Комплекс упражнений на широчайшию мышцу спины

Подтягивания на турнике

Это базовое упражнение мощно развивает мышцы спины и рук, увеличивает силу хвата, повышает показатели в других силовых упражнениях.Требуется повиснуть на перекладине, взявшись за неё прямым хватом на уровне плеч.

Глубоко вдохнув, на выдохе начинают подтягивать корпус к перекладине до касания верха груди.

1. Наверху делается пауза на 1–2 счёта, лопатки сводятся.

2. На вдохе медленно разгибают руки, плавно опуская туловище вниз.

Делают 3–5 подходов по 10–15 повторений.

в

Когда получится подтягиваться более 15 раз, рекомендуется использовать отягощение. В качестве такового может выступать специальный пояс, жилет-утяжелитель, рюкзак, наполненный чем-то тяжёлым.

Отжимания от пола

Это упражнение лидирует по доступности и универсальности, поскольку не требует особых условий и специального оборудования.

Для исходной позиции принимают упор лёжа. Чтобы проработать «крылья», практикуют «широкие» отжимания — руки должны быть расположены на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч. Спина сохраняется идеально прямой до конца выполнения подхода: нельзя провисать вниз и выгибаться вверх.

1. Делая вдох, начинают опускаться вниз за счёт сгибания рук в локтевых суставах практически до касания грудью пола.

2. Мощным мышечным усилием на выдохе возвращаются в стартовую позицию.

Выполняют 3–4 подхода по 12–15 повторений.