждого круга упражнений. |
| Основная | 1. Подвороты со жгутом: -боковая подсечка, спина -боковая подсечка, через плечо - боковая подсечка, подхват. 2. ОФП: -приседания -тяга утяжелителя в наклоне. -жим стоя от груди -подъём рук через стороны -протяжка | 60 мин 4 круга, 30 мин 3 круга, 30 мин 20 раз по 10 раз 10 раз 8-12 раз 10-12 раз | Выполнять по 10 подворотов в каждую сторону. Интервал отдыха 2 минуты после каждого круга подворотов. Отдых между кругами – 2 мин. 2-3 минуты отдыха между кругами Не отрывать пятки, спину прогнуть. И.п.- выпад левой, наклон вперёд с опорой левого локтя на колено. Тяга, чтобы локоть правой руки был направлен вертикально вверх. И.п. – отягощение на груди. 1-поднять отягощение вверх, 2-зафиксировать, 3-опустить на грудь Использовать не большие утяжелители до 2-3 кг. И.п. – отягощение в опущенных руках. Поднять отягощение до подбородка и опустить. |
| Заключительная | 1. Упражнения на восстановление: -сед, ноги врозь. Развороты туловища. -сед, ноги врозь. Наклоны к левой, правой, вперёд. -сед, ноги вместе. -наклоны вперёд. -стойка ноги врозь. Наклоны к правой, середине, левой. -наклоны вперёд. 2. Вис на перекладине | 10 мин 3 мин 90 сек 1 мин | По 30 сек каждое упражнение. Ноги в коленном суставе не сгибать. Выполнять на выдохе. Растянуть позвоночник |
| Суббота Инвентарь: секундомер, борцовская резина (жгут), скакалка, турник, утяжелитель, коврик. | |||
| Часть тренировки | Содержание тренировки | Дозировка | Общие методические указания |
| Подготовительная | 1. Прыжки на скакалке. 2. Упражнения на гибкость: наклоны, повороты, круговые движ. 3. Специальные упражнения со жгутом: -фронтальные перемещения, отведение правой/левой рукой. -тяга на подхват со скрестным шагом. | 20 мин 4 мин 8 мин 3 круга, 12 мин | Следить за дыханием. Растянуть мышцы и связки шеи, верхнего плечевого пояса, туловища, тазобедренного сустава, ног. Выполняется по 10 движений каждой рукой. Интервал отдыха 1 минута после каждого круга упражнений. |
| Основная | 1. Подвороты со жгутом: -боковая подсечка, спина -боковая подсечка, через плечо - боковая подсечка, подхват. 2. ОФП лёжа: -подъём ног. -подъём туловища -«лодочка» -«вертолёт» -«планка» -боковая «планка» -пресс -пресс с косыми скручивания -пресс с отягощением -подъём ног -«складка» | 60 мин 4 круга, 30 мин 3 круга, 30 мин 10 раз 10 раз 10 раз 10 раз 1 мин по 20 сек 20 раз по 10 раз 10 раз 10 раз 10 раз | Выполнять по 10 подворотов в каждую сторону. Интервал отдыха 2 минуты после каждого круга подворотов. Отдых между кругами – 2 мин. 2-3 минуты отдыха между кругами 20 сек отдыха между упражнениями. И.п. – лечь на живот, руки сложить под голову. Руки от пола не отрывать. Тоже самое только ноги не отрывать. И.п. – лёжа на животе, руки и ноги оторваны от пола. Соединить руки спереди, потом через стороны – сзади. Удерживать поясницу от провисания. Руку поднять вертикально вверх. Отягощение поднять над головою. Поясницу прижать к полу |
| Заключительная | 1. Упражнения на восстановление: -сед, ноги врозь. Развороты туловища. -сед, ноги врозь. Наклоны к левой, правой, вперёд. -сед, ноги вместе. -наклоны вперёд. -стойка ноги врозь. Наклоны к правой, середине, левой. -наклоны вперёд. 2. Вис на перекладине | 10 мин 3 мин 90 сек 1 мин | По 30 сек каждое упражнение. Ноги в коленном суставе не сгибать. Выполнять на выдохе. Растянуть позвоночник |
| Воскресенье Инвентарь: секундомер, борцовская резина (жгут), скакалка, лестничная клетка либо горка. | |||
| Часть тренировки | Содержание тренировки | Дозировка | Общие методические указания |
| Подготовительная | 1. Прыжки на скакалке. 2. Упражнения на гибкость: наклоны, повороты, круговые движ. 3. Специальные упражнения со жгутом: -фронтальные перемещения, отведение правой/левой рукой. -тяга на подхват со скрестным шагом. | 20 мин 4 мин 8 мин 3 круга, 12 мин | Следить за дыханием. Растянуть мышцы и связки шеи, верхнего плечевого пояса, туловища, тазобедренного сустава, ног. Выполняется по 10 движений каждой рукой. Интервал отдыха 1 минута после каждого круга упражнений. |
| Основная | 1. Подвороты со жгутом: -боковая подсечка, спина -боковая подсечка, через плечо - боковая подсечка, подхват. 2.ОФП на лестничной клетке либо горке: -бег вверх -трусцой спуститься вниз. -прыжки наскоком в длину-вверх. -трусцой спуститься вниз. | 60 мин 3 круга, 5 кругов 100-200 шагов 10-15 раз | Выполнять по 10 подворотов в каждую сторону. Интервал отдыха 2 минуты после каждого круга подворотов. Отдых между кругами – 2 мин. Скорость чуть выше средней Медленный бег Отдых между прыжками 10 сек. |
| Заключительная | 1. Упражнения на восстановление: -Наклоны к правой, середине, левой. -наклоны вперёд -сед, ноги врозь. Развороты туловища. -сед, ноги врозь. Наклоны к левой, правой, вперёд. -сед, ноги вместе. -наклоны вперёд. -стойка ноги врозь. 2. Вис на перекладине | 10 мин 3 мин 90 сек 1 мин | По 30 сек каждое упражнение. Ноги в коленном суставе не сгибать. Выполнять на выдохе. Растянуть позвоночник |
