Техника бега по твердому, мягкому и скользкому покрытию

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАНЯТИЕ

Тема: Оздоровительное и прикладное значение кроссовой подготовки.

Цели и задачи: изучить оздоровительное и прикладное значение кроссовой подготовки. ТБ во время кросса. Изучить технику бега по твердому, мягкому и скользкому покрытию.  Чередование ходьбы и бега на дистанции 1500-2000 метров с постепенным снижением времени отдыха.

 

Литература:

1. Виленский, М. Я. Физическая культура [Текст]: учебник / М. Я. Виленский, А. Г. Горшков. – 3-е изд., стер. – М.: КНОРУС, 2016. – 214 с.

(см. Приложение стр. 118-124)

2. Бишаева А. А. Профессионально-оздоровительная физическая культура студента [Текст]: учебное пособие / А. А. Бишаева. – М.: Кнорус, 2017. – 300 с.

Интернет-ресурсы:

1. fizkult-ura.ru Физическая культура будущего

2. https://www.gto.ru/ ГТО

3. https://www.sport.ru/ спорт России

 

Краткие теоретические сведения

Приоритетной задачей физического воспитания подрастающего поколения является всесторонняя подготовка посредством обучения жизненно важным двигательным умениям, навыкам, а также разностороннего развития физических качеств. Важнейшими средствами этого процесса служат прикладные упражнения, взятые из жизни и к жизни же готовящие. В число таких упражнений входит - бег.

Способность бегать в человека заложила природа. Еще в древности люди заметили, что бег благотворно влияет на организм, активизируя все процессы и многократно усиливая возможности человека. Сведения о нем мы находим в древности. Значение бега было определено давно. Бег относился к средству выживания: при помощи бега человек спасался от могущественных врагов и благодаря быстрому бегу настигал и убивал свою добычу. Бег выдержал испытания временем, основы его применения скорректированы народной мудростью. Две с половиной тысячи лет назад на громадной скале в Элладе были высечены слова: «Хочешь быть здоровым - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай». В Древней Греции, на родине Олимпийских игр, широко применялись атлетические упражнения, основой которых был бег.

Сегодня можно увидеть множество людей, которые бегают в парках, скверах, на стадионах. Бегать могут практически все, а вот бегать с пользой для организма – лишь некоторые. На сегодняшний день, бег – это самый доступный для всех людей вид физической нагрузки. Для занятий не требуется зал и дорогостоящие тренажеры. Достаточно приобрести спортивный костюм и кроссовки. Бегом могут заниматься как молодые, так и пожилые люди. Бег оказывает положительное влияние на опорно-двигательную, эндокринную и другие системы. Так как бег относится к разряду аэробных нагрузок, он отлично тренирует сердечную мышцу и дыхательный аппарат. По мнению специалистов, в результате регулярных занятий бегом, значительно снижается уровень холестерина, а это предупреждает развитие атеросклероза сосудов.

Интенсивная работа большого количества мышц при выполнении движений предъявляет высокие требования к основным функциональным системам организма и в то же время оказывает на них тренирующее влияние. Использование основных движений в дозировке, доступной и соответствующей возрастным возможностям, помогает повысить умственную и физическую работоспособность человека. По мнению ученых-психологов, характер человека, занимающегося бегом, безусловно, меняется к лучшему. Регулярные занятия бегом развивают силу воли и самоуверенность человека. Люди, для которых бег – это занятие систематическое, характеризуются стойкостью и упорством. Такие люди с легкостью преодолевают неуверенность, лень и свои скрытые боязни. Они с готовностью берутся за выполнения любого, даже самого сложного, задания. Бег воспитывает в человеке общительность и уравновешенность, влияние бега на психическое состояние человека также значительно, как и на физическое. Бег способен повышать настроение: во-первых, во время физической активности вырабатываются гормоны эндорфины, во-вторых, удовольствие от преодоления собственной лени каждый раз будет радовать человека. Недостаток двигательной активности в современных условиях может быть восполнен лишь систематическими тренировками. Для тех, кто занимается умственным трудом и большую часть времени проводит за письменным столом, это особенно важно, так как занятия физической культурой, в общем, и бегом в частности – практически единственный способ сгладить последствия малоподвижного образа жизни.

Следует отметить, что в число приоритетных прикладных упражнений входит такой вид бега как кросс, который представляет собой комплекс различных двигательных действий, включающий основные варианты передвижения по пересеченной местности и рациональные способы преодоления возможных преград.

Кроссовый бег, преодоление полосы препятствий, марш – бросок хорошо развивают основные физические качества, служат целям разносторонней физической подготовки и укрепления здоровья студенческой молодежи, подготовки их будущей профессиональной деятельности и к службе в вооруженных силах. Кросс, в силу его всестороннего влияния на организм, является важным и необходимым компонентом тренировки любого спортсмена, каким бы видом он ни занимался.

ТБ во время кросса.

К кроссу следует не только правильно готовиться, но и помнить о мерах безопасности, так как есть риск получить травму. Существуют как общие меры предосторожности для пробежек, так и отдельные рекомендации для бега при высоких и низких температурах и длительных забегов.

Маршруты для кросса следует выбирать тщательно. Лучше бегать на специально отведенных участках — стадионах, размеченных маршрутах в парке или лесу. Незнакомый маршрут, особенно на бездорожье, надо сначала пройти пешком, осмотреться.

Лучше не бегать вдоль автомобильных дорог. Если другого варианта нет, необходимо быть осмотрительным, отказаться от прослушивания музыки в наушниках во время бега, не выходить на шоссе.

Необходимо надевать заметную издалека форму. А если тренировка приходится на вечер или раннее утро, стоит выбрать одежду со светоотражающими элементами или купить наклейки-светоотражатели на одежду.

Перед пробежкой надо зашнуровать кроссовки плотно, но не слишком туго, чтобы не создавать лишнего давления на голеностоп.

Многие любят бегать под музыку. Это безопасно только на стадионе. На других маршрутах стоит бегать без наушников или оставлять одно ухо свободным. Такая мера поможет избежать несчастного случая.

На любой скоростной тренировке нужно придерживаться границ своей дорожки. Иначе есть риск столкнуться на высокой скорости с другим бегуном.

Соблюдение техники бега:

Чтобы тренировки способствовали улучшению показателей и укреплению организма, заряжали бодростью и отличным настроением, а не приводили к травмам и упадку сил, надо соблюдать технику бега:

1. Бегать с прямой спиной, не сутулясь.

2. Голову держать прямо и смотреть перед собой.

3. Следить за силой приземления — стопа должна опускаться на поверхность плавно, без резких шлепков, под центр тяжести тела.

4. Обзавестись пульсометром и контролировать пульс. Большую часть тренировки составляет бег на низком пульсе — он укрепляет сердечную мышцу, сосуды, приучает организм к нагрузке.

Разминка и растяжка

 

Перед любой беговой тренировкой необходимо сделать небольшую разминку и выполнить несколько упражнений: приседаний, прыжков, наклонов, выпадов, легко пробежаться трусцой или быстро пройтись. Все это разогревает мышцы, а суставы заставляет выделять защитную смазку, что облегчает движение и готовит тело к более высокой нагрузке.

Завершать резко беговую тренировку нельзя. Рекомендуется постепенно перейти на более медленный бег или ходьбу, и только потом останавливаться.

Тренировку следует завершать растяжкой — она расслабит мышцы и предотвратит боли.

Техника бега по твердому, мягкому и скользкому покрытию.

Бег по пересеченной местности (кросс) является одним из самых популярных видов легкой атлетики. Он проводится на свежем воздухе, в естественных условиях местности, что определяет его оздоровительно-гигиеническое значение для укрепления и повышения эффективности работы функциональных систем организма. Как отдельное средство подготовки и восстановления кросс входит в тренировку практически всех видов спорта. Кроссовый бег является обязательным элементом общеобразовательной программы средней и высшей школы.

В кроссовом беге все участники стартуют по общей дорожке с высокого старта. Длина дистанций в соревнованиях по кроссовому бегу зависит от возраста и пола участников.

Техника бега в кроссе в основном такая же, как и в беге на средние дистанции. Различия заключаются в том, что бегуну-кроссмену приходится подстраивать технику своего бега в зависимости от рельефа местности и особенностей покрытия.

При подъеме в гору бегуну следует увеличить наклон туловища, увеличить темп движений, несколько укоротить шаги. При беге под уклон увеличивается длина шагов, нога ставится с пятки с последующим перекатом на носок, уменьшается наклон туловища вперед. На крутых склонах длина шагов уменьшается, туловище отклоняется назад.

При беге по жесткому покрытию (асфальт, бетон, плотный песок) техника бега ничем не отличается от техники бега по стадиону. При беге по рыхлому или скользкому покрытию необходимо несколько подсесть, чтобы понизить высоту ОЦМ и тем самым увеличить устойчивость, шаги делать короче и чаще, стопы ставятся несколько шире, чем обычно, перекатом через пятку на носок, амплитуда движений рук снижается. Естественные препятствия (лежачие деревья, канавы, кусты) преодолеваются широким прыжковым шагом.

 

Содержание работы

1. Выполнить разминку и растяжку.

2. Выполнить чередование ходьбы и бега на дистанции 1500-2000 метров с постепенным снижением времени отдыха.

3. Выполнить общеразвивающие упражнения:

1. И.п. – руки за спину, пальцы в замок. Максимально отвести руки назад и наклонить туловище вперед. Ноги в коленях не сгибать, руками тянуться вверх. Держать это положение 5-7 сек.

2. И.п. – наклон вперед. Обхватить руками голени или стопы (в зависимости от уровня развития гибкости). Удерживать это положение в течение 5-7 сек.

3. И.п. – стоя на левой ноге, правую обхватить за колено. Подтянуть правое колено к правому плечу. Держать в этом положении 5-7 сек., удерживая равновесие.

То же, сменив положение ног.

4. И.п. – стоя на правой ноге, левую согнуть назад, взяться левой рукой за голеностоп. Максимально прижать стопу к ягодице. Держать в этом положении 5-7 сек. Задание можно усложнить, если взяться левой рукой за внутреннюю часть стопы и максимально вывести ее вперед.

То же, сменив положение ног.

То же, на за левую стопу браться правой рукой и наоборот.

5. И.п. – выпад правой вперед. Покачивания в выпаде, держа левую ногу прямой.

То же, сменив положение ног.

6. И.п. – правую назад на носок. Вывести правую пятку вперед, не отрывая носка от земли. Держать это положение 5-7 сек.

То же, сменив положение ног.

7. И.п. – правую вперед на пятку. Максимально взять носок на себя. Держать в этом положении 5-7 сек.

То же, сменив положение ног.

Преподаватель: Оськин Ю.П.