Вариант 1
Цель - увеличение мышечной массы
I. Упражнения на преодоление веса тела. Выполняются «до отказа» в 1-3 подхода с интервалом отдыха 1-3 мин. Применяются в тренировке 3-4 раза в неделю в рамках утренней зарядки или во время основной тренировки после предварительного бега низкой интенсивности и небольшой продолжительности.
1. Подтягивания на перекладине прямым/обратным хватом или отжимания в упоре лежа с различным положением рук;
2. Приседания на одной/двух ногах у опоры с прямой спиной или без опоры с различным положением рук (руки на поясе, руки в стороны, руки на плечах и др.);
3. Одновременный подъем прямых ног и рук из положения лежа на спине или разноименный подъем прямых рук и ног;
4. Скручивания туловища из положения лежа на спине в различных вариантах (с одновременным подниманием туловища и прямых ног, с диагональным подниманием рук и ног, с неполным подниманием туловища, с запрокидываем ног за голову и др.);
5. Выпрямление туловища в положении боковая планка (в упоре на предплечья);
|
|
6. Подъём на носки стоя на бруске или на шведской стенке с опорой на одну/две ноги;
7. Поднимание туловища в упоре лежа сзади с опорой на одну/две ноги.
II. Прыжковые упражнения с продвижением. Выполняются «до отказа» в 1-2 подхода с интервалом отдыха 3-5 мин. Применяются в тренировке 2-3 раза в неделю во время основной тренировки после предварительного бега низкой интенсивности и продолжительности.
1. Прыжки на одной/двух ногах как вперед, так и спиной назад и боком;
2. Поочередные прыжки на левой и правой ногах как вперед прямо, так и с разворотом на 360 градусов;
3. Прыжки на одной/двух ногах с подтягиванием колен вверх;
4. Прыжки из полного приседа или полуприседа;
5. Прыжки на одной ноге с активным махом другой ногой вперед-вверх;
6. Поочередные прыжки с активным махом бедра вперед-вверх;
7. Прыжки на левой/правой ногах через определенное количество беговых шагов (например, через 5-7 беговых шагов осуществляется прыжок вперед левой или правой ногой)
Вариант 2.
Цель - развитие способности проявлять силу в различных движениях
I. Изометрические/статические упражнения выполняются однократно с максимальным напряжением в 2-4 подхода с интервалом отдыха 1-2 мин. Включаются в тренировки 1-2 раза в неделю.
1. Удержание туловища в полуприседе на одной/двух ногах у опоры с прямой спиной или без опоры с различным положением рук (руки на поясе, руки в стороны, руки на плечах и др.);
2. Упражнение "планка" на руках или предплечьях;
3. Стоя прямо на одной ноге с различным положением рук, вторая нога согнута в коленном суставе или выпрямлена перед собой (руки на поясе, руки в стороны, руки на плечах и др.);
|
|
4. Удержание туловища в положении боковая планка (в упоре на предплечья);
5. Одновременное удержание прямого туловища и ног под прямым углом из положения лежа на спине;
6. Из положения лежа на животе одновременное поднять прямые ноги и руки и зафиксировать их в этом положении;
7. В положении стоя одновременное напряжение всех мышц ног.
II. Прыжковые упражнения с предметной нацеленностью. Интенсивность максимальная, выполняется от 30 до 60 отталкиваний. Выполняются 1-2 раза в неделю.
1. Прыжки на одной/двух ногах как вперед, так и спиной назад через препятствия;
2. Прыжки на одной/двух ногах с запрыгиванием на препятствия различной высоты;
3. Спрыгивание на одной/двух ногах с препятствия с последующим запрыгиванием на препятствие или с прыжком в длину через препятствия;
4. Прыжки на одной/двух ногах с касанием руками или ногой предмета, находящегося над головой;
5. Прыжки в длину с разбега с отталкиванием одной ногой от опоры с последующим приземлением на две ноги;
6. Прыжки через препятствия с опорой на него рукой/руками.
7. Прыжки боком через препятствия на одной/двух ногах.
Вариант 3.
Цель - повышение общей быстроты движений
I. Общеразвивающие упражнения выполняются по 2-3 подхода в течение 8-10 сек. с наибольшей быстротой. Включаются в тренировки 2-3 раза в неделю.
1. Махи руками вверх, в стороны, перед собой и др.;
2. Бег с высоким пониманием бедра в упоре руками у опоры;
3. Движения руками как при беге на месте;
4. В упоре лежа на спине маховые движения прямыми ногами;
5. Ритмичные прыжки на месте на двух ногах с активными движениями рук;
6. Круговые вращение туловищем с прямыми руками стоя прямо и в наклоне;
7. Круговые вращение руками и ногами в положении стоя и лежа на спине.
II. Спринтерский бег (от 20 до 50 м) выполняется повторно с интервалами отдыха 2-3 мин. в сумме пробегается от 100 до 300 м 2-3 раза в неделю.
1. Бег с ходу и со старта из различных положений;
2. Эстафетный бег;
3. Бег с гандикапом;
4. Бег через препятствия;
5. Челночный бег (3х10 м; 4х10 м; 3х15 м и др.);
6. Бег с пологого спуска вниз с нарастанием скорости.
Вариант 4.
Цель - развитие общей выносливости
I. Циклические упражнения проводятся 2-3 раза в неделю сначала 10-15 мин. затем постепенно увеличивая время до 2-3 ч.
1. Ходьба на лыжах;
2. Езда на велосипеде;
3. Плавание;
4. Катание на коньках;
5. Бег в равномерном темпе (ЧСС от 130 до 140 уд/мин);
6. Ходьба с чередованием бега по пересеченной местности.
II. Общеразвивающие подготовительные упражнения перед основной тренировкой или во время утренней зарядки. Выполняются непрерывно со средней интенсивностью в течение 10-15 мин. 4-5 раз в неделю.
1. Махи руками вверх, в стороны, перед собой и др.;
2. Различные круговые движения руками;
3. Разнообразные наклоны и повороты туловища из положения стоя и в седе;
4. Махи ногами из положения стоя и лежа;
5. Повороты туловища из положения стоя и в седе;
6. Поочередные выпады вперед и в стороны;
7. Ходьба на месте с махами руками.
Вариант 5.
Цель - развитие общей гибкости
Подбираются упражнения с большой амплитудой для всех суставов и во всех направлениях. Для решения задач подойдут разнообразные наклоны, повороты, вращения, сгибания, размахивания. Каждое упражнение выполняется в виде серий из 4-6 повторений с увеличивающейся амплитудой. Выполняется 2-3 серии с интервалами отдыха 10-20 сек. На все упражнения отводится 8-10 мин. Выполняются ежедневно в рамках утренней зарядки и могут включаться в основное тренировочное занятие.
Сложно рассказать обо всех вариантах тренировки, но возможно данные программы ОФП помогут в ваших самостоятельных занятиях. Все представленные варианты могут быть дополнены другими упражнениями или скомбинированы между собой. Количество упражнений в сериях может быть изменено как в большую, так и в меньшую сторону. Например, если вы занимаетесь три раза в неделю, то вы можете всю неделю выполнять один из вариантов, а на следующей неделе уже другой. Также можно на одной из тренировок выполнять первый вариант, на второй тренировке второй и на третьей третий.
|
|
При составлении программ ОФП нагрузку повышайте постепенно, комбинируйте упражнения в сериях, творчески подходите к делу, но соблюдайте регулярность в занятиях и выполняйте описанные рекомендации. Беговые тренировки вместе с различными упражнениями принесут большую пользу организму и предупредят вас от травм.
Для бегунов на короткие дистанции, прыгунов и метателей важнейшими физическими качествами являются сила и скорость. Это скоростно-силовые виды легкой атлетики. Но в этих видах необходимо и развитие выносливости, ловкости и гибкости. Выносливость нужна для поддержания высокой работоспособности от предварительных соревнований до финала. Ловкость нужна для скорейшего и правильного освоения техники соревновательного упражнения, для координации усилий различных мышечных групп. Гибкость – для освоения выполнения движений необходимой амплитуды.
Для бегунов на средние дистанции важнейшим физическим качеством является скоростная выносливость. Выносливость нужна для скорейшего восстановления организма после высокоинтенсивной тренировочной нагрузки. Скорость – для стартового ускорения и бега на финише.
В беге на длинные дистанции и марафоне определяющим результат качеством является выносливость. Скоростная выносливость нужна для поддержания высокой скорости на отдельных участках дистанции и финиширования.