Онлайн-соревнование по общей физической подготовке

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

По выполнению упражнений в рамках

ОНЛАЙН-СОРЕВНОВАНИЕ ПО ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений в рамках соревнований, необходимо провести разминку.

Техника выполнения упражнений онлайн-соревнований:

Наименование упражнения	Критерии оценивания	Техника выполнения
Прямая планка	Максимальное время и техника выполнения	Прямая планка (на локтях) - примите упор лежа. - упритесь пальцами ног и руками в пол, вытяните корпус. - спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. - в таком положении удерживать тело.
Боковая планка	Максимальное время и техника выполнения	- Лягте на бок. Упритесь предплечьями в пол, локоть стоит ровно под плечевым суставом. Напрягите живот и подтяните тело. Свободна рука поднята вертикально вверх (выберите удобное положение для поддерживания баланса). - Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Распределите вес тела так, чтоб основная нагрузка приходилась на мышечный корсет, а не предплечья. Ваше тело должно быть прямым и напряженным, живот подтянут. - Удерживайте позицию
Поднимание туловища из положения лежа на спине	Максимальное количество раз и техника выполнения	Лежа на спине, на гимнастическом мате, руки за головой «в замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты к полу. Участник поднимает туловища касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение.
Приседание	Максимальное количество раз и техника выполнения	Ноги на уровне ширины плеч. Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки. Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения. Руки можно держать перед собой. Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны “смотреть” туда же, куда и стопы. Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом.
Приседание с выпрыгиванием из глубокого приседы	Максимальное количество раз и техника выполнения	- Ноги поставлены на ширине плеч, а ступни немного расставлены в стороны. Корпус должен быть абсолютно ровным, с естественным прогибом в пояснице. Взгляд направлен прямо, голова ровная. Руки для удобства скрещиваем на груди, можно также выставить их перед собой. - Опускаемся вниз как при классическом приседании, при этом спина ровная, без округлений в пояснице. - Отталкиваясь от пола пятками, нужно взрывным движением как можно быстрее выпрямить ноги. Ступни должны оторваться от земли примерно на 15-20 см. Для этого необходимо мощное ускорение. При приземлении нужно слегка согнуть ноги, чтобы снизить риск травмированная копленых суставов. - Приземлившись, без передыха, сразу начинаем следующее повторение: - Старайтесь так, чтобы обе ноги приземлялись одновременно.
Прямые отжимания	Максимальное количество раз и техника выполнения	Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимание). Руки на ширине плеч или чуть шире, кисти направлены пальцами вперед. Плечи располагаются над кистями. Корпус прямой, подбородок приподнят, если его опустить – согнется спина. Делая упражнение, следить за тем, чтобы грудь опустилась к кистям, а руки шли вдоль туловища, слегка касаясь его. При широком разведении локтей вся нагрузка переносится на руки, что затрудняет выполнение упражнения. Не менее грубой ошибкой является и опускание плеч к кистям. Плечи при сгибании рук должны быть впереди кистей.
Обратные отжимания	Максимальное количество раз и техника выполнения	- Спиной к скамье, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед. - Корпус вертикально, таз навесу ближе к скамье. - Выпрямите ноги в коленях, поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки. - На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу. Туловище опускается к полу с прямой спиной вдоль скамьи. - С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.