Физические тренировки здоровых людей

Вопросы использования физических нагрузок в рамках широко развернутого во всем мире движения за здоровый образ жизни всегда должны быть в сфере внимания практического врача. В чем особенность аэробных упражнений и почему они пользуются такой популярностью?

Аэробные нагрузки

Это длительные нагрузки в невысоком темпе, развивающие выносливость. Они хорошо известны: бег, ходьба, в том числе на лыжах, плавание, гребля, езда на велосипеде и т.п. Большое распространение получили ритмическая гимнастика и танцетерапия. Определенным аэробным эффектом обладают и подвижные игры.

Выполняют аэробные нагрузки без пауз для отдыха от 5-6 мин до нескольких часов. В течение этого времени организму предъявляются требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате чего происходит структурная перестройка в дыхательной, сердечно-сосудистой системах, системе крови, в работающих мышцах. Кислородный долг при этом, в отличие от такового при анаэробных нагрузках, почти не нарастает. Тренировочный эффект аэробных нагрузок не ограничивается воздействием на каждое звено систем транспорта кислорода, что увеличивает функциональные резервы. Гораздо более важна их способность предотвращать или ограничивать развитие атеросклероза, особенно коронарного и сосудов нижних конечностей.

Аэробные тренировки выгодно отличаются от других видов мышечной деятельности (например, атлетической гимнастики) тем, что не ведут к нарастанию мышечной массы. Повышение последней, как известно, сопровождается увеличением содержания в крови холестерина. С ростом аэробных способностей повышается устойчивость к инфекционным заболеваниям (так, имеются данные об уменьшении

заболеваемости раком среди бегунов). Широкий спектр благотворного влияния аэробных нагрузок на органы, системы, психику человека, его иммунитет позволил в последнее десятилетие ряду отечественных и зарубежных специалистов оценивать уровень здоровья человека по его физическому состоянию, определяемому величиной МПК, рассчитанной на 1 кг массы тела (мл/мин/кг).

Эффект от тренировок в виде возросших аэробных способностей крайне непродолжителен: даже у бегунов с большим стажем после прекращения занятий он исчезает в течение 3 месяцев.

Гимнастика и кратковременные ускорения

Кроме аэробных, здоровому человеку рекомендуют еще 2 вида физических нагрузок: ежедневную гимнастику и кратковременные ускорения. Выполнять гимнастику можно в любое время дня, как самостоятельную процедуру, а также непосредственно перед аэробными нагрузками или после них. Она является эффективным средством профилактики и лечения остеохондроза позвоночника, мышечной атрофии, изменений в связках и суставах; подготавливает к возможным непривычным условиям, выполняемым руками, туловищем.

И наконец, о кратковременных ускорениях. С возрастом сердце человека постепенно «отвыкает» от резких ускорений физической деятельности (бег к отходящему автобусу или электричке, по ступенькам). При этом могут возникать опасные аритмии, признаки острой сердечной недостаточности.

Ежедневный быстрый подъем на 2-4-й этаж является действенной профилактической мерой против подобных нарушений в различных экстремальных ситуациях.

Принципы и методы оздоровительной физической тренировки

Физическая тренировка основана на ряде принципов, в основе которых лежат определенные физиологические закономерности.

Принцип повторности. Предполагается систематическое использование физических упражнений в соответствии с функциональными возможностями организма занимающихся.

Принцип постепенности заключается в изменении тренировочной нагрузки в соответствии с динамикой функционального состояния индивида. В этом случае допускаются и значительное увеличение нагрузки, и ее стабилизация, и снижение. Однако общая тенденция - постепенное повышение нагрузки до достижения должных возрастнополовых характеристик резервов функций.

Принцип индивидуализации предусматривает строгое соответствие физической нагрузки функциональным возможностям занимающихся. Индивидуальный подход - главное требование оздоровительной тренировки.

Тренировка общей выносливости. Из всех основных физических качеств человека - силы, быстроты, общей выносливости и ловкости - ведущим для укрепления здоровья является общая выносливость (способность длительно выполнять аэробную физическую работу умеренной интенсивности). Теория спортивной тренировки выделяет ряд методов развития общей выносливости, среди них - интервальный и непрерывный методы.

Интервальный метод рекомендуется для начинающих. Он заключается в чередовании значительных по мощности (для данного индивида) нагрузок с умеренными в ходе одной тренировки. Например, сочетание коротких отрезков ходьбы и бега (бег 50 м + ходьба 150 м) на дистанции 1600-3200 м при ЧСС 120 в минуту. При достижении определенного уровня общей выносливости (например, способность преодолеть 3200 м менее чем за 28 мин при ЧСС не более 120 в минуту) переходят к преимущественно непрерывному методу развития общей выносливости. Он заключается в равномерном распределении нагрузки в основной части занятия. Например, легкий равномерный бег в течение 10-30 мин при частоте пульса не выше 22-24 ударов за 10 с (ЧСС 132-144 в минуту).

Из богатого арсенала тренировочных средств могут быть преимущественно рекомендованы те, которые сопровождаются циклическими движениями, развивающими общую выносливость (ходьба, бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, плавание, гребля и т.п.).