Когда вы составляете план на год в приседе, вам нужно учесть много вещей. Самое важное, что надо учесть- это ваш уровень подготовки. Мы будем рассматривать программу для опытного атлета, который приседает 400 и более. Нужно развивать скоростную силу, которая появляется при проявлении взрывной силы по отношению к легким и средним весам.
Скоростная сила приобретается в результате передвижения максимально возможного веса с максимальной скоростью. Она растет только если улучшить рефлекс растяжения, то есть надо ускоряться в эксцентрической фазе и концентрической фазе. Здесь надо использовать жесткие резиновые ленты. Ленты будут тянуть вас вниз быстрее, чем просто гравитация, это создаст больше кинетической энергии в мышцах и соединительных тканях, улучшит рефлекс растяжения и обеспечит быструю концентрическую фазу.
В день приседа могут использоваться несколько разных грифов. Я довольно часто использую безопасный гриф для приседа в скоростной день, также делает Дэйв Тэйт и многие другие в Вестсайд Барбелл. Пол Чайлдресс, наш приседатель с результатом в 493кг, использует гриф с 35см изгибом в течении долгих периодов времени, чтобы излишне не нагружать плечи. Также мы используем гриф Баффало, Манта-рей, девайс Дэйва Дрепера и приседы с весом на поясе. Резиновые ленты решают проблему увеличения сопротивления. Они делают нагрузку в верхней точке тяжелой, но внизу груз становится легче. Фред Хэтфилд говорил о компенсационном ускорении. Он был на верном пути. Быстро опускаясь с легким или тяжелым весом, мы лучше развиваем силу. Однако, если вес слишком легкий, штанга двигается слишком быстро, и сила не развивается.
|
|
• Хэтфилд делал эксцентрическую фазу быстро, для того чтобы быстрее восстанавливаться. Мы добавили 2 важных элемента.
• Резиновые ленты увеличивают рефлекс растяжения через ускорение эксцентрической фазы. Также ленты добавляют нагрузку в локауте, обеспечивая сопротивление.
Удлиняется время под нагрузкой. Это время необходимо для развития максимальной силы. Максимальная сила проявляется 0,3-0,4секунды. Однако, для лифтерских движений требуется больше времени. Можно ли увеличить время проявления максимальной силы только работой со штангой? Нет. Но это можно сделать, используя резиновые ленты соответствующей жесткости, из-за них фаза замедления штанги будет уменьшена. Вы должны сопротивляться в течении большого отрезка времени.
Максимальная сила проявляется в начале подьема из нижней позиции. При использовании большой нагрузки, главным образом от резиновых лент, при малом весе штанги, может быть удлинена фаза проявления этой силы, увеличится силовая скорость.
|
|
Давайте рассмотрим 4х-недельную программу развития силовой скорости, резиновые ленты обеспечивают больший процент нагрузки, нежели вес на штанге. Этот цикл состоит из 4 тренировок, по одной в неделю. Каждый раз делаем 5подходов по 2 повторений. Это сверхмаксимальный метод, для развития максимальной силы и силовой скорости.
Напряжение от лент верх\низ | Вес штанги | Вес вверху | Вес внизу | |
Неделя 1 | 288кг/211кг | 61кг | 350кг | 272кг |
Неделя 2 | 288кг/211кг | 84кг | 372кг | 295кг |
Неделя 3 | 288кг/211кг | 102кг | 390кг | 313кг |
Неделя 4 | 288кг/211кг | 125кг | 413кг | 336кг |
После этого, на следующей неделе делаем два повтора с весом 147кг плюс ленты сингл в 170кг плюс ленты, и сингл в 188кг плюс ленты (теже самые ленты, что и в предыдущие 4 недели). Это будет равно 477кг в верхней точке, 390кг в нижней точке. Опускайтесь на ящик быстро, но контролируйте движение. Это вызывает сильный рефлекс растяжения и производит максимальное ускорение. После приседа надо делать подсобные упражнения, такие как сгибания ног, обратные гиперэкстензии, работа на пресс или другие.
Этот цикл является очень напряжным, поэтому необходимо делать восстановительные тренировки в дни отдыха, длиной по 30 минут, они могут включать тягу санок, сгибания ног, обратные гиперэкстензии и работу на пресс. Следующие четыре недели мы работаем над скоростью. Вес на штанге колеблется от 193кг до 220кг, плюс сопротивление от лент наверху 118кг, внизу 90кг. Делайте 6 подходов по 2 повтора.
Напряжение от лент верх\низ | Вес штанги | Вес вверху | Вес внизу | |
Неделя 1 | 118кг/90кг | 193кг | 311кг | 284кг |
Неделя 2 | 118кг/90кг | 202кг | 320кг | 293кг |
Неделя 3 | 118кг/90кг | 211кг | 329кг | 302кг |
Неделя 4 | 118кг/90кг | 220кг | 338кг | 311кг |
Это может показаться тяжелым, но ваша взрывная способность улучшилась благодаря резиновым лентам. В этом цикле надо делать подсобные упражнения на пресс и для слабых мест. Теперь финальная фаза. Используем три веса штанги- 195кг,209кг и 218кг. Сопротивление от лент 195кг вверху, и 136кг в низу.
Напряжение от лент верх\низ | Вес штанги | Вес вверху | Вес внизу | |
Неделя 1 | 195кг/136кг | 195кг | 390кг | 331кг |
Неделя 2 | 195кг/136кг | 209кг | 404кг | 345кг |
Неделя 3 | 195кг/136кг | 218кг | 413кг | 354кг |
Неделя 4 | 195кг/136кг | 195кг | 390кг | 331кг |
Это 4недельная фаза- максимальная. Она спланирована, чтобы развить скорость и взрывную силу. Это короткий мезоцикл с волнообразным увеличением. После этого надо сделать две разгрузочные недели, чтобы достигнуть максимального результата на соревнованиях.
День для приседа на ящик- пятница, день максимальных усилий- понедельник. Понедельник должен быть посвящен упражнениям для приседа, таким как тяга, или другое основное упражнение, такое как гуд-монинги или приседы с безопасным грифом для приседа плюс 2-3 подсобных упражнения для ягодиц, бицепсов бедра. Как вы можете видеть, легко смешать разные методы, совершенствовать специальные силы, используя сопряженный метод. Это необходимо опытным лифтерам.