Комплекс упражнений на основные мышечные группы

 

 

Упражнения на руки:

 

1. И.П. — стоя, спина прямая, колени слегка согнуты, пресс напряжён, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъёмы гантелей вверх, до уровня плеч, руки прямые, слегка согнуты в локтях. На подъёме делаем выдох.

 

Примечание: не наклоняйтесь вперёд, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.

 

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели — 1,5-2 кг.

 

 

2. И.П. – то же, локти прижаты к себе, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъём гантелей вверх к плечам, при этом локти не отрываем от туловища. Выполняем подъём на выдохе.

 

Примечание: не наклоняйтесь вперёд, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.

 

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели — 1,5-2 кг.

 

 

3. Для этого упражнения необходима опора (стул, диван, кресло). Руки ставим за спину на опору, стопы ставим на пол на пятки, носки отрываем от пола, колени согнуты. Опускаемся вниз, сгибая локти. Старайтесь локти держать уже, ближе к себе. Опускаемся — делаем вдох, на подъёмет— выдох.

 

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

 

 

Упражнения на мышцы спины:

 

1.Ложимся на живот, ставим ноги широко, ладони ставим к вискам, локти в стороны, голову опустили, смотри в пол. Выполняем подъёмы туловища вверх, ноги не отрываем от пола, стараемся сводить лопатки вверху. На подъёме делаем вдох, выдох — внизу.

 

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

 

 

2. И.П. — стоя на коленях и вытянутых руках. Выпрямляем противоположную руку и ногу, напрягаем мышцы пресса, голову опустили, ноги руки старайтесь не опускать, держать выше. Задерживаемся в этом положении не менее 30 секунд. Затем меняем положение. На протяжении упражнения не задерживаем дыхание.

 

 

3. Для данного упражнения тоже понадобиться опора — лучше конечно скамейка, диван. Опираемся на правое колено и правую руку, левая нога на полу, отведена немного в сторону и рука с гантелей опущена вниз. Положение должно быть комфортным для вас, туловище параллельно полу. Выполняем подъём левого локтя вверх — назад, делаем выдох вверху. Выполняем 15-20 повторений и меняем положение. Работа на обе руки – это один подход, таковых нужно сделать 3.

 

Упражнения на ноги:

 

1. Естественно королевское упражнение — это приседания. Данное упражнение мы будем выполнять с гантелями весом 2-3 кг. Главное в приседаниях — делать их правильно, опора должна быть на пятках, колени не выходят за носок. Глубина может быть разной, в зависимости от подготовленности. Лучше всего для правильности техники под пятки подложить книгу либо что-то вроде того. Значит так, руки с гантелями поднимаем вверх, теперь одновременно садимся и опускаем руки вниз, почти касаемся пола. Главное чтобы вы держали спину ровной, не горбились, для это смотреть надо вперёд. Таз максимально отводим назад. Во время выполнения старайтесь работать ягодицами, чувствовать их и напрягать в конечной точке. Садимся — делаем вдох, выдох — вверху. На протяжении упражнения старайтесь держать пресс в тонусе.

 

 

2. И.П. — стоя, в руках гантели. Данное упражнение будет состоять из четырёх движений: выпада правой ногой вперёд и в сторону, левой ногой, выпада правой ногой назад и тоже самое — левой. Во время выполнения старайтесь корпус наклонить ближе к колену, смотреть вперед и не округлять спину. Движение вперёд выполнять с опорой на пятки и стараться как бы оттолкнуться от пола и вернуться в И.П.

 

Все 4 движение — это одно повторение, таких нужно сделать 10, в 3 подхода.

 

3. И.П. — стоя, ноги ставим широко, стопы в стороны, берём в руки гантели. Ставим руки вперёд (руки прямые) спину держать ровно, мышцы пресса в тонусе, садимся до параллели с полом (колени максимально в стороны) и задерживаемся не менее 30 секунд. Можно выполнить и более сложный вариант: плюс ко всему стать на носочки и задержаться.

 

Отличие этого упражнения от 1-го в том, что оно статическое. Приседаем с вытянутыми гантелями и задерживаемся в этом положении как можно дольше. Выполняем 3-4 подхода по 30 секунд и более.

 

Упражнения на мышцы живота:

 

1. И.П. — лёжа на спине, ноги выпрямили, руки кладём под поясницу, либо вдоль туловища, либо держим за опору за головой (для этого подойдёт ножка стула или стола). Поднимаем на выдохе прямые ноги вверх, немного отрываем таз от пола и пятками тянемся в потолок, затем медленно опускаем прямые ноги вниз читая до 10-ти. Во время выполнения старайтесь прижимать поясницу к полу, благодаря напряжению мышц пресса. Выполняем 15-20 повторений, сразу после него становимся в положение «планка» и задерживаемся не менее 30 секунд, не прогибаемся в спине, голову опускаем. Это будет вашим одним подходом. Таких нужно сделать 3. Желательно без отдыха либо с отдыхом до 1 минуты.

 

 

2. После этого можно сделать обычные скручивания. 3 подхода по 20-25 повторений. Стараемся подбородок не прижимать к груди, на выдохе поднимаемся вверх, напрягая мышцы пресса.