Восточные системы. Йога

Атлетическая гимнастика

 

Это система физических упражнений, направленных на развитие силы, формирование и коррекцию телосложения. Одновременно она представляет собой эффективнейшее средство, способствующее укреплению здоровья, на основе корректировки врождённых дефектов тела, профилактики и лечения многих недугов. Правильно сочетая использование всевозможных снарядов, тренажёров, правильное питания и эффективную методику оздоровительной тренировки, человек может творить с собой буквально чудеса.

Положительное воздействие силовых упражнений на повышение работоспособности и их благотворное влияние на здоровье и долголетие было известно ещё в древние времена. В настоящее время практический опыт получил экспериментальное подтверждение в множестве специальных научных исследований.

Основы теории и методики развития силовых способностей изложены в соответствующем разделе данного пособия поэтому здесь следует ограничиться только несколькими замечаниями и напоминаниями.

Идеального для всех времени занятий силовыми упражнениями не существует. Однако считается, что лучше заниматься во второй половине дня, в интервале с 17 до 20 часов.

Прежде чем выбрать для себя доступные упражнения и составить из них комплексы, необходимо определить количество занятий в неделю. Для новичка наиболее приемлема трёхразовая схема тренировочных занятий, в каждом из которых прорабатываются все основные мышечные группы один раз. Это позволяет научиться правильно выполнять упражнения, привыкнуть к нагрузкам и т. п. В такую стандартную комплексную тренировочную схему, как правило, включают 14 упражнений: четыре - для рук; три - грудных мышц; три - для мышц спины; два - для мышц ног и два - для мышц живота.

Очень важно в занятиях атлетической гимнастикой уделять внимание работе над гибкостью. Упражнения на растяжение и расслабление не только противостоят скованности движений, но и способствуют улучшению обмена веществ в мышцах, что существенно влияет на эффективность тренировки в целом. Если мышца чрезмерно закрепощена в покое, то энергия, которая могла бы идти на восстановление, тратится практически впустую.

«Новая аэробика»

 

Система “Новая аэробика” главной целью оздоровительных занятий ставит увеличение максимального потребления кислорода - важнейшего показателя, характеризующего состояние органов кровообращения и дыхания.

На основе специальных исследований, проведённых в лабораторных условиях, К. Купер разработал систему оценки циклических упражнений в очках, характеризующую уровень потребления кислорода при их выполнении. При этом очки отражают одновременно объём и интенсивность выполненной работы.

Согласно разработанной им программе, хорошей степени подготовленности можно достигнуть уже к концу шестой недели тренировок. Если продолжить занятия по этой программе, то к концу десятой недели можно выйти на уровень отличной степени подготовленности.

Очки насчитываются лишь за упражнения, выполняемые в достаточном темпе, с частотой сердечных сокращений не ниже 110 ударов в минуту. В зависимости от частоты пульса различно и время ежедневных занятий от 180 минут при пульсе 110 уд/мин. до 10 минут при пульсе 150 уд/мин.

Программа “Тримминг - 130” направлена на развитие общей выносливости. Суть тренировок заключается в использовании физической нагрузки, в основном циклического характера, при частоте сердечных сокращений 130 уд/мин.

Продолжительность таких занятий должна составлять 20-40 минут, при трёхразовых тренировках в неделю. Таким образом общее время физической тренировки составляет 120 минут в неделю, что эквивалентно расходу энергии за это время 1500 ккал.

Считается, что такая нагрузка обеспечивает нижнюю границу двигательной активности, необходимой для взрослого человека. Эта система чрезвычайно проста и доступна, но не учитывает исходного функционального состояния, возраста, пола, характера трудовой деятельности человека и т. п.

 

Восточные системы. Йога.

 

Из восточных систем оздоровительных упражнений наибольшей известностью и популярностью в Европе и в нашей стране пользуются “Гимнастика йогов” и “Оздоровительная гимнастика У-шу”.

С некоторых пор приобщение к ним стало рассматриваться даже как проявление своеобразной моды. К сожалению, при этом у большинства её приверженцев приходится наблюдать проявления откровенного невежества, непонимания и нежелания понять суть этих явлений.

Прежде всего это находит своё отражение в чрезмерно акцентированном внимании только к одному из многочисленных компонентов данных систем - двигательному, без должного внимания к другим, в непонимании того, что без этих компонентов сами эти системы во многом теряют своё назначение и смысл. По этим причинам необходимо остановиться на их рассмотрении более подробно.

В своём целостном виде Йога - это религиозно-идеалистическое учение, возникшее в Древней Индии и представляющее собой одно из феноменальных достижений индийской культуры.

Как оздоровительная система йога - это применяемая индийскими йогами уже на протяжении тысячелетий своеобразная наука и культура поведения, опирающаяся на учения древних мудрецов Индии.

Слово “йога” означает союз, связь, равновесие. Несмотря на то, что корни её уходят в далёкое прошлое, она вполне приемлема и применима в современном мире. По утверждению специалистов йога - это здравый смысл, вложенный в систему, которая созвучна человечеству с его телесными и духовными радостями и страданиями. Это становится возможным благодаря тому, что в йоге особое значение придаётся психическому и физическому равновесию, выработке самообладания, спокойствия духа, что благотворно сказывается на нервной системе, на организме в целом, помогает достигать высокой умственной и физической работоспособности.

Известны четыре направления йоги:

Карма-йога - учение о бескорыстии;

Бхакта-йога - учение о необходимости преданности и поклонения божествам;

Джанани-йога - философское познание бытия;

Раджа-йога - система психической тренировки.

Как видно, в йоге сочетаются этические нормы, гигиенические правила, физические упражнения, психорегуляция состояний.

“Пранаяма” представляет собой систему дыхательных упражнений. “Прана” - это жизненная сила, энергия, дыхание. Это умение дышать, контролировать дыхание и таким путём управлять энергией не только в своём теле, но и за его пределами. Практика йогов свидетельствует, что выполнение пранаям способствует оздоровлению всего организма. повышает его жизнеспособность и возможности умственной концентрации. Однако при неправильном их выполнении может появиться целый ряд заболеваний, которые связаны не только с деятельностью дыхательных, но и любого другого органа. Поэтому осваивать технику пранаям необходимо только под контролем специалиста.

Четвёртая часть Хатха-йоги - “Асана”, предполагает физическое совершенство, которое становится достижимо лишь при условии неукоснительного соблюдения принципов Ямы и Ниямы.

Асаны представляют собой определённые статические позы, которые и являются основным средством - основными упражнениями йогов. Их регулярное выполнение, по мнению специалистов, создаёт гармонию в организме, уравновешивает деятельность всех органов и систем, помогает человеку оставаться здоровым как физически, так и духовно, способствует формированию умения противостоять стрессам, сохранять хорошее настроение, доброжелательно относиться к окружающим.

Упражнения Хатха-йоги тренируют мышцы живота, ягодиц, поясницы, развивая их возможности противостояния силе тяжести, удержанию правильного положения тела, кишечника и т. п. Стойки на голове, лопатках, с наклоном вперёд являются эффективнейшим средством повышения кровоснабжения мозга, тренировки его сосудов. Благотворное влияние таких упражнений находит подтверждение в специальных исследованиях учёных, которые установили, что физические упражнения, способствующие повышению кровоснабжения мозга, значительно повышают эффективность интеллектуальной деятельности и творческое долголетие.

Для исключения негативных влияний и получения максимальной пользы от применения средств гимнастики йогов необходимо изучить и строго выполнять следующие правила:

- Несмотря на видимую простоту и доступность упражнений Хатха-йоги, начинать их освоение необходимо под руководством специалиста.

- Заниматься Хатха-йогой лучше всего в утренние часы, до восхода солнца, но занятия допустимы и в другое время суток.

- Последний приём пищи должен быть минимум за три часа до занятий. После выполнения асан не желательно есть и пить в течение 30 минут.

- Для большего эффекта позы необходимо выполнять точно и без особых физических усилий. Положительный результат возможен только при регулярных занятиях с постепенным усложнением и увеличением времени занятий.

- Все асаны необходимо стараться выполнять в состоянии расслабления. Большое значение имеет умение сосредоточиваться на отдельных органах и чувствовать своё тело.

- Если поза даётся с большим трудом или вызывает недомогание, её выполнение следует отложить на некоторое время.

- Сразу начинать с долгого пребывания в позе нельзя, очень часто из этого может получаться вместо пользы вред.

- При выполнении асан дышать следует только через нос.

- Перед выполнением асан обязательно выполнение разминки с элементами массажа.

- Выполнение асан должно осуществляться при соблюдении всех гигиенических правил с применением водных процедур.

 

У-шу

 

Оздоровительная гимнастика У-шу - это национальная система физических упражнений китайского народа. Поистине массовое и многовековое его увлечение системой таких занятий, пожалуй, больше не знает подобных аналогов в мире. Спектр используемых в ней упражнений огромен и исключительно разнообразен - от двигательно-медитативных систем до боевых комплексов, выполняемых как без оружия, так и с различными его видами. В содержании китайской гимнастики У-шу находят отражение религия, этнографические особенности, национальная психология, культура и история народа.

Впервые термин “у-шу” встречается в памятниках культуры начиная с третьего века и буквально переводится как “воинское искусство”. Несколько позже лежащие в его основе методики подготовки воинов сливаются с крупнейшими религиозно-философскими системами Китая - конфуцианством, даоизмом, буддизмом. Постепенно наметились основные центры развития У-шу, начали формироваться главные стили и направления. Этот процесс достиг апогея в ХУ11 - ХУ111 веках, во времена маньчжурского завоевания Китая. Владычество иноземцев заставило китайский народ скрывать своё воинское искусство в тайных школах и сектах. Само У-шу начало символизировать не просто набор приёмов и хитроумных методик, но и некоторое священнодействие, переросло в своеобразное учение, которое передаётся от учителя к ученику в форме некоего диалога душ. Именно в те времена и сложились ныне широко известные направления и стили У-шу: шаолиньское, уданское и эмэйское.

У-шу являлось одним из эффективнейших способов социализации людей, то есть их приобщения к основным культурным установкам моральным требованиям, необходимым для существования человека в качестве члена общества. Не случайно в каждом стиле У-шу, помимо изучения чисто технических действий, рассматривались и вопросы этики, житейской философии, логики, общения, принципы и правила поведения как в экстремальных ситуациях, так и в обычных условиях.

Большое внимание У-шу оказало на сопридельные с Китаем страны: Корею, Вьетнам, Лаос, Японию, Малайзию. Оно способствовало созданию таких известных в настоящее время во всём мире единоборств, как японские - дзю-до, каратэ, айки-до, сумо, корейские - хваран-до и таэкван-до, вьетнамское - вьетво-до.

Одним из основных средств оздоровительного и психорегулирующего воздействия, мобилизации ресурсов организма, являются различные варианты “тао” - утрированно медленного, плавного выполнения движений. Старые мастера У-шу утверждают: “Человек выполняет тао - тао делает человека”. Тао формирует состояние готовности духа и тела к

Комплексы тао можно вставлять в подготовительную часть физкультурных занятий в качестве упражнений разминки и психологического настроя на решение задач основной части занятия. Очень полезно использование тао и в основной части занятий в качестве элементов активного отдыха, как психорегулирующего и восстанавливающего средства, а также в заключительной части - в качестве успокаивающего средства, способствующего формированию чувства удовлетворения и радости по поводу полезности проделанной работы.

Основные принципы оздоровительной тренировки У-шу заключаются в следующем.

- Начинать следует с изучения техники отдельных движений и комплекса в целом с последующим объединением движений с правильным дыханием и психорегулирующим настроем.

- Начинающим рекомендуется естественное дыхание, которое согласуется с движениями, таким образом, когда вдох приходится на движения поднятия кисти, движении рук к телу, в стороны, вверх, а выдох - при опускании кисти, вытягивании рук вперёд, сведении их перед грудью, опускании.

- Все движения должны быть непрерывными, плавно сменяющими друг друга. Между ними не должно быть ни малейшей остановки. При этом все движения должны носить законченный характер и быть подобными накатывающейся и скатывающейся волне. Такая передача силы от движения к движению называется “единой нитью”. Движения рук всегда должны быть плавно округлыми. При этом, если кисть поднимается, то плечо следует опустить. При вытягивании рук вперёд или в стороны они всегда должны оставаться немного согнутыми в локтевых суставах и запястье.

- В позициях не должно быть острых углов, плечи покаты, руки в локтях округлы. В стойках ноги полностью не выпрямляются, остаются чуть согнутыми.

- Центром любого движения является поясница, поэтому особо важно, чтобы она была расслаблена, но одновременно являлась основой любого движения.

- Перед выполнением каждого движения его необходимо представить и выполнить мысленно, но не по фазно, а единым действием, и уже после этого повторяют движение телом.

- При движениях грудная клетка должна быть опущена, кончик языка прижат к нёбу, голова держится прямо, спина расслаблена, плечи опущены. При вытягивании и поворотах рук локти не выворачиваются наружу. Разворот в бёдрах предшествует движению рук. Глаза всё время следят за кистями рук. Дыхание осуществляется животом.

- Комплексы тао желательно выполнять под мелодичную музыку с соблюдением определённого ритма. Польза музыки и ритма в том, что они содействуют освобождению сознания от бремени формальной логики, раскованности психики, приведению её в состояние прострации.

- Во всех движениях колено не должно выступать дальше кончиков пальцев ноги. Стопы ставятся плотно. Вращение стопы производится на носке или на пятке тогда, когда основная масса тела перенесена на другую ногу. Если говорится о повороте бёдер, то подразумевается также поворот туловища и головы, поскольку это единое целое. При шаге назад стопу ставят с носка, при шаге вперёд - с пятки с постепенным перекатом на всю стопу и одновременным переносом массы тела на эту ногу.

 

Существует огромное множество тао, но в практике даже профессиональных бойцов используется лишь их ограниченное число. Для использования с оздоровительными целями достаточно выучить два-три несложных комплекса, из рекомендуемых в специальной литературе. Однако лучше всего это делать под руководством специалиста. Выполнением комплексов тао лучше всего заниматься либо на рассвете, либо поздно вечером.

Заключение

Занятие спортом благотворно сказывается на всем нашем организме: улучшает дыхание, укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает мышцы, которые в свою очередь формируют наш скелет, придавая всей нашей фигуре стройную осанку. Энергия в хорошо тренированном теле направляется прежде всего в те части, которые испытывают наибольшую нагрузку, развивает их, придавая им красивую форму. Улучшается общее самочувствие, появляется уверенность в себе, а вместе с уверенностью к себе приходит и становится неизменным спутником нашей жизни чувство оптимизма.