А нужно ли вообще принимать витамины в добавках?

 

Этот вопрос тоже неоднозначный: польза от витаминов, безусловно, есть, но в большинстве случаев мы получаем достаточное их количество, если разнообразно питаемся. Возможно, именно этим объясняются результаты исследований, выводы которых говорят не в пользу приема мультивитаминов.

Например, ученые из Гарварда целых 15 лет (!) следили за 6000 мужчин 65 лет и старше. Одной половине участников эксперимента давали мультивитамины, другой — плацебо. Ученые тестировали когнитивные способности испытуемых и не выявили разницы между группами.

Аналогичный вывод сделан и в другом исследовании, но на этот раз исключительно на примере молодых людей: по результатам учебного года ученые не обнаружили разницы в успеваемости 700 учеников, принимавших плацебо или витамины.

Наконец, эксперты U.S. Preventative Services Task Force[16] изучили 26 исследований 2003–2013 годов и сделали вывод, что нет доказательств, что мультивитамины помогают при болезнях сердца или cпособны предотвратить рак.

Однако вместе с тем есть показания к применению отдельных витаминов. Решение о целесообразности их приема должен принимать врач.

 

Сколько нам нужно витаминов

 

Жизнь — сложная штука, и постоянно контролировать еще и поступление каждого из 13 витаминов (да еще и минералов) в нужном количестве — это лишний, не нужный вам стресс. Рекомендации ученых и экспертов по поводу витаминов сводятся к простому выводу — предпочтительнее получать их из пищи. Разнообразный, здоровый рацион и достаточное количество солнечного света намного лучше баночки с таблетками мультивитаминов.

Важно понимать, что тема витаминов не до конца изучена наукой. Разные медицинские организации дают неодинаковые рекомендации по приему витаминов.

Для нашей книги мы выбрали рекомендации Института медицины (IOM) и упорядочили их в таблице ниже. Самое важное в ней — перечисление продуктов, в которых витамины содержатся. Просмотрите внимательно и, если продукты из какой-то строки вы полностью игнорируете, обратите особое внимание на симптомы: возможно, вам не хватает какого-то конкретного витамина.

 

Зачем и сколько нужно потреблять витаминов

 

B1

 

Играет важную роль в процессе сокращения мышц, так как помогает прохождению нервных сигналов.

Дефицит негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой, центральной и периферической нервной систем, а также может вызывать проблемы в работе ЖКТ.

 

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 1,2 мг

Женщины — 1,1 мг

 

Где содержится

Свинина, цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия, семена подсолнечника, орехи, бобовые.

 

B2

 

Принимает участие в метаболических процессах, а также играет важную роль в производстве красных кровяных клеток.

При нехватке: усталость, сбои в работе ЖКТ, отек горла, ощущение напряжения в глазах, язвы и трещинки в уголках губ. Дефицит также может задерживать рост человека, вызывать кожные заболевания и анемию.

 

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 1,3 мг

Женщины — 1,1 мг

 

Где содержится

Миндаль, дикий рис, грибы, молоко, яйца, брокколи, брюссельская капуста, шпинат, орехи.

 

B3 (PP)

 

Участвует в выработке половых гормонов и гормонов стресса, способствует нормальному кровообращению и помогает подавлять воспалительные процессы.

При недостатке: диарея, рвота, воспаление кожных покровов, шелушение кожи. Также у человека нарушается психика, появляются рассеянность, утомляемость, симптомы депрессии, ухудшается кровообращение.

 

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 16 мг

Женщины — 14 мг

 

Где содержится

Молочные продукты, яйца, рыба, постное мясо, орехи и бобовые.

 

B5

 

Играет важную роль в образовании красных кровяных клеток, участвует в выработке половых гормонов и холестерина; необходим для нормальной работы пищеварительной системы.

Дефицит встречается крайне редко и проявляется в виде жжения и покалывания в ногах.

 

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины — 5 мг

 

Где содержится

Говяжья печень, семена подсолнечника, форель, йогурт, авокадо, молоко, постная свинина, курица, яйца, сыр фета, бобовые.

 

B6

 

Участвует в выработке серотонина (гормона настроения), мелатонина (регуляция циркадного ритма), гемоглобина, поддерживает работу нервной системы и уровень сахара в крови в пределах нормы.

При недостатке: мышечная слабость, раздражительность, повреждение кожи, образование язвочек во рту.

Дефицит B6 в период беременности и грудного вскармливания может привести к умственной отсталости и заболеваниям крови у новорожденных.

 

Суточная норма (IOM)

Мужчины 18–50 лет — 1,3 мг, от 51 года и старше — 1,7 мг

Женщины: 19–50 лет — 1,3 мг,

от 51 года и старше — 1,5 мг

Во время беременности и в период кормления грудью необходимо получать 1,9 и 2 мг

 

Где содержится

Лосось, авокадо, мясо индейки, курица, шпинат, бананы, чернослив, семена подсолнечника, креветки, говяжья печень, бобовые.

 

B7 (H)

 

Необходим при беременности для нормального развития ребенка.

Играет важную роль в поддержании здоровья волос и ногтей.

Дефицит встречается редко, вызывает потерю волос, сухость кожи, отек языка, ощущение сухости в глазах, а также потерю аппетита, усталость, бессонницу и депрессию.

 

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины от 19 лет и старше — 30 мкг

 

Где содержится

Яйца, печень, свинина, лосось и авокадо. В небольших количествах в цельнозерновом хлебе, цветной капусте, малине, сыре чеддер.

 

B9

 

Имеет огромное значение для правильной работы мозга и психоэмоционального здоровья. Принимает активное участие в производстве макромолекул ДНК и РНК — генетического материала организма.

При недостатке: замедляется рост, появляются потеря аппетита, одышка, диарея, воспаление языка, наблюдаются раздражительность, забывчивость и вялость.

 

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины — 400 мкг

 

Где содержится

Шпинат, спаржа, свекла, брюссельская капуста, говяжья печень, бобовые, лосось, авокадо, молоко, апельсиновый сок.

 

B12

 

Необходим организму для выработки красных кровяных клеток, синтеза ДНК и РНК, а также для поддержки неврологических функций. Играет важную роль в работе иммунной системы.

Нехватка вызывает анемию и, как следствие, усталость, головокружения, вялость, раздражительность. Также появляются проблемы неврологического характера — онемение и покалывание в конечностях, неустойчивая походка.

 

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины — 2,4 мкг

 

Где содержится

Моллюски, мидии, скумбрия, говядина, лосось, форель, пикша, молоко.

 

В4 (холин)

 

Помогает производить ацетилхолин — вещество-передатчик нервных сигналов, который поддерживает нормальную работу мозга и помогает мышцам сокращаться. Кроме того, холин поддерживает работу печени и выступает в качестве гепатопротектора.

При недостатке: усталость, бессонница, проблемы с памятью, нарушение работы печени.

 

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 550 мг

Женщины — 425 мг

 

Где содержится

Говяжья печень, креветки, яйца, говядина, курица, лосось, брюссельская капуста, арахис, молоко.

 

С

 

Основная функция — рост и восстановление тканей, формирование кожи, хрящей, связок, сосудов, поддержание здоровья зубов и костей. Антиоксидант.

При недостатке: вялость, воспаление и кровоточивость десен, сухость кожи, волос и глаз.

 

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 90 мг

Женщины — 75 мг

 

Где содержится

Апельсин, грейпфрут, киви, клубника, дыня, манго, ананас, сладкий перец, брокколи, брюссельская и цветная капуста, шпинат.

 

А

 

Отвечает за сохранение хорошего зрения, поддержание нормальной работы иммунной и репродуктивной систем. Необходим для нормальной работы сердца, легких, почек и других органов. Помогает поддерживать здоровье кожи и слизистых оболочек, а также играет важную роль для формирования костей и заживления ран.

При дефиците: ощущение сухости в глазах, плохое зрение в темноте, проблемы с кожей и диарея.

Жирорастворимый: при передозировке может наступить отравление.

 

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 900 мкг

Женщины — 700 мкг

 

Где содержится

Говяжья печень и печень трески, яйца, молоко, дыня, абрикосы, розовый грейпфрут, морковь, тыква, брокколи, шпинат.

 

D

 

Способствует усвоению кальция, от количества которого зависит плотность костей. Также этот витамин имеет важное значение для нормальной работы нервной и иммунной систем организма.

У детей дефицит витамина D может приводить к рахиту, деформации костей, замедлению роста. Недостаток его у взрослых приводит к размягчению костей, спонтанным переломам, кариесу.

Институт медицины США не рекомендует получать более 100 микрограммов витамина D в сутки. Избыток этого вещества вызывает аномальное увеличение кальция в крови, что может приводить к образованию камней в почках, повреждению сердца, кровеносных сосудов.

 

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины от 18 до 70 лет — 15 мкг (или 600 МЕ), от 71 года и старше — 20 мкг (800 МЕ)

 

Где содержится

Жирные сорта рыбы: лосось, сельдь, сардины, скумбрия. Небольшое количество витамина содержится в говяжьей печени, яичном желтке и обогащенном витамином D молоке.

 

Е

 

Антиоксидант и важный элемент в работе иммунной системы, помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, улучшает половую функцию у мужчин, состояние при климаксе у женщин.

Среди последствий дефицита витамина E отмечаются слабость и атрофия мышц, проблемы со зрением, ухудшение равновесия и координации движений

Жирорастворимый: при регулярной передозировке может возникнуть слабость, апатия, утомляемость, нарушение зрения, судороги и боль в мышцах.

 

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины — 15 мг

 

Где содержится

Зародыши пшеницы, оливковое, подсолнечное, рапсовое масла, а также миндаль, фундук, арахис, зеленые листовые овощи, семечки, соя, яйца.

 

К

 

Помогает свертыванию крови. Некоторые ученые также полагают, что этот витамин помогает поддерживать здоровое состояние костей у пожилых людей.

При недостатке: плохо свертывается кровь, что может приводить, например, к кровоточивости десен.

Жирорастворимый: при регулярной передозировке вызывает симптомы отравления, например усиление тромбообразования, нарушение работы ЖКТ.

 

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 120 мкг

Женщины — 90 мкг

 

Где содержится

Брокколи, зеленые листовые овощи, оливковое, хлопковое и рапсовое масла, а также рыба, печень и яйца.

 

Для поддержания нужного количества витаминов вполне достаточно регулярно есть продукты, указанные в правой колонке этой таблицы.

Тем не менее не все и не круглый год могут организовать для себя разнообразное здоровое питание. Например, вегетарианцы (и особенно веганы) могут испытывать нехватку витамина B12 (мы даже уделили ему отдельное внимание выше), который содержится в мясе и продуктах животного происхождения.

 

Минералы

 

Минералы, как и витамины, жизненно необходимы. Они нужны для укрепления костей, производства гормонов, регуляции сердечного ритма. И если, например, человек страдает хроническими заболеваниями, дефицит минералов может усугубить его состояние.

Важнейшие для человека минералы: кальций, фосфор, магний, калий, натрий, фтор, железо, марганец, медь, молибден, йод, цинк, хром и селен.

Как и в случае с витаминами, лучший способ обеспечить свой организм всеми необходимыми минералами — питаться как можно более разнообразно.