2020-06-12
891. Класическое отжимание..
Классическое отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.
2. Отжимание с размещением ног на устойчивом предмете..
Отжимания с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы. Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.
3. Отжимания с упором на устойчивый предмет..
Отжимания с опорой на предмет. Важно, как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результаты на нет. Данное упражнения направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов. Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, т.к. они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.
4. Обратные отжимание или глубокий трицепс..
Обратные отжимания – это упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных. Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнить 20 повторов и 5 подходов. Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет эффективным.
5. Приседания..
Выполнять это упражнение можно по разному, с разными положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д. При выполнение приседаний дышите так: Сгибание ног – глубокий вдох, разгибание ног – выдох. Выполните не менее 2-5 подходов приседаний по 15-50 повторений.
6. Выпады назад..
Стоим прямо. Руки на поясе или немного разведены в сторону, если трудно держать равновесие. Делаем широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем возвращаемся в исходное положение стоя. Тоже самое проделываем с правой ногой и т.д. Основной вес всегда должен приходится на переднюю ногу. Делаем 2-3 подхода, по 20-30 повторений. Дыхание: при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.
7. Тяга Кинга..
Встаем прямо. Правую ногу оставляем назад, касаясь ее носком пола. Эта нога помогает держать равновесие, но не должна нести какую – либо существенную нагрузку. Центр тяжести переносим на левую ногу. Затем одновременно наклоняемся вперед и сгибаем ноги в коленях. Дотягиваемся до пола пальцами рук. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и разогните левую ногу, распрямите тело. Тоже самое и для другой ноги повторить. Тягу Кинга нужно выполнить в 2-5 подхода, по 10-25 повторений на каждую ногу. При выполнение дышите так: сгибание ног и движение вниз – вдох, разгибание ног – выдох.
8. Ягодичный мостик..
Ложимся на коврик. Сгибаем ноги в коленях до угла в 90 градусов. Расстояние между стопами от 0 до 60 см., как удобнее. Руки кладем на низ живота. Поднимаем и опускаем таз. При этом ощущаем, как сокращаются мышцы задней части бедер ягодицы. Упражнение нужно выполнить в 2-5 подхода, по 15-25 повторений. При подъеме таз делайте – выдох, при опускание – вдох.
9. Ситап..
Лягте на коврик. Согните ноги в коленях. Между стопами около 60-70 см. Руки вытяните в сторону головы. Потянитесь руками в строну ног и тут же поднимите тело, чтобы оказаться в положении сидя. Затем плавно вернитесь в исходное положение лежа. При подъеме тела делайте выдох, при возвращении в положение лежа – вдох.
10. Косые скручивание..
Ложимся на спину, руки за голову. Ноги сгибаем в коленях и опрокидываем их влево, чтобы левое бедро плотно легло на коврик. Лопатки же при этом прижаты к полу. Вот в этом скрученном положение начинаем выполнять подъемы тела. Вы должны сразу почувствовать, как сокращается правая косая мышца. Приподнимать тело нужно совсем немного. Плавно поднимайте и опускайте тело. Затем измените положение на противоположное и проделайте все тоже самое. Упражнение достаточно выполнить 2-3 подхода, по 15-25 повторений.
Материал взят: из просторов интернета..
