Тренировочного занятия

КОНСПЕКТ

ФИО тренера	Филатова Татьяна Александровна
Дата проведения тренировки по расписанию		27/03;30/03;01/04;03/04
Группа/ФИО спортсмена(ов)		НП3
Этап спортивной подготовки
Направленность тренировки
Требования к месту занятия, необходимый инвентарь		Любая просторная комната.Коврик.
содержание			дозировка	организационно-методические указания
1. Подготовительная часть (разминка)
Упражнение 1. Вращение руками поочередно. . Упражнение 2. Вращение руками дельфином.. Упражнение 3. Разноименные вращения. Упражнение 4. Наклоны в сторону. Упражнение 5. Наклоны с руками замком. Упражнение 6. Вращение руками замком в наклоне. Упражнение 7. Наклоны локтями до пола. Упражнение 8. Растяжка голеностопа.			1.10 повторов каждой рукой в обе стороны. 2.Делайте 10 повторов, следом повторите то же самое в обратную сторону 3. Повторите 10 раз в одну сторону и 10 раз в обратную. 4. Всего Повторов 6-8 5.15-20наклонов 6. По 3 раза в каждую сторону. 7.повторяем 6-8раз 8. 6-8 повторений	1.Старайтесь делать рукой полноценный круг, вытягиваясь при этом вперед, сохраняя стабильную амплитуду. Следите за тем, чтобы плечо доставало до уха 2. Динамично поднимайтесь и опускайтесь на носочках, “подкидывая” свое тело, одновременно вращая руками. Плечами старайтесь доставать до ушей. Необходимо следить за сохранением амплитуды, и чтобы лопатки обязательно соединялись при вращениях. 3. Руки подняты наверх. Затем разведите их в разные стороны: одна вперед, другая назад, совершая круговые движения. Помогайте себе плечами и корпусом. Повторите 10 раз в одну сторону и 10 раз в обратную. Далее необходимо размять корпус 4Ноги шире плеч. Наклоняйтесь в сторону, растягивая мышцы корпуса, одна рука при этом находится на талии, вторая – тянется в сторону вместе с корпусом. Упражнение делается на выдохе, поочередно в каждую сторону.. 5.Руки соединены в замок. Ноги остаются в прежней в прежней позиции. Совершая наклоны вперед, старайтесь достать замком до пола перед корпусом. Для облегчения упражнения можно поставить ноги пошире и с каждой попыткой тянуться все ниже и ниже 6. Руки соединены в замок за спиной, тело наклонено вперед. Делайте круговые вращения замком над корпусом 7. Ладонями обхватите локоть противоположной руки. Ноги по-прежнему в позиции шире плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь достать локтями до пола. Упражнение рекомендуется выполнять постепенно в три этапа: первый, потянулись вниз, второй, опустились чуть ниже, и, третий, стараемся наклониться максимально близко к полу. Выдох делается при наклоне. Также необходимо следить за тем, чтобы коленки не сгибались.Для облегчения упражнения ноги можно поставить пошире 8. Сидя на пятках вам необходимо поставить руки сзади в опору. Поднимаем колени к груди, не отрывая носок от пола
2. Основная часть
1 Крест-накрест Делаются прыжки с перекрещиванием ног. 2.Пресс (“носки”) Полностью лечь на пол, руки вытянуть, как при плавании стрелочкой – это когда одна ладонь лежит на другой. Из этого положения подниматься, чтобы руки тянулись в сторону носков ног и опускаться обратно – работает пресс. 3. Отжимания Выполняются обычные классические отжимания. 4. Русалочка Исходное положение – стоя на коленях, ладони – на затылке. Без помощи рук наклоняемся-присаживаемся в бок, возвращаемся в первоначальную позицию, затем – то же самое на другой бок. 5. Уголок Еще одно упражнение на пресс – почти полностью аналогично упражнению № 2, только в данном случае во время скручивания пресса ноги отрываются от пола наверх. 6. Ноги крестом на боку Исходное положение – лечь на бок, рукой подпереть голову. Ноги выпрямлены, одна нога идет вперед, другая – назад 6.1. Мачта Исходное положение – то же самое, что в предыдущем упражнении. Верхняя нога поднимается и опускается. 7. Будь готов Сидя на полу (почти лежа) левая рука и правая нога тянутся друг к другу, затем – аналогично правая рука и левая нога. 10-20 ра 8. Велосипед В том же положении руки держатся за затылок и далее делаются скручивания прессом: левый локоть идет к правой ноге, правый локоть – к левой. 20-50 повторе 9. Кузнечик Исходное положение – как для отжиманий. Ноги в прыжках подтягиваются к себе и отбрасываются в первоначальную позицию. 9.Футбол Лечь на спину, затем приподняться на руках. По очереди то одна, то другая нога поднимается наверх. 11. Рыбка (кроль) Классическое упражнение “рыбка”, которое дают во многих видах спорта – ложимся на пол на живот, вытягиваемся, затем руки и ноги отрываются от пола. 12. Ножницы Исходное положение – на боку, с головой, подпертой рукой. Верхняя нога кладется вперед перпендикулярно телу, затем через верх кладется назад (перпендикулярно телу). 13. Козлик И.П. – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются поочередно к каждому из боков. Play Video 14. Кроление Из положения лежа подтянуть наверх тело с вытянутыми вперед руками и ноги. В таком положении (то есть с напряженным прессом) руки делают перекрещивания, а ноги делают махи, как в кроле. 15. Рыбка (крест-накрест) Делаем “рыбку” (как в упражнении № 11), только в данном случае руки и ноги не делают махи, а делают скрещивания. 16. Велосипед Еще один велосипед: задание почти полностью аналогично упражнению № 8, только в данном случае тело выпрямляется и полностью ложится на спину после каждого касания локтя и колена. 17. Наклоны Садимся, расставив ноги – как для обычной растяжки. Руки складываются стрелочкой и выносятся наверх, откуда поочередно тянутся то к одному, то к другому носку. 18. Мостик Делаем классический мостик, затем ложимся, затем снова его делаем. 19. Силой Лежим на животе, руки вытянуты вдоль тела и обращены ладонями к полу. Ноги поднимаются и опускаются 20. Барьер Ноги расставлены для растяжки, только одна из них согнута в колене. Поочередно тянемся к каждой из них. 21. Нырок Делаем “рыбку” (см. упражнения №№ 11 и 15), только тело покачивается, во время покачивания ладони кладутся на затылок и затем выносятся вперед. 22. Подъем спины Это тоже аналог рыбки. Ноги нужно зафиксировать или чтобы их кто-то держал, руки вытянуты вперед. Тело и руки поднимаются и опускаются – работают мышцы поясницы. 23. Подъем с поворотом Исходное положение – то же самое, что в предыдущем пункте. Ладони кладутся на затылок, в таком положении делаются подъемы тела наверх, но с поворотом то в одну, то в другую сторону. 24. Прогиб (“Встань”) Стоя на коленях, прогибаемся назад, затем поднимаемся. В идеале требуется делать эти движения без помощи рук.			1.Количество повторов: 10-30 раз. 2.Делать в ускоренном темпе 5-10 раз. 3. Количество: 5-15 раз 4. Количество: 5-15 раз. 5 Выполняется 5-10 раз. 6. Выполняется 5-10 6.1 20-40 повторов на каждую ногуногу 7.10-20 раз. 8. 20-50 повторений. 9. Количество: 15-30 на каждую из ног. 11. 40раз 12. По 50 на каждый бок. 13. 5-15раз 14. 10-15 повторов. 15. 10-30 повторений. 16. Делается 15-30 раз. 17. 10-30 наклонов на каждую ногу 18. Сделать 10-15 мостиков. 19. Сделать 10 раз. 20. Количество: по 15 на каждую ногу. 21. 10-30 раз. 22. 20-30 раз. 23. На каждую сторону – по 10-30 подъемов. 24. На каждую сторону – 5-10 раз.	1.Руки – на боку, спина выпрямлена. 2.ноги от пола не отрываются 3. Необходимо следить, чтобы тело было вытянуто в одну линию, не прогибалось – работают только мышцы груди и рук. 6.это как имитация работы ног в кроле, только лежа на боку 9. Делается энергично 11. Руки и ноги делают махи, подобные работе ног в кроле. 14.Важно следить, чтобы ноги не сгибались в коленях! 19. тело при этом не отрывается от пола.
3. Заключительная часть
1.Делаем 5-6 глубоких вдохов и выдохов. Убираем место тренировки.				При вдохе поднять руки вверх, при выдохе опустить ирасслабить руки.