Упражнения для шеи

Какие мышцы работают во время движений шеи?

Это одни из самых важных мышц, которые задействуются во время движения головы (повороты и наклоны), а также те, что ответственны за правильную осанку:

· Грудино-ключично-сосцевидная мышца (находится сбоку). При взгляде спереди образует латинскую букву V.

· Мышца подъязычной кости (расположена под подбородком).

· Трапециевидная мышца (трапеции), которая ответственная за поворот головы и удерживает верхнюю часть позвоночника в прямом положении. Находится сзади.

Упражнения для шеи

Чтобы укрепить шею, следует начинать выполнения упражнения с разминки. Для этого можно слегка покрутить головой в сторону, размять позвоночник и сделать другие движения, чтобы избежать спазма мышц. И только потом переходить к упражнениям на шею. Выполнять тренировку следует только тогда, когда вы не испытываете боль или онемение в шейной области или предплечьях. Первая часть упражнений рассчитана на улучшение гибкости шеи, вторая поможет накачать мышцы шеи и сделать их сильнее.

Упражнения на гибкость

Повороты в стороны. Сядьте на стул и держите шею, плечи и туловище прямо. Затем медленно поверните головы вправо. Делайте это мягко, пока не почувствуете легкую боль, затем верните голову обратно. Расслабьтесь. Затем поверните голову влево. Повторите движения 10 раз в каждую сторону.

Наклоны в сторону. Сядьте на стул, держитесь прямо. Наклоните голову так, чтобы правое ухо двигалось по направлению к правому плечу. Удерживайтесь в этой позиции, пока шея не начнет болеть. Затем также наклоните голову в другую сторону. Убедитесь, что вы сгибаете голову, двигаться должна только шея! И не приподнимайте плечи (они должны быть расслаблены). Повторите упражнения 10 раз для каждой стороны.

Наклон шеи вперед. Примите исходную позицию (см. выше). Наклоните голову вперед, пробуя достать подбородком груди. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз.

Наклон шеи назад. Положение то же. Затем отклоните голову назад так, чтобы подбородок был направлен в потолок. Сделайте 10 повторений.

Изотермическое напряжение шеи. Поднимите руку к подбородку и нажмите на него, а шею напрягите так, словно вы пытаетесь сделать двойной подбородок. Продолжайте смотрет вперед, пока ваша шея напряжена. Удерживайте положение 5 секунд и сделайте 5 повторов.

Изгибы головы в стороны стоя. Сядьте или станьте и сцепите руки в замок за спиной. Опустите левое плечо и наклоните голову вправо так, пока не почувствуете растяжение шейных мышц. Держите позицию 15-30 секунд и вернитесь обратно. Повторите движение 3 раза с каждой стороны.

Изотермическое сгибание шеи. Сядьте на стул, взгляд прямо перед собой, подбородок ровно. Положите ладонь на лоб и слегка надавите лбом на ладонь. Держите напряжение в течение 5 секунд и отпустите. Сделайте 3 подхода по 5 раз.

Изотермический наклон назад. Позиция та же (см. выше). Возьмите руки в замок и положите их за голову. Нажмите затылком на ладонь и держите эту позу 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 5 повторов.

Изотермический наклон в стороны. Примите исходную позицию. Положите ладонь на уровне края вашего лба и нажмите на нее. Держите эту позицию 5 секунд и отпустите. Повторите 3 подхода по 5 раз.

Важный момент! Во время выполнения изотермических упражнений ваша голова не должна двигаться (не качать ее). Вы должны чувствовать только напряжение в мышцах и удерживать его.

Упражнения на силу и укрепление шеи

Подъем головы из положения лежа. Ложитесь на спину, колени согнуты, ступни на полу. Прижмите подбородок и поднимите голову к груди, держа плечи на полу. Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз.

Подъем головы лежа на боку. Ложитесь на правый бок с правой рукой под головой (картинка выше). Медленно поднимите голову в сторону левого плеча. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте 10 повторений. Повернитесь на левый бок и повторите упражнение, поднимая голову к правому плечу.

Наклон головы стоя на четвереньках. Станьте на колени с головой вниз. Держите спину прямо и затем медленно начните опускать голову к груди. Когда прижмите подбородок к груди, то начните поднимать шею, пока она не станет на одном уровне со спиной. Подбородок все это время находится в напряжении! Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз.

Сведение лопаток. Станьте прямо или сядьте на стул. Руки по бокам и затем сожмите лопатки так сильно, как можете. Удерживайтесь так в течение 5 секунд. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Статическое кивание. Ложитесь на спину, на твердую поверхность. Держите рот закрытым, а зубы внутри слегка раздвинутыми. Попробуйте кивнуть головой, перемещая подбородок к горлу, не поднимая головы. Держитесь в этой позе 3 секунды и затем медленно вернитесь обратно. Начните с 2 подходов из 5 повторений и со временем, чтобы накачать шею доведите их число до 10. Удачи!