Тема Воспитание силовых способностей

Практическая работа №4.

Задание: Подобрать по 10 упражнений направленных на воспитание собственно-силовых и скоростно-силовых способностей и записать схему:

Примечание: вместо утяжелённого жилета можно использовать утяжелители на руки, ноги, а так же гантели (где это возможно)

Виды силовых способностей

Содержание физических упражнений

Дозировка (объем, интенсивность, отдых)

Организационно-методические указания

1. воспитание скоростно-силовых способностей

Выпрыгивание из широкого плие с гантелей 5кг

Максимально быстрый темп 20 раз 6 подходов в перерыве отдых до не полного восстановления

Встать в «ноги врозь широко», стопы развернуты в диагональ, носки шире пяток, в руках гантель 5кг, локти согнуты, на вдох садимся, таз отводим назад садимся, вес тела на пятках, на выдох делаем резкий толчок, прыжок наверх

2. воспитание скоростно-силовых способностей

Берпи с утяжелённым жилетом от 5-14кг

Блок упражнений. Каждое упражнение выполняется по 15 раз в максимально быстром темпе без перерыва=5-6 блоков, между блоками перерыв 1-2 минуты до не полного восстановления

Прыжок в планку из планки наверх, следим за поясничным отделом, не прогибаем

3. воспитание скоростно-силовых способностей

Выпады вперед с утяжелённым жилетом от 5-14кг

Стоя ровно на обеих ногах, на вдох Выпад вперед с небольшим наклоном корпуса, центр тяжести на пятку впереди стоящей ноги, не допускаем выхода колена за протекцию стопы. Выдох вернуться в и.п. смена ноги

4. воспитание скоростно-силовых способностей

Обратное бурпи с утяжелённым жилетом от 5-14кг

Стоя ноги врозь садимся на пол делаем перекат на спину и с небольшим рывком не касаясь пола руками встать в и.п., добавить небольшой прыжок

5. воспитание скоростно-силовых способностей

Планка с прогибом с утяжелённым жилетом от 5-14кг

Положение планки следим за поясничным отделом, не прогибаем, ложимся на пол оторвать руки+корпус+ноги, вернуться в планку

6. воспитание скоростно-силовых способностей

Узкий присед с утяжелённым жилетом от 5-14кг

Ноги на ширине подвздошных костей, садимся таз отводим назад, центр тяжести на пятках, не допускаем сильного наклона корпуса вперед, не допускаем отрыва пяток от пола,

7. воспитание скоростно-силовых способностей

Перепрыгивание через степ-платформу с утяжелённым жилетом от 5-14кг

Встать боком к степ-платформе, прыжок туда обратно, левый-правый бок

8. воспитание скоростно-силовых способностей

удары кувалдой по покрышке (вес кувалды 4- 8 кг);

10-15 раз 5-10 подходов 2-3 минуты до не полного восстановления

Стойка: фронтальная (стопы параллельно друг другу), статичная (не движемся с места). Положение рук: бьющая рука на средине рукоятки, другая рука у края. Бьем ногами, корпусом, рукой. Спина только прямая

9. воспитание скоростно-силовых способностей

Прыжки на корде покрышки, с преимущественным задействованием голеностопного сустава утяжелённым жилетом от 5кг

По 10-15 минут 5-10 подходов отдых на марше 2-3 минуты до не полного восстановления

Точно такие же прыжки как на скакалке- только без скакалки и стоя на корде покрышки. Нагрузки на голеностоп будет принципиально другая

10. воспитание скоростно-силовых способностей

Подтягивание на скорость с утяжелённым жилетом от 5кг

10-30 раз 5-10 подходов 2-3 минуты до не полного восстановления

Хват за турник, руки чуть шире плеч, на ноги либо на корпус одеть веса, на выдох подтянуться максимально быстро, коснуться грудью перекладины турника, на вдох опуститься

1.Воспитание собственно-силовых

Разгибание рук с гантелями

выполнять повторения «до отказа» 4-6 подходов отдых 3-4 минуты

И.П. — стоя, руки с гантелями к плечам, локти на уровне плеч, ноги на ширине плеч (разгибание рук с гантелями в стороны, не опуская локтей вниз)

2.Воспитание собственно-силовых

Обратная тяга

Для развития максимальной силы целесообразен метод предельных и околопредельных отягощении: вес отягощении 90–97% от максимального (ПМ–1–3), число подходов 5–6, интервалы отдыха между подходами 5–8 мин. Количество занятий в неделю – не чаще 1–2 раз

Штанга обратным хватом, наклон корпуса 45градусов по отношению к ногам, сводим лопатки, подтягиваем штангу к животу на выдох

3.Воспитание собственно-силовых

Статическое упражнение «Планка»

1-2 минуты по 2–3 раза с интервалами отдыха порядка 30 сек

Встать в положение планки следим за поясничным отделом, не прогибаем

4.Воспитание собственно-силовых

Широкий присед со штангой

Комплекс упражнений. Отягощения в диапазоне 50–60%, что составит предельное число повторений 14–16 раз в одном подходе. Число подходов в каждом упражнении 3 и более. Интервалы отдыха между подходами – порядка 3–4 мин. Количество занятий в неделю – не менее 3

Встать в «ноги врозь широко», стопы развернуты в диагональ, носки шире пяток, штанга на плечах, на задней дельте. на вдох садимся, таз отводим назад садимся, вес тела на пятках, на выдох выпрямляем колени

5.Воспитание собственно-силовых

Становая тяга со штангой

Наклоны корпуса на вдох, подъем на выдох, штанга в руках

6.Воспитание собственно-силовых

Подтягивание утяжелённым жилетом

Хват за турник, руки чуть шире плеч, на ноги либо на корпус одеть веса, на выдох подтянуться, коснуться грудью перекладины турника, на вдох опуститься

7.Воспитание собственно-силовых

Скручивание на пресс с блином

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, таз подкручен, поясничный отдел прижат к полу, блин на груди, на выдох отрываем плечи и лопатки на вдох кладем.

8.Воспитание собственно-силовых

Подъем ног с утяжелителями

Лежа на спине, утяжелители на щиколотках, ноги наверх 45 градусов по отношению к корпусу, на выдох отрываем таз, на вдох опускаем, следим за тем, чтоб ноги не раскачивались

9.Воспитание собственно-силовых

Обратное отжимание от степа, трицепс

выполнять повторения «до отказа» 8-12 подходов отдых 3-4 минуты