Модуль – упражнения на развитие гибкости(растяжка)

Для спортивно-оздоровительных групп (подготовка к испытаниям комплекса ГТО)»

ПЛАН-ЗАДАНИЕ

Для дистанционного обучения (06.04-30.04.2020г) в домашних условиях

МОДУЛЬ - упражнения для развития силы рук

- сгибание и разгибание рук в упоре лёжа или стоя на коленях

- сгибание и разгибание рук от стены

- сгибание и разгибание рук в упоре сзади (от дивана, стула)

- сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, ноги на возвышенности (на диване,стуле)

- в положении «упор лёжа» (планка), сгибание рук - выход на прямые руки

МОДУЛЬ – упражнения для развития мышц пресса

- поднимание туловища из положения лёжа на спине

- исходное положение (и.п.) – лёжа на спине, поднимание ног вверх до прямого угла

- и.п. сед углом- держать

- и.п. «планка» - поочерёдное подтягивание колена к груди

-и.п. сед в упоре сзади – «велосипед»

МОДУЛЬ – упражнения для укрепления мышц спины

- и.п. лёжа на животе – одновременное поднимание рук и ног вверх и вернуться в и.п.

- и.п. стоя руки вверх – наклон вперёд, коснуться руками пола, вернуться в и.п.

- и.п. «планка» - поднять таз вверх – вернуться в и.п.

- и.п. лёжа на животе, руки вверх – поднять руки и ноги, поочерёдное движение руками и ногами вверх-вниз «пловец»

- и.п. основная стойка. Наклоняясь вперёд, поднимаем ногу вверх-назад, руки вверх-вперёд, возвращаемся в и.п., далее меняем ногу.

МОДУЛЬ – упражнения для развития силы ног

- приседания из положения стоя

- приседание с отягощением (может быть гантели, бутылка с водой)

- передвижение в полном приседе вперёд и назад

- восхождение на возвышенность (подняться на пуфик, стул, диван) и вернуться на и.п.

- сед в присед с опорой спиной на стену «стульчик»

МОДУЛЬ – упражнения на развитие скоростно-силовых качеств

- прыжки со скакалкой- 30 раз

- выпрыгивания из полного приседа-10-15раз

- подскоки на месте с подтягивание колен к груди-10-15раз

- упор лёжа-упор присев-выпрыгивание вверх-10 раз

- прыжок в длину с места из разных положений -10 раз

МОДУЛЬ – упражнения на развитие гибкости(растяжка)

- махи ногами вперёд

- махи ногами в сторону

- и.п. широкая стойка ноги врозь- наклон вперёд, локтями тянуться к полу

- «выпады» вперёд

- «выпады» в сторону

- «полушпагат», «шпагат»

Тренировочный день в неделе	Содержание тренировки	ОМУ
1 неделя 1 день	Подготовительная часть: Разминка: бег на месте 2 минуты, ходьба на месте 1 минута, общеразвивающие упражнения (ОРУ) 1- Наклон головы вперёд-назад, влево-вправо-12раз 2- Руки через стороны вверх-вниз-12раз 3- Руки к плечам, круговые движения локтями вперёд и назад-12раз 4- Круговые движения прямыми руками вперёд-назад-12 раз 5- Наклон вправо-влево, руки на пояс-12раз 6- Наклон вперед – назад, руки на пояс-12раз 7- Круговые движения тазом.-12раз 8- Ноги согнуть, руки на колени- круговые движения коленями вправо-влево-12раз 9- Сед на правой ноге, левая в сторону- перекат на другую ногу, руки впрёд.-12 раз 10- Выпад правой вперёд, смена положения ног прыжком-12 раз 11- Махи нога вперёд, хлопок руками под ногой-12 раз 12- Потянуться руками вверх-наклон руки через стороны вниз-6-8раз	Бег на месте выполняем с высоким подниманием бедра, руки активно работают вперёд-назад
	Основная часть тренировки: 1 модуль Каждое упражнение повторить 5-7 раз Выполнить 3 круга. Между кругами отдых 3 минуты	При выполнении сгибания и разгибания рук- локти прижаты к корпусу, спину держать прямо
	Заключительная часть: Ходьба на месте с высоким подниманием бедра 1 минута Модуль 6. Все упражнения выполнять 1 минуту	Махи выполнять прямой ногой
1 неделя 2 день	Подготовительная часть: Разминка: бег на месте 2 минуты, ходьба на месте 1 минута, общеразвивающие упражнения (ОРУ) 1- Наклон головы вперёд-назад, влево-вправо-12раз 2- Руки через стороны вверх-вниз-12раз 3- Руки к плечам, круговые движения локтями вперёд и назад-12раз 4- Круговые движения прямыми руками вперёд-назад-12 раз 5- Наклон вправо-влево, руки на пояс-12раз 6- Наклон вперед – назад, руки на пояс-12раз 7- Круговые движения тазом.-12раз 8- Ноги согнуть, руки на колени- круговые движения коленями вправо-влево-12раз 9- Сед на правой ноге, левая в сторону- перекат на другую ногу, руки впрёд.-12 раз 10- Выпад правой вперёд, смена положения ног прыжком-12 раз 11- Махи нога вперёд, хлопок руками под ногой-12 раз 12- Потянуться руками вверх-наклон руки через стороны вниз-6-8раз	Бег на месте выполняем с высоким подниманием бедра, руки активно работают вперёд-назад
	Основная часть тренировки: 2 модуль и 3 модуль Каждое упражнение повторить 5-7 раз Выполнить 2 круга. Между кругами отдых 3 минуты	2 модуль -Руки за головой держим «в замок» 3 модуль – руки, ноги прямые
	Заключительная часть: Ходьба на месте с высоким подниманием бедра 1 минута Модуль 6. Все упражнения выполнять 1 минуту	Махи выполнять прямой ногой
2 неделя 1 день	Подготовительная часть: Разминка: бег на месте 2 минуты, ходьба на месте 1 минута, общеразвивающие упражнения (ОРУ) 1- Наклон головы вперёд-назад, влево-вправо-12раз 2- Руки через стороны вверх-вниз-12раз 3- Руки к плечам, круговые движения локтями вперёд и назад-12раз 4- Круговые движения прямыми руками вперёд-назад-12 раз 5- Наклон вправо-влево, руки на пояс-12раз 6- Наклон вперед – назад, руки на пояс-12раз 7- Круговые движения тазом.-12раз 8- Ноги согнуть, руки на колени- круговые движения коленями вправо-влево-12раз 9- Сед на правой ноге, левая в сторону- перекат на другую ногу, руки впрёд.-12 раз 10- Выпад правой вперёд, смена положения ног прыжком-12 раз 11- Махи нога вперёд, хлопок руками под ногой-12 раз 12- Потянуться руками вверх-наклон руки через стороны вниз-6-8раз	Бег на месте выполняем с высоким подниманием бедра, руки активно работают вперёд-назад
	Основная часть тренировки: 1 модуль и 4 модуль Каждое упражнение повторить 5-7 раз Выполнить 2 круга. Между кругами отдых 3 минуты	Сначала выполняем модуль 1, далее модуль 4 и ещё раз модуль 1 и модуль 4
	Заключительная часть: Ходьба на месте с высоким подниманием бедра 1 минута Модуль 6. Все упражнения выполнять 1минуту	Махи выполнять прямой ногой
2 неделя 2 день	Подготовительная часть: Разминка: бег на месте 2 минуты, ходьба на месте 1 минута, общеразвивающие упражнения (ОРУ) 1- Наклон головы вперёд-назад, влево-вправо-12раз 2- Руки через стороны вверх-вниз-12раз 3- Руки к плечам, круговые движения локтями вперёд и назад-12раз 4- Круговые движения прямыми руками вперёд-назад-12 раз 5- Наклон вправо-влево, руки на пояс-12раз 6- Наклон вперед – назад, руки на пояс-12раз 7- Круговые движения тазом.-12раз 8- Ноги согнуть, руки на колени- круговые движения коленями вправо-влево-12раз 9- Сед на правой ноге, левая в сторону- перекат на другую ногу, руки впрёд.-12 раз 10- Выпад правой вперёд, смена положения ног прыжком-12 раз 11- Махи нога вперёд, хлопок руками под ногой-12 раз 12- Потянуться руками вверх-наклон руки через стороны вниз-6-8раз	Бег на месте выполняем с высоким подниманием бедра, руки активно работают вперёд-назад
	Основная часть тренировки: 5 модуль Выполнить 3 круга. Между кругами отдых 3 минуты	У кого нет скакалки выполняем прыжки имитируя прыжок со скакалкой.
	Заключительная часть: Ходьба на месте с высоким подниманием бедра 1 минута Модуль 6. Все упражнения выполнять 1 минуту	Махи выполнять прямой ногой
3 неделя 1 день	Подготовительная часть: Разминка: бег на месте 2 минуты, ходьба на месте 1 минута, общеразвивающие упражнения (ОРУ) 1- Наклон головы вперёд-назад, влево-вправо-12раз 2- Руки через стороны вверх-вниз-12раз 3- Руки к плечам, круговые движения локтями вперёд и назад-12раз 4- Круговые движения прямыми руками вперёд-назад-12 раз 5- Наклон вправо-влево, руки на пояс-12раз 6- Наклон вперед – назад, руки на пояс-12раз 7- Круговые движения тазом.-12раз 8- Ноги согнуть, руки на колени- круговые движения коленями вправо-влево-12раз 9- Сед на правой ноге, левая в сторону- перекат на другую ногу, руки впрёд.-12 раз 10- Выпад правой вперёд, смена положения ног прыжком-12 раз 11- Махи нога вперёд, хлопок руками под ногой-12 раз 12- Потянуться руками вверх-наклон руки через стороны вниз-6-8раз	Бег на месте выполняем с высоким подниманием бедра, руки активно работают вперёд-назад
	Основная часть тренировки: 1 модуль + 4 модуль Каждое упражнение повторить 6-8 раз!!! Выполнить 2-3 круга. Между кругами отдых 3 минуты	Сначала выполняем модуль 1, далее модуль 4 и ещё раз модуль 1 и модуль 4
	Заключительная часть: Ходьба на месте с высоким подниманием бедра 1 минута Модуль 6. Все упражнения выполнять 1 минуту	Махи выполнять прямой ногой
3 неделя 2 день	Подготовительная часть: Разминка: бег на месте 2 минуты, ходьба на месте 1 минута, общеразвивающие упражнения (ОРУ) 1- Наклон головы вперёд-назад, влево-вправо-12раз 2- Руки через стороны вверх-вниз-12раз 3- Руки к плечам, круговые движения локтями вперёд и назад-12раз 4- Круговые движения прямыми руками вперёд-назад-12 раз 5- Наклон вправо-влево, руки на пояс-12раз 6- Наклон вперед – назад, руки на пояс-12раз 7- Круговые движения тазом.-12раз 8- Ноги согнуть, руки на колени- круговые движения коленями вправо-влево-12раз 9- Сед на правой ноге, левая в сторону- перекат на другую ногу, руки впрёд.-12 раз 10- Выпад правой вперёд, смена положения ног прыжком-12 раз 11- Махи нога вперёд, хлопок руками под ногой-12 раз 12- Потянуться руками вверх-наклон руки через стороны вниз-6-8раз	Бег на месте выполняем с высоким подниманием бедра, руки активно работают вперёд-назад
	Основная часть тренировки: 2 модуль + 3 модуль Каждое упражнение повторить 6-8 раз Выполнить 2-3 круга. Между кругами отдых 3 минуты	Чередуем упражнения из модуля 2 и 3. Выполняем по очереди.
	Заключительная часть: Ходьба на месте с высоким подниманием бедра 1 минута Модуль 6. Все упражнения выполнять 1 минуту	Махи выполнять прямой ногой