Упражнения для атлетической подготовки

Упражнение	Дозировка	ОМУ	Рисунок
1	2	3	4
И.П. — стоя, руки с гантелями к плечам, локти на уровне плеч, ноги на ширине плеч (разгибание рук с гантелями в стороны, не опуская локтей вниз)	10—12 раз	Спина прямая; следить за правильностью дыхания
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз (отведение-приведение рук до уровня плеч)	15—20 раз	Средний темп; руки прямые; движения плавные
И.П. — стоя с грифом от штанги, в согнутых руках у груди, одна нога впереди (выпрямление рук со штангой вперед со сменой ног в подскоке)	12—16 раз	Руки прямые; подскоки выполнять на передней части стопы; дыхание произвольно
И.П. — стоя со штангой на груди, хват на ширине плеч (толчок штанги вверх с подскоком в разножке)	10—16 раз	Спина прямая; руки не сгибать; удерживать равновесие
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках (одновременные круговые движения прямых рук с гантелями)	12—14 раз	Максимальная амплитуда; ноги от пола не отрывать; дыхание произвольно
И.П. — стоя, одна нога впереди, руки с гантелями вниз (попеременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах со сменой ног в прыжке)	10—14 раз	Следить за ритмом дыхания; движения в локтевых суставах; спина прямая
И.П. — стоя с гантелями в руках, одна нога впереди (прямые удары вперед разноименной рукой с гантелью со сменой ног в подскоке)	8—12 раз	Подскоки выполнять на передней части стопы; руки прямые
И.П. — стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед (прыжки вверх со сменой ног)	8—12 раз	Спину держать прямой; удерживать равновесие
И.П. — стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой в сторону (пружинящие попеременные приседания в выпаде)	8—10 раз	Спину держать прямой; постепенно увеличивать амплитуду приседания
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз (попеременные круговые движения прямых рук с гантелями в плечевых суставах)	10—16 раз	Максимальная амплитуда; ноги от пола не отрывать; дыхание произвольно
И.П. — стоя в широкой стойке, руки с гантелями в стороны (повороты туловища вправо-влево)	8—10 раз	По возможной амплитуде; руки прямые; ноги от пола не отрывать
И.П. — стоя со штангой в руках за спиной (приседания)	6—10 раз	Спину держать прямо; сохранять равновесие
И.П. — стоя со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч (наклоны туловища вперед)	6—10 раз	Спину прогнуть; ноги в коленях не сгибать