Упражнения для разминки и заминки. Растяжка мышечных групп перед и после тренировки

Программа тренировок, включающая в себя силовые тренировки, в сочетании с кардио тренировками, рассчитанная на постепенное жиросжигание и укрепление мышечной массы.

Программа тренировок включает в себя:

· Три силовые тренировки в неделю (через день)

· 3 кардио тренировки в неделю после каждой силовой тренировки и 1-2 кардио тренировки в свободные от силовых тренировок дни.

Кардио тренировки (бег, скакалка, быстрая ходьба)

· В неделю у тебя должно будет быть 4-5 кардио тренировок

· Кардио надо делать сразу же после силовых тренировок и в один-два свободных от силовых тренировок дня – если будет получаться бегать на улице

· Оптимальное время кардио после силовой тренировки 25-30 минут, но не более 30 минут. После силовой тренировки делать кардио длительное время не желательно, так как велика вероятность пожечь мышечную массу, после силовой тренировки мышцы очень уязвимы, так же натощак – не более 30 минут!!!

· В свободный от силовых тренировок день делать кардио нужно более продолжительно (если не натощак). в среднем от 30 до 60 минут, в данном случае, кардио должно быть более продолжительным, так как ты его делаешь не на голодный желудок

· Кардио в свободный день можно делать в любое время: и днем, и утром, и вечером, но если есть возможность проводить кардио тренировку с утра, то эффективнее будет заниматься натощак (перед этим выпив 1-2 стакана воды). Но в данном случае, кардио так же не должно быть продолжительным, натощак не более 30-35 минут. (так же, как и после силовых тренировок нельзя делать длительное кардио)

Силовые тренировки

· Силовые тренировки будут – через день.

· Перед каждой силовой тренировкой ты всегда обязательно делаешь разминку. Растягиваешь все мышечные группы. (Примеры растяжки всех мышечных групп будут приведены ниже)

· После каждой силовой тренировки обязательно делаешь заминку, опять же растягиваешься, так же как и в начале тренировки.

Упражнения для разминки и заминки. Растяжка мышечных групп перед и после тренировки

ПРИМЕР РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:

https://www.youtube.com/watch?v=8uLfgnjOmQU

ПРИМЕР ЗАМИНКИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:

https://www.youtube.com/watch?v=fkHcXY9ZRk0

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА:

1). Махи ногами:

Техника выполнения: Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул. Обопрись об его спинку руками, стань ровно, ноги на ширине плеч, правую ногу немного согни в колене. Далее, левой ногой делай резкие махи, возвращая ее в исходную позицию. Обрати внимание, что положение правой ноги, при этом, не должно меняться.

Количество выполнений: Выполни 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Пример на видео: https://www.youtube.com/watch?v=oRZ2LLdMDqU

Приседания

Техника выполнения: Для выполнения данного упражнения расставь ноги немного шире плеч, носки, при этом, должны "смотреть" прямо. На выдохе сделай приседание, колени во время выполнения упражнения не должны находиться дальше уровня пальцев ног. Это очень важный момент, который поможет тебе избежать многих травм. На вдохе вернись в исходное положение.

Количество выполнений: Выполни 3 подхода по 20 раз.

Пример на видео: https://www.youtube.com/watch?v=t8fUlq53Z8s

Махи ногами лёжа

Техника выполнения: Ляг на пол, на правый бок, ноги ровные. Правую руку согни в локте и расположи, как тебе удобно. Левую расположи на бедре. На выдохе выполняй мах левой ногой. Упражнение делается в медленном темпе и на максимальную амплитуду (то есть, ты должны поднять ногу настолько высоко, насколько у тебя получается без сгибания в колене). Далее, в таком же медленном темпе вернись в исходное положение.

Количество выполнений: Выполни 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Пример на видео: https://youtu.be/Ts89XCK9A2c

Скручивания

Техника выполнения: Ляг на спину и согни ноги в коленях. Подними верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки - у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме - глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Количество выполнений: Выполняйте три раза в неделю три подхода по 30 раз.

Пример на видео: https://www.youtube.com/watch?v=wdSWRCNbFwk

Плие

Техника выполнения: Во время выполнения упражнения нужно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался: будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Количество выполнений: Выполни 3 подхода по 10 раз.

Пример на видео: https://www.youtube.com/watch?v=7-IO8783UoM

Подъем таза

Техника выполнения: Ляг на спину. Руки вытяни вдоль тела. Ладони прижаты к полу ладонями вниз. Ноги согнуты и подтянуты как можно ближе к области ягодиц. Ступни ног и колени - на ширине бедер. Подними таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следи за тем, чтобы упор делался на пятки. Достигнув верхней точки движения, максимально напряги мышцы ягодиц. Сохраняй это положение в течение 2–5 секунд. Важно, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы. Опускайся вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегая рывков и резких движений. Старайся не касаться пола ягодицами.

Количество выполнений: Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

Пример на видео: https://www.youtube.com/watch?v=VgobOI5FD1s

Отжимания

Техника выполнения: Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти нужно стараться прижимать к корпусу. Нужно выполнять, опершись сзади об устойчивую поверхность руками. Выполняя, отжимания, руки нужно сводить максимально близко. Можно делать отжимания с колен.

Количество выполнений: Сделай 3 подхода по 10 раз.

Пример на видео: https://www.youtube.com/watch?v=aqSv1xETPtI

Косые скручивания

Техника выполнения: Положение – лежа. Правую ногу согни в колене. Руки - за головой. Левую лодыжку положи на правое колено, при этом левое колено разверни в сторону. Живот максимально втянут. Голова и плечи подняты. Левым коленом потянуть вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернись в исходное положение. После смени сторону и повтори упражнение.

Количество выполнений: Сделай 3 подхода по 10 раз.

Пример на видео: https://www.youtube.com/watch?v=fzWXM6rcBaY

Планка

Техника выполнения: Займи "упор лежа". Сделай вдох и выдох, после чего подними туловище, упираясь локтями и пальцами ног. Во время выполнения упражнения ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов.

Время стойки в планке - 2-3 минуты.