Методика тренировки многоповторного жима лежа

Количество силовых видов спорта и спортивных федераций множится год от года, сегодня почти каждый любитель «железного» спорта может найти себе вид по душе, хотя еще 20 лет назад выбор этот был сильно ограничен и состоял всего из нескольких видов: тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и бодибилдинг. Сейчас выбор огромен и спортсмен – любитель может тренироваться и выступать исключительно в таком виде как жим лежа, не тренируя тягу или приседания, по причине травм или выбора других силовых упражнений. Наряду с жимом лежа возможно делать тягу или тренировать силу хвата, как в армлифтинге или выполнять подтягивания на турнике, как в «воркауте».

Недавно в практике силового спорта появился такой вид как «народный жим» или «русский жим», поводятся соревнования под эгидой разных спортивных федераций и правила их отличаются незначительно. Смысл этих видов это жим штанги определенного веса на максимальное количество повторений, а, следовательно, развитие специальной силовой выносливости.

В связи с внесением изменений в наставление по физической подготовке и появлением в нем упражнения жим штанги лежа весом 70 кг на максимальное количество раз возникает вопрос, а как же тренировать многоповторный жим лежа и развивать специальную силовую выносливость? Как часто тренироваться? С каким весом и сколько подходов к штанге делать? Необходимо заметить, что в спортивной литературе, ни на просторах интернета конкретных рекомендаций по методике тренировки нет, приходится рассчитывать только на изучение методик тренировки других видов спорта.

Первое в чем необходимо разобраться это то, на что более всего похож, по своей структуре, многоповторный жим штанги лежа. С одной стороны упражнение выполняется с внешним отягощением как в гиревом спорте, с другой продолжительность его выполнения никак не может занимать десяти минут, а лежит в диапазоне от 30-ти секунд до 1-1,5 минут, за которые организм выкладывается полностью. Это упражнение по своему воздействию на организм более всего похоже на спринтерский бег на дистанцию 400 метров, (в практике легкой атлетики бег на данной дистанции предъявляет, в первую очередь, развития такого качества как скоростная выносливость). Это доказывает и практика выполнения многоповторного жима: при его выполнении в зависимости от веса отягощения и уровня подготовки спортсмена полный мышечный «отказ» достигается в диапазоне 17- 40 повторений, причем скорость выполнения последних повторений значительно ниже, чем начальных, как последние метры дистанции бега на 400 метров.

Рассмотрим средства и методы тренировки бегунов и проведем аналогию для многоповторного жима штанги лежа. Согласно С. Михайлову (2004) бег на дистанцию 400 метров является работой субмаксимальной мощности, а основой энергетического обеспечения мышечной работы данной является гликолиз (расщепление гликогена вне митохондрий), что приводит к сильному закислению крови и как следствие к невозможности продолжать работу на заданном уровне мощности (последние метры дистанции или повторения в жиме лежа). Время развертывания механизма гликолиза составляет 20-30 секунд и длится в зависимости от тренированности и прочих факторов до 4-5 минут, следовательно и тренировочные нагрузки должны так чтобы в данном интервале времени достигать мышечного «отказа» или состояния близкого к нему, до значительного снижения уровня гликогена в работающих мышцах. Отдых между повторными подходами может составлять 5-6 минут до значительного снижения лактата в мышцах. То же подтверждает и М. Хосни (1995) в своей диссертации: он разделяет тренировку в зоне субмаксимальной мощности на лактатную анаэробную мощность (время нагрузки 20-30 секунд, отдых между сериями 6-10 минут, количество серий 3-4) и лактатную анаэробную емкость (время нагрузки 60-90 секунд, отдых между сериями 5-6 минут, количество серий 10-15). Для жима штанги лежа весом 70 кг (упражнение № 8 из НФП - 2009), предпочтительнее второй диапазон, хотя в весовой категории до 70 кг, при достаточном уровне подготовленности моно выполнить 21 повторение за 30 секунд, что будет соответствовать 100 «баллам».

Какие же упражнения, кроме жима, и как часто выполнять? Обратимся к методике тренировки бегунов, основу их подготовки на этапе углубленной специализации составляют бег на различные дистанции: до 80 метров, 80-300 метров, бег на 300-600 метров, специальные упражнения, упражнения с тяжестями (приседания, разножки), прыжки во всевозможных вариациях, кроссовый бег и упражнения из других видов легкой атлетики, выполняемые с интенсивностью 81-96 %.

Рассмотрим данные средства применительно к многоповторному жиму лежа: бег до 80 метров у бегунов соответствует работе со штангой в пределах 4-6 повторений в жиме и развивает максимальную силу в данном движении, следующий диапазон повторений от 8 до 20 это работа с высокой интенсивность для развития мощности, и затем следует самый длинный диапазон повторений от 20-ти для развития специальной выносливости. К специальным упражнениям можно отнести упражнения мышц участвующих в жиме: разведения с гантелями лежа на скамье для грудных, жимы лежа средним хватом и отжимания в упоре на брусьях для передних пучков дельтовидных мышц и трицепсов. Прыжки у бегунов будут соответствовать скоростным жимам лежа или «отжиманиям» от пола с выпрыгиванием в конце движения, для развития взрывной силы.

Такие тренировки приводят к значительному снижению запасов гликогена и креатина в мышцах, запасы креатина восстанавливаются почти полностью за 5-6 минут, запасы гликогена по С. Михайлову восстанавливаются за 24-36 часов, а поврежденные в результате тренировки сократительные структуры мышц за 72-96 часов. В соответствии с периодом восстановления выстраивается цикл тренировок, учитывающий суперкомпенсацию, на которую тоже необходимо время, учитывая индивидуальные особенности организма.

Из вышеописанного можно дать конкретные рекомендации по средствам и методам тренировки многоповторного жима лежа: тренировки должны быть направлены на повышение абсолютной и взрывной силы, а так же специальной выносливости, тренировочный диапазон от 3-6 повторений до 20-30 повторений в соревновательном упражнении с интенсивностью 80-97 процентов. Тренировки должны проводиться не чаще чем раз 2-3 дня, а «ударная» тренировка не чаще оного раза в 5-7 дней, если необходимо, то время отдыха можно увеличить. Интенсивность тренировок должна чередоваться от высокой к средней или низкой. В дополнение к основному упражнению необходимо выполнять вспомогательные упражнения с гантелями, штангой или собственным весом для усиления слабых мест в жиме если они имеются, например, последняя треть движения при слабых трицепсах. Рекомендуется в тренировки включать выполнение упражнений с максимальными отягощениями для развития максимальной силы и выполнения упражнений со средней нагрузкой на максимальной скорости для развития взрывной силы.

Данные рекомендации должны привести к успеху в тренировке многоповторного жима лежа.

Литература:

1. Михайлов С.С. Спортивная биохимия: учебник/ С.С. Михайлов. – М.: Советский спорт, 2004. – 220 с.

2. Наставление по физической подготовке в ВС РФ с изменениями. – СПб.: ВИФК, 2013. – 200 с.

3. Хосни М. Биоэнергетика повторной мышечной работы и эффективность интервальной тренировки в спорте: автореф. дис. … канд. пед. наук/ М. Хосни. – Москва, 1995. – С. 11-13.