2020-09-26
1101.Прочитать, изучить материал по теме - Атлетическая гимнастика, рациональное питание как фактор здорового образа жизни.
2. Посмотреть видео о правильном питании - https://youtu.be/iVNlqgbN_I4
РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ КАК ФАКТОР ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ
Физическое состояние, или уровень здоровья, определяется как совокупность взаимосвязанных признаков, таких как физическая работоспособность, функциональное состояние органов и систем (респираторные реакции, гемодинамические показатели, кардио- циркуляторные резервы), физическое развитие (антропометрические показатели) и физическая подготовленность. Здоровый образ жизни основан на принципах нравственности, рационально организованной активной трудовой деятельности, защищает от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяет до старости сохранять психическое и физическое здоровье. Рациональное и сбалансированное питание, оптимальный режим дня и физической нагрузки, психологическая устойчивость, творческое развитие и духовная гармония, отсутствие вредных привычек являются компонентами здорового образа жизни.
Так, Э. Т. Хоули и Б. Д, Френкс (2000) определяют состояние здоровья по перечню медико-биологических показателей в состоянии покоя (ЧСС и АД, ЭКГ, избыточная масса тела, обхватные размеры талии и бедер, гибкость определенных суставов, функция легких, характеристики крови), при субмаксимальной нагрузке (АД, ЧСС, ЭКГ, характеристики крови) и при максимальной нагрузке (АД, ЭКГ, потребление кислорода и характеристики крови, функциональная активность). В. М. Зациорский, М. А. Годик для оценки состояния здоровья определяют тип телосложения (длина и масса тела, объем мышечной и жировой ткани), состояние физиологических и двигательных функций (уровень развития физических качеств), аэробных и анаэробных показателей; силу ног, рук и туловища.
Гармоничное физическое развитие интегральный показатель адекватности развития организма в изменяющихся условиях среды, реакция физиологических систем на нагрузочные пробы, адекватно отражающие биологические варианты адаптации и сохранения здо- ровья. Оценку уровня физического развития проводят на основе следующих параметров: длины и массы тела, объема грудной клетки, силовых показателей мышц кисти и спины, калиперометрии мышечного и жирового компонентов тела). На основе исходных параметров вычисляют индексы, дающие дополнительные сведения об уровне физического развития (индекс массы тела, «экскурсия» грудной клетки, тип конституции тела, процент компонентов тела).
Физическая работоспособность представляет собой способность человека совершать конкретную деятельность в рамках заданных параметров времени и эффективности труда. Определение уровня физической работоспособности осуществляется путем применения тестов с максимальными (Vita Maxima, тест Новакки) и субмаксимальными (проба С. П. Летунова, Гарвардский степ-тест, PWC 170) физическими нагрузками.
Для того чтобы оздоровительные занятия по атлетической гим- настике улучшали физическое состояние, а риск негативных по- следствий был минимальным, преподаватель должен:
знать морфофункциональные особенности организма человека и воздействия различных физических упражнений на него;
владеть методикой проведения занятий по различным на- правлениям оздоровительной физической культуры;
уметь сформировать интерес и потребность в регулярных занятиях физической культурой, а также вести здоровый образ жизни.
Основные правила рационального питания
и режима дня
Так, студентам рекомендуется:
употребление 2-2,5 л воды в течение суток для поддержания водного баланса в организме, обеспечения обменных процессов;
— сон не менее 8 час в сутки, при интенсивных физических, интеллектуальных нагрузках и во время сессии — 9-10 час;
— питание мелкими порциями 4-6 раз в сутки, так, 30-35% приходится на первый и второй завтрак, на обед и полдник — 40% и на ужин — 25% от общего объема рациона питания, при этом обязательно употребление достаточного количества белков, жиров и углеводов;
— увеличение двигательной активности в течения дня. Это обусловлено недостатком движений студентов в течение дня на 350 ккал, ходьба должна составлять 4-6 час в сутки и занятия физи-
ческой культурой и спортом 2W раза в неделю, энерготраты на ходьбу составляют 160-180 ккал/час.
Для снижения массы тела рекомендуется снижение количества получаемых калорий с продуктами питания (на 250-500 калорий в день). В мире существует 28 тыс. диет. Их основной принцип уменьшение калорийности продуктов питания, однако не за счет белков. Избыточная масса тела при недостатке двигательной активности может способствовать нарушению деятельности функциональных систем организма: затрудненное дыхание, снижение жизненной емкости легких (ЖЕЛ), повышение АД, склонность к отекам в связи с нарушением работы венозного русла, снижение иммунных реакций, повышенная утомляемость, головные боли. Основное средство снижения массы тела – это кардионагрузки (бег, велотренажеры, ходьба, аэробика, функциональный тренинг, скакалка, спортивные игры, элементы единоборств). При этом необходимо учитывать возраст, пол, физическую подготовленность, стаж занятий, имеющиеся заболевания, индивидуальные предпочтения в двигательной активности, динамику ЧСС, АД, адаптацию к нагрузкам.
Завтрак может включать в себя сложные углеводы, белки, такие как каши, яйца, бутерброды из цельнозернового хлеба, соки, йогурты, творог (всего 300–400 ккал).
Обед – в виде овощного салата, мяса или рыбы, супа (суп, осо- бенно овощной, содержится в большей части диет), количество белков должно быть не менее 20–30% от общего рациона (молочные продукты, сыры, творог, мясо, яйца, рыба, курица, бобовые, орехи, креветки)
Ужин отличается несложными углеводами, продуктами богатыми клетчаткой (овощи, фрукты, листья салата) и белками в виде отварного мяса или курицы, нежирных котлет и др.
Оптимальное количество калорий с продуктами в сутки для студентов и представителей малоподвижной работы – рекомендовано 2100–2400 ккал, минимальное число калорий для жизнеобеспечения составляет 1600 ккал, для студентов активно занимающихся физической культурой и спортом, выполняющих тяжелый физический труд – 2300–3500 ккал; при этом 60–80% общего суточного расхода калорий составляют энерготраты на обеспечение жизнедеятельности организма (работа всех систем организма, обменные процессы, поддержание постоянной температуры тела и тонуса мышц).
Белки являются основным «строительным материалом» для организма, участвуют в образовании мышц, связок, костей. Потребление белка в сутки должно составлять 0,8–4 г на килограмм веса; на долю животных белков должно приходиться не менее 60% от обще- го количества белков в рационе. Животные белки имеют высокую биологическую ценность, содержат незаменимые аминокислоты, которые не могут синтезироваться в организме и обязательно должны поступать с пищей.
Жиры – это соединения глицерина и жирных кислот, потребность в жирах составляет 1 г на 1 кг массы тела, они входят в состав всех клеток организма, участвуют во многих физиологических процессах, обеспечивают организм энергией, содержатся во всех видах масел, яйцах, орехах, рыбе, молочных продуктах. Жиры являются источником энергии в нашем организме, при этом примерно две трети от насыщенных жиров лучше получать с молочными жирами (в приоритете молоко, йогурт, кефир и творог с жирностью 2,5%) и 1/3 – с мясом и птицей.
Углеводы составляют большую часть пищи (50% и выше) и не- заменимы для осуществления обменных процессов. Одна из важнейших функций углеводов – снабжение энергией клеток головного мозга и нервных клеток, источник мышечной энергии. При этом источником углеводов являются овощи, фрукты, мед, макароны, хлеб, бобовые, каши и др. Употребление углеводов должно быть за счет продуктов на основе цельных злаков (крупы, хлеб, картофель и т. д.), овощей и фруктов – около 350 г. Все они содержат медленно усваивающиеся углеводы, поставляющие организму энергию продолжительного действия.
Вместе с тем ограничение употребления пищи после 6 час вечера не соответствует правилам дробного и частого питания, и больше напоминает голодание, что может привести к нарушению обменных процессов, потере мышечной массы, при этом наблюдается раздражительность, нервное напряжение, плохое самочувствие, нарушение сна. В период времени с 7 до 10 час вечера рекомендуются фрукты (1–3 шт.), нежирный кефир (200–300 мл), овощи, чай.
Обильное питание приводит к увеличению объема желудка с нарушением секреторной функции. В условиях повышенного сдав- ливания возникают запоры, повышенное газообразование, вздутие живота, вследствие чего возникают изменения поджелудочной железы, печени, желчного пузыря. Может наблюдаться нарушение обмена веществ и гормонального фона. Обменные процессы также снижаются с возрастом – начиная с 30–35 лет каждые последующие 3–5 лет – ухудшение обменных процессов на 3–6%.
В связи с этим обязателен прием пищи углеводной или смешанной направленности за 1,5–2 час до начала тренировки, не допускается проведение тренировок натощак.
Чай является прекрасным способом утолить жажду при занятиях спортом и физической культурой, он должен быть некрепким, несладким и негорячим. Спортсменам рекомендуют 2-3 чашки зеленого чая в день. Исследования показали, что употребление зеленого чая помогает повысить работоспособность на 15-20%.
Определение индекса массы тела в кг риндекс Кетле) характеризует соотношение массы и длины тела. Так масса тела делится на рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, рост — 165 см, масса — 55 кг.
ИМТ = 55: (1,65 1,65) = 20,2.
Норма индекса массы тела — 20-24,9 ед.
1-я степень ожирения — 25-29,9 ед. 2-я степень ожирения — 3030 ед.
3-я степень ожирения — более 40 ед.
Питаться нужно в определенное время, за счет этого организм имеет возможность распределить нужное количество калорий в течение суток. Необходимо учитывать набор блюд и их численность. Большее количество диетологов солидарно, что четырехразовое питание является самым лучшим выбором. Ведь именно благодаря такой системе питания у организма есть возможность наилучшим образом усвоить полезные вещества и витамины, которые содержатся в пище.
Продукты, содержащие высокий процент белка, такие как рыба, бобовые и мясо, нужно есть утром или в обеденное время, так как они имеют свойство повышать активность центральной нервной системы. В вечернее время стоит употреблять кисломолочные продукты с фруктами и овощами. Такие продукты не будут нагружать пищеварительную систему. Правильное и систематическое питание содействует профилактической деятельности работы желудочно-кишечного тракта. Пища, в которой содержится много углеводов, способна хорошо утолить голод, но такая еда не приносит пользы. Мучные изделия и caxap должны быть сведены к минимуму, сладости лучше заменить медом.
