Для улучшения подвижности голеностопного сустава, эластичности мышц голени и стопы выполняем специальные упражнения.
Упражнение 1. И.п. – упор сидя сзади.
1 – «взять» носки на себя;
2 – вернуть носки, стараясь коснуться большим пальцем пола. Повторить 16 раз.
Упражнение 2. И.п. – то же.
1 - приподнять выпрямленную в колене правую ногу;
2-3 – два круговых движения стопой наружу;
4 – и.п. То же другой. То же с вращением стопы вовнутрь. Каждое вращение по 4 раза одной и другой.
Упражнение 3. И.п. – о.с..
1- согнуть правую ногу на носок и подать пятку вперед (нагрузка распределяется равномерно на все пальцы стопы);
2 – и.п. То же другой ногой. Повторить 16 раз.
Упражнение 4. И.п. – узкая стойка, руки на поясе.
1 – подняться на носки как можно выше;
2 – и.п. Повторить 16 раз.
Упражнение 5. И.п. – сидя на пятках, носки вытянуты.
1- опираясь левой рукой о пол, правой захватить левое колено и постараться приподнять его;
2- и.п. То же с другой ноги. Повторить 16 раз.
Упражнение 6. И.п. – стоя, носки на весу, руками взяться за опору.
|
|
1 – постараться опустить пятки как можно больше вниз;
2 – и.п. Повторить 16 раз.
Упражнение 7. И.п. стоя лицом к спинке стула в положении выпада с опорой руками.
1 – сгибая сзади стоящую ногу, потянуться ее коленом к полу, пятки от пола не отрывать;
2 – и.п. То же с другой ноги. Повторить 16 раз.
Упражнение 8. И.п. – о.с.
1- поднимаясь на носки, переместить пятки вправо;
2- опираясь на пятки, приподнять носки и переместить их вправо. То же в другую.
3- Повторить 8 раз.
Упражнение 9. И.п. о.с.
1- приподнимая носки, выполнить перекат на пятки, руки вперед;
2 – опуская руки, перекат с пяток на носки. Повторить 16 раз.
Упражнение 10. И.п. - узкая стойка.
Прыжки на выпрямленных в коленях ногах, отталкиваясь точно стопой. Повторить 24 раза.
Билет № 4
1. Легкая атлетика: прыжки в длину, высоту.
2. Комплекс упражнений для развития координации движений.