Питание, в котором обеспечено оптимальное содержание и соотношение пищевых и биологически активных веществ, проявляющих в организме максимум своего полезного действия, называется рациональным.
Рациональное питание включает в себя соблюдение трех основных принципов [2, 10].
1. Обеспечение баланса энергии, поступающей с пищей и расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности.
2. Удовлетворение потребности организма в определенных пищевых веществах.
3. Соблюдение режима питания.
Первый принцип. Вся необходимая организму человека энергия поступает исключительно с пищей, белки, жиры и углеводы которой расщепляются до простых соединений. Последние используются для синтеза жизненно необходимых веществ или в итоге дают энергию в форме АТФ, диоксида углерода и воду.
Организм человека расходует полученную с пищей энергию по трем направлениям:
1. О с н о в н о й о б м е н - это минимальное количество энергии, необходимое человеку для обеспечения процессов жизнедеятельности в состоянии полного покоя. Основной обмен принято рассчитывать на "стандартных" мужчину (возраст 30 лет, масса 65 кг) и женщину (возраст 30 лет, масса 55 кг). У "стандартного" мужчины он составляет, в среднем, в сутки, 1600 ккал, у женщины - 1400 ккал.
|
|
Основной обмен рассчитывается на один килограмм массы тела с учетом того, что в один час расходуется одна килокалория. В организме детей основной обмен в 1,3 - 1,5 раза выше, чем у взрослых.
2. Р а с х о д э н е р г и и н а п р о ц е с с ы у т и л и з а ц и и п и щ и. Из курса биохимии известно, что на распад белков, жиров и углеводов в организме затрачивается определенное количество энергии в виде АТФ. Переваривание белков увеличивает основной обмен на 30 - 40%, жиров - на 4 - 14%, углеводов - на 4 - 7%.
3. Р а с х о д э н е р г и и н а м ы ш е ч н у ю д е я т е л ь н о с т ь. При различных видах физической деятельности расход энергии различен: у людей, не имеющих физической нагрузки, он составляет 90 - 100 ккал/ч, при занятии физкультурой - 500 - 600 ккал/ч, тяжелым физическим трудом и спортом - более 600 ккал/ч.
Второй принцип заключается в том, что устанавливается оптимальное соотношение количества белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов и пищевых волокон.
В табл. 1 даны интервалы величин в зависимости от пола, возраста и интенсивности трудовой деятельности (составлены на основе норм физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения) [2].
Соотношение основных пищевых веществ, в процентах к калорийности рациона, составляет: белок - 15; жир - 35, углеводы - 50. Предлагаемые нормы являются развитием формулы сбалансированного питания А. А. Покровского, приведенной в литературе [11].
|
|
Таблица 1
Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и
энергии для взрослого человека (18-59 лет)
Нутриенты | Потребность |
Белки, г в том числе животные | 58-117 (88) * 32-64 (48) |
Жиры, г в том числе растительные | 60-154 (107) 18-46 (32) |
Усвояемые углеводы, г в том числе моно- и дисахариды, г | 257-586 (422) 50-100 (75) |
Пищевые волокна, г в том числе клетчатка и пектин, г | 20-25 (22,5) 10-15 (12,5) |
Соотношение в рационе жирных кислот, %: полиненасыщенные насыщенные мононенасыщенные | |
Минеральные вещества: макроэлементы, мг: - кальций - фосфор соотношение Са:Р - магний соотношение Са:Мg - калий - натрий - хлор - сера | 1:1,5 1:0,7 2500-5000 (3750) 4000-6000 (5000) 7000-10000 (8500) |
¾¾¾¾¾
* В скобках представлена усредненная потребность
Нутриенты | Потребность |
микроэлементы, мг | |
- железо | 10-18 (14) |
- цинк | |
- йод | 0,15 |
- фтор | |
Витамины: | |
тиамин (В1), мг | 1,1-2,1 (1,6) |
рибофлавин (В2), мг | 1,3-2,4 (1,8) |
пиридоксин (В6), мг | 1,8-2,0 (1,9) |
пантотеновая кислота, мг | 10-15 (12,5) |
фолацин (В9), мкг | |
кобаламин (В12), мкг | 3,0 |
ниацин (РР), мг | 14-28 (21) |
аскорбиновая кислота (С), мг | 70-100 (85) |
А, мкг ретинол эквивалент | 800-1000 (900) |
витамины группы D, мкг холе- кальциферола | 2,5 |
Энергетическая ценность, ккал кДж | 1800-4200 (3000) (12570) |
Нормы разработаны коллективом ученых под руководством института гигиены питания РАМН. Это государственный нормативный документ, определяющий величины оптимальных потребностей в пищевых веществах для различных групп населения.
При составлении норм учитываются особенности химического состава белков и жиров животного и растительного происхождения, уделяется особое внимание незаменимым факторам. Так, в рационе питания незаменимые аминокислоты в сумме должны составлять 36% от общего содержания аминокислот в питании взрослого человека и 4% - для детей.
Большое значение имеет сбалансированность незаменимых аминокислот, особенно соотношение таких эссенциальных аминокислот, как триптофан, метионин и лизин.
При недостаточном содержании в организме эссенциальных жирных кислот (линолевой, линоленовой и арахидоновой) возникают кожные заболевания и различные злокачественные новообразования.
Важное значение имеют растительные жиры, так как они содержат в большом количестве полиненасыщенные жирные кислоты, а также фосфолипиды, необходимые для обновления клеток и внутриклеточных структур. Желательно, чтобы растительные жиры в пищевом рационе составляли не менее 30% от общего количества жиров. Оптимальным считается следующее соотношение жирных кислот в пищевом рационе: насыщенные жирные кислоты - 30%, мононенасыщенные - 10%. Повышенное содержание жиров, и особенно насыщенных жирных кислот животных жиров, способствует развитию атеросклероза и ишемической болезни сердца.
Углеводная часть рациона человека состоит в основном из крахмала (365-400 г), не включает в себя целлюлозу, гемицеллюлозу, пектиновые вещества, моно- и дисахариды (сахарозу, лактозу, глюкозу, фруктозу и другие). Содержание моно- и дисахаридов в суточном пищевом рационе не должно превышать 50-100 г, причем важно, чтобы это количество равномерно распределялось по отдельным приемам пищи. Избыточное содержание простых углеводов, особенно сахарозы, может вызвать ряд заболеваний человека, так как она быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте на молекулы глюкозы и фруктозы. Глюкоза легко всасывается в кровь, что резко влияет на углеводный и липидный обмен в организме, а с другой стороны, оказывает существенное влияние на синтез и секрецию целого ряда гормонов.
Установлено, что оптимальным в рационе здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов 1,2: 1,2: 4.
|
|
В рацион здорового человека обязательно должны входить пищевые волокна и прежде всего такие растительные волокна, как пектиновые вещества и клетчатка. Рекомендуемое потребление этих веществ составляет 20-25 г в сутки, в том числе 15-20 г клетчатки и 8-10 г пектиновых веществ. Растительные волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
Исключительно важное значение имеет количество и соотношение витаминов, провитаминов и витаминоподобных веществ в суточном рационе человека. Как следует из табл. 1, эти компоненты пищи требуются организму в очень небольшом количестве, так как обладают высокой биологической активностью. При составлении рациона следует иметь в виду, что многие витамины, особенно витамин С, легко окисляются при приготовлении пищи или переработке пищевого сырья.
Как следует из табл. 1, в суточном рационе питания человека учитываются макро- и микроэлементы, которые, как и витамины, не обладают энергетической ценностью, но принимают участие в различных обменных процессах организма. При составлении рациона следует иметь в виду, что избыточное количество некоторых элементов может способствовать проявлению токсических свойств, поэтому содержание их регламентируется медико-биологическими требованиями и санитарными нормами качества [12].
Третий принцип - режим приема пищи. Основой режима питания являются физиолого-биохимические реакции, сущность которых заключается в следующем: клетки пищевого центра коры больших полушарий головного мозга способны возбуждаться под влиянием определенных факторов. К последним относятся снижение концентрации пищевых веществ в крови, освобождение желудка и другие, что сопровождается появлением аппетита.
В основу режима питания положены четыре основных принципа:
- регулярность питания - прием пищи в одно и то же время, что определяется условно-рефлекторными реакциями организма: выделение слюны, желудочного сока, желчи, ферментов, т. е. всего комплекса факторов, обеспечивающих нормальное пищеварение;
|
|
- дробность питания в течение суток; здоровому человеку рекомендуется трех-четырехразовое питание с возможным дополнительным приемом пищи (сок утром, стакан молочнокислого продукта перед сном и т.д.);
- соблюдение принципа рационального подбора продуктов при каждом приеме пищи для обеспечения благоприятного соотношения в рационе основных пищевых веществ;
- разумное распределение количества пищи в течение дня; завтрак и обед должны обеспечивать более 2/3 рациона, ужин менее 1/3.
Принципы рационального питания могут быть откорректированы в зависимости от меняющейся психологии человека, условий его проживания и трудовой деятельности.
Наряду с перечисленными принципами, важная роль при рациональном питании отводится органолептическим достоинствам пищи, обеспечивающим ее переваривание и усвоение. При этом учитываются методы технологической обработки пищевого сырья, обеспечивающие удаление вредных веществ и не вызывающие снижение пищевой ценности продуктов, а также исключающие образование токсичных веществ.
Институтом питания РАМН предложены ориентировочные размеры потребления пищевых продуктов в среднем на душу населения России (табл. 2) [2].
Как и нормы физиологической потребности в пищевых веществах и энергии, размеры потребления пищевых продуктов могут пересматриваться и уточняться.
Нормы, приведенные в табл. 2, служат для выполнения следующих работ:
- планирования, производства и потребления продуктов питания;
- оценки резервов продовольствия;
- разработки мер социальной защиты населения в области питания;
- расчетов рационов организованных коллективов;
- врачебной практики по оценке индивидуального питания и обоснованию рекомендаций по его коррекции;
- проведения научных исследований фактического питания и состояния здоровья.
Таблица 2