Мышцы ног и ягодичные мышцы

Принципы построения силовых уроков.

· При построении последовательности силовых упражнений следует идти от крупных мышц к мелким.

· Дать все намеченные упражнения на одну группу мышц, а только потом переходить к следующей мышечной группе. Возможно чередование работы над мышцами-антагонистами и синергистами.

· Давать сначала основное упражнение, затем дополнительное, но можно и наоборот (принцип предварительного утомления – возможно при работе над мышцами ног).

· Не комбинировать в одном движении упражнения на две и более групп мышц.

· Отдых между упражнениями должен быть минимальным. После проработки каждой мышечной группы необходимо выполнить упражнение для развития гибкости соответствующей группы мышц. Паузы между упражнениями не должны быть продолжительными, чтобы не снижать плотность урока.

· В каждом упражнении можно использовать различные ритмы, статическое удержание, пружины (не более чем на три счета).

· На силовых уроках использовать только бодибары, гантели, резиновые амортизаторы, штанги, коврики и степы с подставками. Нельзя использовать оборудование, предназначенное для других направлений.

· Темп музыки на силовых уроках 120-30 ударов в минуту.

· Оборудование для урока готовится заранее и располагается рядом со степ платформой.

· После урока необходимо убирать оборудование на место и требовать это от клиентов.

Основные группы мышц, прорабатываемые в силовых классах аэробики.

1. Верхняя часть тела:

- широчайшие мышцы спины

- грудные мышцы

- дельтовидные мышцы (передний, средний и задний пучки)

- бицепс

- трицепс

2. Нижняя часть тела:

- мышцы поясницы (разгибатель позвоночника)

- мышцы живота

- ягодичные мышцы

- мышцы передней поверхности бедра

- мышцы задней поверхности бедра

- приводящие мышцы бедра

Перечень упражнений на вышеперечисленные группы мышц.

Мышцы ног и ягодичные мышцы

Название упражнения	Рабочие мышцы	Используемое оборудование	Техника выполнения упражнения	Распространенные ошибки
Приседания (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): квадрицепс. Синергисты: большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, икроножные мышцы.	бодибар, штанга, гантели	Исходное положение (далее и.п.): стоя. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельно. Бедро в направлении стопы. Спина прямая. Таз максимально отведен назад. Лопатки сведены, живот подтянут. На вдохе опуститься в присед. Бедра параллельны полу. Колено остается над стопой. На выдохе медленно вернуться в исходное положение, полностью не разгибая ноги в коленных суставах.	- глубокое приседание - опора на переднюю часть стопы - колено за площадью стопы - чрезмерный наклон туловища вперед - сгибание туловища - полное разгибание ног в коленных суставах
Приседания с широкой постановкой ног (базовое) Присед Сумо	Целевая мышца (группа мышц): квадрицепс. Синергисты: большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, икроножные мышцы.	бодибар, штанга, гантели	И.п.: стоя, ноги шире плеч, разворот стопы под углом 45°. Спина прямая, естественный прогиб в пояснице. На вдохе опуститься в присед. Бедра параллельны полу. Голень вертикально. Вес тела перенести на пятку и внешний свод стопы, бедро в направлении стопы. На выдохе медленно вернуться в исходное положение, полностью не разгибая ноги в коленных суставах.	- колено за площадью стопы - сгибание туловища - чрезмерный наклон туловища вперед - опора на переднюю часть стопы - полное разгибание ног в коленных суставах - смещение ног в коленных и голеностопных суставах внутрь
Приседания в выпаде (базовое) + присед зерхера	Целевая мышца (группа мышц): квадрицепс. Синергисты: большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, икроножные мышцы.	бодибар, штанга, гантели	И.п.: Стоя. Поставить правую ногу вперед, левую ногу назад на носок. Колено впереди стоящей ноги находится над пяткой. Приседания выполняются строго вверх-вниз без малейшего движения вперед-назад. Туловище вертикально. Фронтальная ширина постановки ног – 30-40 см. На вдохе опуститься в присед. Бедро впереди стоящей ноги параллельно полу. Колено остается над стопой. На выдохе медленно вернуться в исходное положение, полностью не разгибая ноги в коленных суставах.	- колено за площадью стопы - сзади стоящая нога опускается на пятку - сзади стоящая нога прямая - ноги расположены на одной линии - чрезмерный наклон туловища вперед - сгибание туловища - полное разгибание ног в коленных суставах
Выпады вперед, выпады назад, кросс-выпады, выпады в сторону, широкие выпады в сторону, болгарские выпады				-
«Мертвая» тяга(дедлифт) (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): большая ягодичная мышца. Синергисты: мышцы задней поверхности бедра. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, икроножные мышцы, квадрицепс, приводящие мышцы.	бодибар, штанга, длинный амортизатор	И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. Хват на ширине плеч. На вдохе, выполняя сгибание в тазобедренных суставах, наклониться вперед. Таз отвести максимально назад. На выдохе выполнить разгибание в тазобедренных суставах до угла 170 градусов.	- сгибание туловища - наклон туловища назад - сгибание в коленных суставах менее 170 градусов
Наклоны со штангой на плечах (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): большая ягодичная мышца. Синергист: бицепс бедра Стабилизаторы: разгибатель позвоночника, мышцы живота и ног.	штанга, бодибар	И.п.: стоя, удерживая штангу на плечах. Спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. На вдохе, выполняя сгибание в тазобедренных суставах, наклониться вперед, таз максимально отвести назад, смотреть прямо перед собой. На выдохе вернуться в исходное положение, дополнительно напрягая ягодичные мышцы.	- сгибание туловища - колено за площадью стопы - опора только на пятку - опора только на переднюю часть стопы
Стоя отведение в тазобедренном суставе (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): средняя и малая ягодичная мышцы. Синергист: мышца напрягатель широкой фасции бедра. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы опорной ноги.	бодибар перед собой только для равновесия, длинный амортизатор, амортизатор-восьмерка	И.п.: стоя, спина прямая. На выдохе отвести ногу в сторону до угла 45-60°. Зафиксировать. На вдохе плавно вернуться в исходное положение. Носок - вперед.	- движение туловища - сгибание в тазобедренном суставе - мах ногой (инерция)
Разгибание в тазобедренном суставе стоя (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): большая ягодичная мышца. Синергист: бицепс бедра. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы опорной ноги.	то же	И.п.: стоя, спина прямая, небольшой наклон вперед. На выдохе выполнить разгибание в тазобедренном суставе до угла 45°. Зафиксировать, напрягая ягодичную мышцу. На вдохе плавно вернуться в исходное положение.	- движение в коленном суставе - движения туловища - движения в поясничном отделе - мах ногой (инерция)
Приведение бедра стоя (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): приводящие мышцы. Стабилизатор: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы опорной ноги.	бодибар перед собой только для равновесия	И.п.: стоя, спина прямая. На выдохе привести ногу вовнутрь до угла 15-30°. Зафиксировать, напрягая приводящие мышцы бедра. На вдохе плавно вернуться в исходное положение.	- движение ноги вперед (сгибание в тазобедренном суставе), а не вовнутрь - движение туловища - мах ногой (инерция) - движение в коленном суставе
Сгибание в коленном суставе стоя с сопротивлением (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): мышцы задней поверхности бедра. Синергисты: икроножные мышцы. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы опорной ноги.	длинный амортизатор, амортизатор-восьмерка	И.п.: стоя, спина прямая. На выдохе согнуть ногу в коленном суставе. Зафиксировать, напрягая мышцы задней поверхности бедра. На вдохе плавно вернуться в исходное положение. Амплитуда движения 2/3. Носок на себя.	- движение в поясничном отделе - движение туловища - движение в тазобедренном суставе
Разгибание в тазобедренном суставе из и.п. упор, стоя на коленях (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): большая ягодичная мышца. Синергисты: мышцы задней поверхности бедра. Стабилизаторы: мышцы живота, бицепс, трицепс, трапеция, мышцы опорной ноги.	длинный амортизатор	И.п.: упор, стоя на коленях, опора на предплечья. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Спина прямая. Коленные суставы находятся под тазобедренными суставами, локти – под плечевыми суставами. На выдохе поднять ногу вверх, напрягая ягодицу и сохраняя спину прямой. Зафиксировать. На вдохе плавно вернуться в исходное положение.	- сгибание в коленном суставе - движение туловища - движение в поясничном отделе - мах ногой (инерция)
Разгибание в тазобедренном и коленном суставах из и.п. упор, стоя на коленях (комбинированное)	Целевая мышца (группа мышц): большая ягодичная мышца. Синергист: мышцы задней поверхности бедра. Стабилизатор: мышцы живота, бицепс, трицепс, трапеция, мышцы опорной ноги.	длинный амортизатор, амортизатор-восьмерка	И.п.: упор, стоя на коленях, опора на предплечья. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Спина прямая. Коленные суставы находятся под тазобедренными суставами, локти – под плечевыми суставами. На выдохе выполнить разгибание в тазобедренном и коленном суставах, напрягая ягодицу и сохраняя спину прямой. Зафиксировать. На вдохе плавно вернуться в исходное положение.	- движение в поясничном отделе - движение туловища - мах ногой (инерция)
Сгибание в коленном суставе в упоре стоя на коленях (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): мышцы задней поверхности бедра. Синергисты: икроножные мышцы. Стабилизаторы: большая ягодичная мышца, мышцы живота, бицепс, трицепс, трапеция, мышцы опорной ноги.	длинный амортизатор	И.п.: стоя в упоре на левом колене. Правую ногу держать параллельно полу, опора на предплечья. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Спина прямая. Коленный сустав опорной ноги находится под тазобедренным суставом, локти – под плечевыми суставами. На выдохе согнуть правую ногу в коленном суставе, напрягая мышцы задней поверхности бедра. На вдохе плавно вернуться в исходное положение. Амплитуда движения 2/3. Носок на себя. Повторить для левой ноги.	- движение в поясничном отделе - движение туловища - сгибание в тазобедренном суставе
Отведение бедра из исходного положения лежа на боку (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): средняя ягодичная мышца. Синергист: большая ягодичная мышца. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника.	бодибар	И.п.: лежа на боку. Ногу развернуть латеральной поверхностью бедра вверх, стопа параллельно полу. Рука под головой, туловище параллельно полу. На выдохе поднять ногу вверх не выше 45°. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	- сгибание в тазобедренном суставе - движение туловища - разворот стопы вверх - мах ногой (инерция) - опора на предплечье
Лежа на боку подъем ноги, находящейся снизу (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): приводящие мышцы бедра. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника.	бодибар	И.п.: лежа на боку, опираясь на предплечье (допускается руку положить под голову). Расположенную сверху ногу согнуть в коленном суставе, поставить на пол. Расположенную снизу ногу на выдохе поднять вверх до угла 15-30°, разворачивая стопу параллельно полу. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	- движение туловища - разворот стопы вверх - мах ногой (инерция)
Подъем таза из положения лежа на спине (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): большая ягодичная мышца. Синергист: мышцы задней поверхности бедра. Стабилизатор: мышцы живота, разгибатель позвоночника, квадрицепс.	бодибар	И.п.: лежа на полу. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, опора на всю стопу. На выдохе поднять таз, напрягая ягодичные мышцы, не поднимая лопатки. Зафиксировать. На вдохе медленно опуститься вниз, не расслабляя мышцы полностью. Таз удерживать над полом.	- прогиб в пояснице
Лежа на спине сведение ног (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): приводящие мышцы бедра. Стабилизатор: мышцы живота.	длинный амортизатор	И.п.: лежа на спине. Ноги вертикально, слегка согнуты в коленных суставах. На вдохе медленно выполнить отведение в тазобедренных суставах до угла 45°. На выдохе, статически напрягая мышцы, свести ноги вместе.	- разворот коленей вовнутрь
Лежа на спине разведение ног (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): средняя ягодичная мышца. Синергист: большая ягодичная мышца. Стабилизатор: мышцы живота.	амортизатор-восьмерка	И.п.: лежа на спине. Ноги вертикально, слегка согнуты в коленных суставах. На выдохе медленно выполнить отведение в тазобедренных суставах до угла 45° каждую, статически напрягая мышцы. На вдохе вернуться в исходное положение.	- разворот коленей вовнутрь
Подъем на носки стоя (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): икроножная мышца. Синергист: камбаловидная мышца. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы опорной ноги.	бодибар для опоры	И.п.: стоя. Спина прямая. Ноги на ширине плеч (допустимо пятки вместе, носки врозь; и пятки врозь, носки вместе). Медленно подняться на носки и так же медленно опуститься вниз (разрешается встать на край степ-платформы).	- движение в коленных суставах