Метод інтервальної стандартнопрогресуючої вправи

Плавання 6х100 м через 1 хв активного відпочинку. Перші 4 відрізки зі швидкістю, що становить 90% від максимальної на цей час на відрізку 100 м; 5й зі швидкістю 95% від максимальної.

Метод повторноінтервальної стандартизованої вправи.

Біг 4 серії 3х40 м з максимальною швидкістю. Інтервал відпочинку між пробіжками в серії 3 хв; характер відпочинку пасивний. Інтервал відпочинку між серіями 6 хв; характер відпочинку комбінований: 2 хв активний + 3 хв пасивний + 1 хв активний. Специфічною організаційнометодичною формою методу комбінованої вправи є метод кругової вправи. Організаційно-методичну форму занять фізичними вправами, що відповідає сучасному методу кругової вправи, уперше застосували англійські фахівці Р.Морган і Г.Адамсон (1952) з метою підвищення зацікавленості школярів і студентів до занять. Вони назвали цей метод "Cirguittraining". У подальшому метод кругової вправи під назвою "kreistraining" набув широкої популярності в колишній НДР (М.Шолих, 1966) та в інших країнах. В роботі білоруського фахівця И.А.Гуревича [2] наводиться 1500 вправ для кругового тренування, які згруповані за ознакою їх переважного впливу на розвиток тієї чи іншої рухової якості.

Характерною рисою методу кругової вправи є почергове дозоване виконання комплексу із 610 вправ, тренувальний вплив яких спрямований на розвиток конкретної рухової якості, чи певних функціональних систем організму. Тренувальне завдання складається із 24разового повторення певного комплексу за точно визначений час. При цьому в залежності від поставленої педагогічної задачі, виконується 24 рази одна і та ж вправа, а потім у тому ж режимі 2га, 3тя і т.д. вправи, або у кожній вправі робиться по одному підходу, і увесь комплекс повторюється кілька разів по кругу.

В методі кругової вправи застосовуються прості за технікою і добре засвоєні фізичні вправи. Зміст тренувального завдання може бути виражений схематично за допомогою символів. Один і той же комплекс вправ застосовується на протязі 46 тижнів без змін. При цьому, однак, слід дотримуватися принципу прогресуючого навантаження. Рівень тренувального навантаження визначається індивідуально для кожної людини з урахуванням сучасних фізіологічних даних щодо адаптації організму до відповідних тренувальних впливів. Це робиться на підставі результатів випробування за так званим "повторним максимумом" (ПМ) у кожній вправі комплексу. Кожний учень, в межах жорсткої регламентації робочих фаз і інтервалів відпочинку, виконує покругу усі вправи комплексу з установкою досягти якомога вищого результату у кожній з них. Показники виконаної роботи і ЧСС (за 10 с) відразу ж після роботи та в кінці інетервалів відпочинку записуються в індивідуальну картку. Цей результат (ПМ) і буде вихідним для подальшого планування індивідуального тренувального завдання. Р.Морган та Г.Адамсон вважали за оптимальну індивідуальну норму тренувального навантаження половину повторного максимуму (ПМ:2) у кожній вправі комплексу при трьох-разовому проходженні по кругу.

Сучасні дані в галузі адаптації людини до фізичних навантажень свідчать про необхідність варіативної зміни величин обтяжень, кількості повторень, тривалості робочих фаз та інтервалів відпочинку для отримання необхідного тренувального ефекту. В залежності від того які рухові якості необхідно розвивати встановлюються величини обтяжень, та співвідношення тривалості робочих фаз і інтервалів відпочинку. Як правило, в круговому методі вправи застосовують робочі фази тривалістю 8-30с, інтервали відпочинку між вправами 3090 с, а між кругами 3-5 хв.

На підставі даних тесту на повторний максимум складається індивідуальний план занять за цим комплексом на 46 тижнів (табл. 10).

Навантаження у конжій вправі планується у долях від повторного максимуму (ПМ:4, або ПМ:3, або ПМ:2 максимальне число у кожній вправі поділене на 4, 3 чи 2). Наприклад, колиучень у 1-му тесті на ПМ виконав 20 віджимань, то навантаження на поточний 46тижневий цикл складатиме: ПМ:4 = 5 повторень, або ПМ:3 = 67 повторень, або ПМ:2 = 10 повторень у кожній вправі. Коли ж у 2му тесті на ПМ він виконає 30 віджимань, то нове дозування на другий цикл становитиме відповідно: ПМ:4 =78; ПМ:3 = 10; ПМ:2 = 15 повторень. При необхідності прогресивного збільшення навантаження до показника ПМ додають кілька повторень і ділять на відповідне число (див. табл.10, (ПМ+2):2-х 2). Так на практиці реалізується принцип прогресуючого зростання вимог.

Коли вправа виконується з зовнішнім обтяженням (штанга тощо), то можна збільшувати або число повторень, або величину обтяження, або не змінюючи величини обтяження зменшувати часна виконання тієї ж кількості повторень. Вирішальне значення у виборі способу збільшення навантаження має те, який тренувальний ефект ми плануємо отримати. При розвитку максимальної силинедоцільно повторювати вправу понад 10-12 разів. При розвитку силової витривалості, навпаки, більший ефект дають вправи з кількістю повторень понад 10-12 разів. При розвитку швидкіс-носилових якостей тривалість виконання вправи слід обмежувати 8-12 секундами, але старатися виконувати за цей час якомога більше повторень.

Таблиця 1

План тренування методом кругової вправи на період з _____ до ________ (приклад)

______________________ ______ _______ _____________

(Прізвище, ініціали) (вік) (зріст) (маса тіла)

При виконанні програми тренування методом кругової вправи кожний учень виконує індивідуальні завдання і заносить до своєї картки (табл. 11) кількість повторень кожної вправи та показники відновлення після кожного кругу.

Таблиця 2

Форма індивідуальної картки (М.Шолих, 1966).

Примітка: у графі "ЧСС за 10 с" записуються показники ЧСС після проходження кожного круга.

До позитивних рис методу кругової вправи слід віднести досить високий емоційний фон, можливість як вузько спрямованого так і комплексного впливу на розвиток рухових якостей. Систематичні заняття за методом кругової вправи сприяють вихованню самостійності, чесності, наполегливості, цілеспрямованості та інших моральновольових якостей. Виконання тренувальних завдань методом кругової вправи вимагає точного дозування навантажень і відпочинку у відповідності з індивідуальними можливостями кожної людини, що дозволяє досягти високого оздоровчого ефекту занять. Він проявляється в підвищенні лужних резервів організму та функціональних можливостей серцевосудинної і дихальної систем, покращенні обміну речовин, сенсомоторної координації.

До відносних недоліків методу кругової вправи можна віднести організаційні складності у підготовці місць для виконання вправ комплексу та необхідного інвентаря і обладнання.