Закидывание ног за голову

Приседания

Эффект: укрепляет мышцы ног.

Техника выполнения:

· ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед

· спина прямая

· пятки прижаты к полу

· выполнять от 20 до 50 раз в зависимости от физической подготовки ребенка

Отжимания

Эффект: укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.

Техника выполнения:

· в зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть

· корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки

· выполнять максимум 10 раз

· еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности — колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение

Берпи

Эффект: развитие общей выносливости. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.

Техника выполнения:

· исходное положение — стоя

· упор присев

· выпрыгивание двумя ногами в упор лежа

· полностью лечь на пол, выполнить отжимание

· подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев

· выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой

· выполнять 10 раз

На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.

Пресс

Эффект: укрепление мышц пресса.

Техника выполнения:

· исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за голову или руки вдоль тела прямые

· первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть

· плавно опуститься назад

· нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед

· для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола

· выполнять 10–15 раз

Лодочка

Эффект: укрепляются мышцы поясничного отдела.

Техника выполнения:

· исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе

· одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице

· замирать в таком положении не нужно

· выполнять 20 раз

Закидывание ног за голову

 

Эффект: укрепляется нижний пресс, растягивается поясничный отдел.

Техника выполнения:

· исходное положение — лежа на спине

· постепенно поднимаем ноги и закидываем за линию головы

· упор при этом на плечи, не на шею и голову

· выполнять 10–15 раз

 

 

ВАЖНО: во время занятий дома необходимо соблюдать питьевой режим — не более одного-двух глотков воды с периодичностью через два упражнения. После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30–40 минут.