идей о том, как взрослый человек может справляться со своим СДВ

Практические советы для управления синдромом дефицита внимания

1. из книги Hallowell, Edward M & Ratey, John J. (1994). Driven to Distraction: Recognizing and Coping with attention Deficit Disorder from Childhood to Adulthood. New York, New York: Touchstone, pp. 245-254.

Хотя следующая информация отно́сится к взрослым людям, не трудно адаптировать ее также для детей и подростков.

идей о том, как взрослый человек может справляться со своим СДВ

Понимание СДВ

1. Будьте уверены в диагнозе. Будьте уверены что ваш консультант, действительно понимает СДВ и исключил связанные или сходные условия, как состояние беспокойства (anxiety states), волновавшая депрессия (agitated depression), гиперщитовидная болезнь (hyperthyroidism), сострадающая маниакально-депрессивным психозом (manic-depressive illness (bi-polar)) или obsessive compulsive disorder.

2. Исследуйте СДВ. Наверно самое мощное лечение для СДВ – понимание СДВ. Читайте книги. Говорите с профессионалами. Говорите с другими взрослыми с СДВ. Возможно найти этих людей через группами поддержки для людей с СДВ. Вы можете делать свое план лечения чтобы он подходил к своему варианту СДВ.

3. Выберите наставника. Полезно, если у вас есть наставник, или какой-то человек близко вам, который может помочь вам, всегда с юмором. Ваш наставник может помочь вам организовать, остаться на дороги задачи, побуждать вас или напомнить вас вернуться на дело. Наставник может быть ваш друг, сотрудник или консультант. (Возможно, но рискованно, если ваш наставник – ваш супруг). Наставник напоминает вам закончить дело, побуждает вас (как тренер в спорте), присматривает за вами, и в общее стоит рядом с вами. Наставник может быть огромная помощь в лечении СДВ.

4. Ищите ободрение. Взрослым с СДВ нужно много ободрения. Это частично зависит от многих самосомненеий, которые накоплялись через годы. Но это больше чем это. Больше чем большинство людей, взрослы с СДВ отсыхают без ободрения и процветают, когда получают его. Часто они работает для другого человека больше чем они работает для себя. Это не «плохо», это просто так. Надо признать это и выгодно используйте его.

5. Понимайте, что СДВ не является – напр., конфликт с мамой, несознательный страх успеха, пассивная-агрессивная личность, и т.д. Это возможно, что у людей с СДВ есть конфликт с мамой, несознательный страх успеха, или пассивная-агрессивная личность, но важно разделить СДВ от таких других типов проблем, потому что лечение СДВ совсем другое.

6. Обучите и вовлечь других. Также как это важно, чтобы вы понимали СДВ, это равным образом если не больше важно, чтобы люди вокруг вас понимали его – семья, друзья, на работе, в университете. Когда они уловят мысль СДВ, они могут понимать вас лучше и помочь вам достигать вашей целей.

7. Перестаньте чувствовать вину из-за поведения, которые ищет высоких стимулов. Понимайте что вы тянете к интенсивным стимулам. Постарайтесь выбрать их мудро, вместо размышления о плохих.

8. Слушайте обратную связь верных друзей. Взрослые (и дети также) с СДВ очень слабые наблюдатели. Кажется, что они часто используют отрицание.

9. Участвуйте в группе поддержки или начинайте такую группу. Много самой полезной информации о СДВ еще не написано в книгах но остается в головах людей с СДВ. В группах можно слышать эту информацию. Вдобавок, группы очень полезны, потому что они дают тип поддержки, которые очень нужна.

10. Выбросите относительное настроение (негативизм), которое может быть в вашей жизни если вы много лет не знали что у вас был СДВ. Может быть, хороший консультант может помочь вам.

11. Не чувствуйте что обязательно вы должны работать и жить как все. Позвольте себя быть себя. Прекратите стараться быть человеком, о которым вы всегда думал: примерный студент или порядочный менеджер — позвольте себя быть кто вы в самом деле.

12. Помните что у вас неврологическое состояние. Оно генетически передано. Оно производится биологии, как мозг подключён. Оно не болезнь воли, или нравственное падение, или такой-то тип невроза. Оно не производится слабостью в характере или невозможность достичь зрелости. Лекарство его не находится в силе воли, или в наказании, или в жертве, или в боле. Всегда помните это. Постарайтесь как они могут, многим с СДВ трудно принимать синдром как физиологическим явлением и не как слабостью характера.

13. Постарайтесь помочь другим с СДВ. Буду изучать много о состоянии в процессе, вдобавок чувствовать себя хорошо.

Управление исполнения задачи

14. Составьте структуру в своей жизни. Структура — самая лучшая не-фармацевтическая обработка для детей СДВ. Также равным образом полезно для взрослых. Когда на месте, структура действует как стены ледяной горки для бобслея. Она держит очень быстрые сани на дороге и от катастрофа. Без структура легко съехать с дороги. Часто используйте списки, записки себе, цветные коды, ритуалы, напоминания, и папки. Также используйте планирование образца, как выше описано.

15. Делайте своей атмосферу яркой. Если ваша система организации может быть интересна, вместо скучна, тогда будет больше вероятность, чтобы вы использовали ее. Например, когда вы составьте структуру, используйте цветные коды. У многих с СДВ визуальная ориентация. Извлечь выгоду из эта и сделайте вещи запоминающими с цветом: файлы, записки, тексты, расписания, и т.д. Практически все с цветом становится более запоминающее и захватывающее.

16. Только один раз трогать листочки бумаги. Это принцип Т.О.Р.Т. (Только один раз трогать) Когда вы получите документ или записку или любые печатные вещи, постарайтесь трогать его один раз. Или стазу ответьте на его, или выбросить его, или положить в папке, где оно находится. Нельзя положить его в коробку или в кучу, чтобы потом обратиться к ему. Людям С СДВ куча «ПОТОМ ДЕЛАТЬ» могут называть кучкой «НИКОГДА ДЕЛАТЬ». Они исполняет роль угроз на письменным столе или вокруг комнаты. Они тихо добавить в ваши жизни чувства вины, беспокойство и возмущение, и также требовать много места.

17. Делайте свое место интересно вам. Чтобы понимать, что такое выкачивающая (deflating) атмосфера, большинство взрослых с СДВ только надо помнить назад о школе. Сейчас у вас свобода взрослости. Постарайтесь организовать вашу жизнь чтобы вы не постоянно напоминаете себя о своих недостатках.

18. Знайте заранее, что некоторые ваши проекты будут не успешны, некоторые отношения не получаются, некоторые обязанности не исполнены. Лучше ожидайте этих «не успехов», чем внезапно видеть их и копить в себе обиду. Считайте, что они часть стоимости дела.

19. Принимайте трудные задачи. Люди с СДВ процветают с многими задачами. Если вы признаете что не все получатся и если вы не будете слишком взыскательными и суетливыми, вы бы достигалы многих и остались не в хлопотах. Лучше вам быть слишком заняты чем не достаточно заняты.

20. Поставьте предел, когда что-то будет сделано.

21. Разделите большие задачи в маленьких кусочках. Поставьте предел, когда каждый часть будет сделана. И потихонечку большое задача сделана. Это самой простой и самой мощный способ организовать вашу работу. Часто большая задача очень тяжела человеку с СДВ. Просто смыл об этом заставить его избегать от ее. Зато, если большое задача разделена в маленьких кусочках, каждая часть кажется возможно.

22. Поставьте приоритеты вместо промедления. Если вы не можете трогать его только один раз (навык № 16), тогда установите очередность. Когда человек с СДВ очень заняты, он не видеть вещи в их истинным свете. Иногда человек становится «парализованный.» Надо установить очередность.. Глубоко дышайте. Поставьте самые главные в начале. Потом сделать вторую и третью задачи. Не остановите. Промедление – один из черт СДВ. Надо дисциплинировать себя быть осторожно и уклоняться от его.

23. Смеритесь со страхом когда дело идет слишком хорошо. Смеритесь с волнением, когда что-то слишком простое и без конфликта. Не испортите ситуацию, чтобы была бы интереснее.

24. Заметите как и где вы работаете лучше всего: в шумной комнате, на поезде, завернутся в трех одеялах, слушая музыку, или другое. Дети и взрослы с СДВ может работать самое лучше под какими-то странными условиями. Позволяйте себя работать под какими условиями, которые самые лучше для вас.

25. Признайте что это нормально заниматься с двумя делами одновременно. Разговаривать и вязать; принимать душ и делать ваше самое лучше размышление; бегать и планировать собрание. Часто людям с СДВ нужно делать несколько дела одновременно, чтобы в самым деле достигать чего-то.

26. Занимайтесь, в областях где вы способные. Опять, ничего страшного, если это вам легко. Нет закона, что обязательно работать только в областях где вы слабы.

27. Оставьте время между свиданиями (встречами), чтобы собираться с мыслями. Переходы трудны для СВДецами, и маленькие перерывы помогают сделать переходы легче.

28. Держите блокнот на свой машине, рядом со своей кроватью, и в свой сумочке или куртке. Вы никогда не знаете когда хорошяя идея приходит в голову, или вы хотите помнить что-то еще.

29. Читайте с ручкой в руке, не только чтобы выписывать конспекты или подчеркнуть, но чтобы записывать неизбежный поток «других» мыслях, который приходит в голову.

Управление настроения

30. Отложите время каждую неделю избегать от посредственностей. Выберите деятельность который позволяет вам чувствовать свобода но также безопасная.

31. Восстановите свои силы. Связан с пунктом № 30, большинство взрослых с СДВ нуждается ежедневно лишнее время, которое они могли тратить как угодно без чувства вины. Можно звать его «время восстановить свои батарейки.»

1. Выберите хорошие полезные зависимости. У многих с СДВ вырабатывающие или принудительные черты личности, поэтому они всегда пристрастятся к чем-то. Постарайтесь выбрать что-то положительно.

33. Понимайте изменения настроения и как управлять их. Признайте что ваше настроение будет измениться, не зависит от то что происходить в внешним мире. Не тратите время напрасно и ищите кого-то винить. Лучше научите себя терпеть плохое настроение, зная что оно уходит и найти стратегии которые помогают это настроение уходит скорее. Вовлекайте себя новую деятельность (предпочтительно интерактивная), как разговор с другом, игра в теннис или чтение книги.

34. Связан с № 33, признайте следующий цикл, который очень обычный среди взрослых с СДВ:

А. Что-то тревожит вашу психологическую систему, изменение или переход, разочарование или даже успех. Источник может быть очень мелкий, не больше чем ежедневное событие.

Б. Эта «тревога» наследуется минипаникой с внезапной потерей взгляда реальности. Мир кажется перевернутый верх дном.

В. Вы постараетесь управлять панику способом одержимость и размышление над одним или другим аспектом ситуации. Это может длится несколько часов, дней, и даже месяцев.

Чтобы прекратить отрицательную одержимость, держите список друзей, которым звонить. Имейте несколько фильмов, которые поглощает вас. Репетируйте фразы, которые могут побуждать вас, как «Вы были здесь раньше.. Эти - моменты СДВ. Они скоро уходят. Вы нормально.»

35. Научите как называть свои чувства. Многие с СДВ, особенно мужчины, расстраиваются и рассердятся, потому что они не могут поставить чувства в словах. Через практикой и наставничеством возможно научить этот навык.

36. Ожидайте депрессию после успеха. Люди с СДВ часто жалуют о чувстве депрессии, парадоксально. После большого успеха. Это происходит, потому что большое возбуждение устремления или подготовки закончило. Все делено. Выигрыш или проигрыш, человек с СДВ скучает конфликта, высокое возбуждение, и чувствует депрессию.

37. Научите символы, лозунги и поговорки как краткие способы называть и быстро видеть ошибки и изменение настроения в правильном взгляде. Эти не оправдание. Все равно, надо взять ответственность за поведение. Но хорошо знать откуда это поведение.

38. Выйдите временно от ситуации. Когда вы расстроены или слишком много возбуждения, выйдите из ситуации. Успокойтесь.

39. Научите как отстоите для себя. Взрослые с СДВ так привык получить критицизм, они часто ненужно оправдываются, когда они высказываются. Научите не всегда оправдываться.

40. Избегайте преждевременный конец проекта, конфликта, решения, или разговора. Не спешите к сути дела слишком быстро, даже если очень хочется. Наберитесь терпения.

41. Не забывайте о прошлых успехах. Надо научиться помнить их, потому что вы особенно склонны их забывать и вместо этого склонны копить в памяти воспоминания о неудачах и пессимистически ожидать самого плохого.

42. Помните, что при СДВ человек склонен к ги́персосредото́ченности (чрезмерной сосредоточенности). Эта тенденция может быть положительной или отрицательной. Будьте осторожны с отрицательной тенденцией – когда вами овладевает воображаемая безвыходность.

43. Делайте больше физических упражнений. Составьте их план и регулярно следуйте ему. Это поможет вам направить излишек энергии и агрессии в положительное русло; это оградит вас от беспорядка в мыслях; окажет терапевтическое действие на нейрохими́ческую систему организма; это успокаивает нервы.

Межличностные отношения

44. Выберите хорошего супруга. Ясно, что это хороший совет любому, Но процветание или, наоборот, страдание взрослого с СДВ напрямую зависит от выбора супруга.

45. Относитесь к себе и к другим с юмором, когда вы говорите о своих симптомах: когда вы забываете что-то, заблуждаетесь, говорите или ведёте себя бестактно или импульсивно. Вас простят быстрее, если вы с юмором признаете свои ошибки.

46. Берегите время для общения с друзьями. Вам необходимо иметь связь с другими людьми.

47. Найдите людей, которые понимают, ценят и любят вас. Встречайтесь с ними чаще: от общения с ними вы получаете больше сил, чем те, кто не страдает СДВ.

48. Не оставайтесь слишком долго там, где вас не понимают и не ценят. Люди, настроенные к вам негативно, особенно истощают вас. Иногда вы склонны задерживаться среди таких людей, тщетно надеясь, что всё будет в порядке, даже когда ясно, что это невозможно.

49. Не скупитесь на комплименты другим. Обращайте внимание на других. Вообще, учитесь общаться с людьми, если вам это трудно.

50. Уделяйте время социальной жизни, введите её в своё расписание. Без этого ваши отношения с людьми будут атрофироваться. Вам необходим не только деловой календарь, но также и календарь, где вы будете планировать общение с друзьями. Он поможет вам поддерживать контакт с друзьями и получать необходимую поддержку в общении с ними.