Лучшая еда для костей

Зеленолистные овощи, бобы, соевый творог, семена кунжута и даже апельсины содержат большое количество полезного кальция – и при этом никаких проблем, связанных с молочной продукцией. Помните, что кальций лучше задерживается в организме, когда ваш рацион небогат продуктами животного происхождения, солью, сахаром и кофеином, и, кроме того, при таком рационе вам не потребуется потреблять много кальция.

Многие зеленолистные овощи характеризуются степенью поглощения кальция более 50 % по сравнению с 32 %-ным поглощением кальция из молока.

Кроме того, животный белок стимулирует выделение кальция с мочой, а кальций лучше задерживается в организме, если поступает из овощей. Все зеленолистные овощи богаты кальцием.

Современный стиль питания «а-ля спагетти и курица» не богат кальцием, поэтому добавление молочной продукции в качестве источника кальция к этой бедной минералами диете имеет весьма сомнительные преимущества, но это определенно лучше, чем отсутствие кальция в принципе.

Как бы то ни было, не хватает чего-то намного более важного, чем кальций. Единственная причина, по которой коровье молоко считают таким ценным источником кальция, – современная диета строится вокруг продуктов животного происхождения, очищенных зерновых продуктов и сахара, и при этом каждый этот продукт не содержит кальций. Любой здоровый рацион, содержащий подходящее количество нерафинированных продуктов растительного происхождения, содержит достаточно кальция без необходимости употреблять молоко. Фрукты и овощи укрепляют кости.

Исследователи выяснили, что у тех, кто ест больше фруктов и овощей, более плотные кости. Эти исследователи пришли к выводу, что фрукты и овощи содержат не только большое количество калия, магния, кальция и других нутриентов, жизненно важных для здоровья, но они также являются не кислото-образующими, а щелочными, а значит, не индуцируют выведение кальция с мочой.

Зеленолистные овощи, в частности, оказывают колоссальный эффект на снижение количества переломов бедра, поскольку они богаты не только кальцием, но и другими нутриентами, например витамином K, который повышает крепкость костей.

Смертельные уровни витамина D

Многочисленные исследования показали, что большинство людей испытывают острый дефицит витамина D – состояние, которое вызывает остеопороз, а также увеличивает риск развития болезней сердца, рака и аутоиммунных заболеваний.

Витамин D помогает поддерживать нужный уровень кальция в крови, обеспечивая постоянное его наличие для тканей тела. Он повышает абсорбцию кальция в тонком кишечнике, снижает количество выводимого с мочой, а также облегчает выделение его из костей. Дефицит витамина D может вызывать повышенную деминерализацию костей, что приводит к их хрупкости и размягчению. Убедительные факты указывают на то, что трое из четырех современных людей могли бы извлечь пользу из приема добавок витамина D, снизив вероятность переломов и падений, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.

Оптимальный диапазон уровня витамина D находится где-то между 35 и 50 нг/мл. Практически 80 % жителей Америки и Европы этого уровня не достигают. Примерно у 50 % уровень витамина D ниже 20 нг/мл – уровень, который не только низкий, но еще и опасный. На протяжении последних пятнадцати лет я рекомендовал контролировать уровень витамина D в крови и принимать добавки витамина D. Эти рекомендации недавно поддержал Отдел по пищевым продуктам и питанию Института медицины и Американской ассоциации педиатров.

Медицинские исследования демонстрируют, что эффективность добавок витамина D при снижении риска перелома костей и рака зависит от дозировок, которые существенно превышают стандартную рекомендованную дозировку 400 МЕ. Большинству людей достаточно принимать 1000 МЕ витамина D в виде добавок, чтобы добиться оптимального уровня в крови, а также чтобы должным образом защитить себя от остеопороза и таких опасных для жизни заболеваний, как рак и болезни сердца. Некоторым, возможно, даже придется принимать более высокие дозировки, чтобы восстановить оптимальный уровень в крови.

Природный витамин D находится лишь в нескольких продуктах; первичные источники витамина – солнце, обогащенная молочная продукция, грибы и добавки. Я не рекомендую употреблять молочную продукцию, а солнечное воздействие неоправданно повышает вероятность развития рака кожи, а также вызывает появление морщин и раннее старение. Несмотря на повышенный риск повреждения кожи, наше население, постоянно работающее в помещении и живущее в северных широтах, попросту не получает адекватного количества солнечного света. Лучший для вас вариант – принимать добавку, чтобы установить и поддерживать оптимальный уровень витамина D.